【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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* D8 Q/ z7 ?0 f* H, r3 e& |! R0 m公仔箱論壇我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 7 X% s5 w" Q+ l
1 {5 W& I# S, c* Y) ^- F, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
/ i, k4 P" o( @! b- s3 p5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @6 K- Z6 }( q0 x! r3 F( Z4 c% L
增強肌群，改善協調性
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$ I r0 R8 F# ?3 j E單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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- r* v1 t. x' t; E1 B公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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/ b7 D. `/ g! Y2 K: S6 M/ Qtvb now,tvbnow,bttvb如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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, R) l V) r3 K% x, A; B5.39.217.77:8898坐姿不正使肌肉萎縮 w- Y* ]* j- Q4 U1 Z
5 o( [7 l5 T6 a, d/ N/ R如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 公仔箱論壇5 Y7 S+ M) W2 ?2 T B) y/ A0 i* y9 ^
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃) d W0 k! |9 Q3 s) r* N" y
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' `! _) |. v/ k% ~# L; T1 z背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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0 Q+ y7 W1 [- G1 ?一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 : r8 y& W! b2 r
& V( n9 X- q2 a* J5 n2 u) S+ G- |其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身 tvb now,tvbnow,bttvb! w4 f8 b$ u8 ~7 L; y7 X, ?
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預備姿勢
I; ]- `7 `7 m |, U! y* q呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 tvb now,tvbnow,bttvb& o$ {: z! H3 [2 y+ m+ c- t
) v! o" X2 ^/ a8 t" V公仔箱論壇動作
' E. [5 g7 Q- z2 A緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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% L; U* [/ o) I( r K5.39.217.77:8898緩慢捲腹 - O5 T" Z9 u7 \0 D/ G; J n; x8 k
6 A: b3 R3 g- {8 {+ u8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢 公仔箱論壇5 y9 E) h8 }: Z' I/ O
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作
& y- a" i- \( r H$ [% }& M5.39.217.77:8898上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
4 k+ I7 c) }) ~) \0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g6 Z: p0 h% r/ D- q- m9 o0 y2 `
小技巧 公仔箱論壇( x2 Z6 g8 @; l( @& i+ I
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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