【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 2 J9 F( P. M8 R. j* Z$ @
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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# P$ }/ a( f6 m+ V# j6 g hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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; @0 D" E$ t: z0 T# B/ w3 X+ o- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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J9 K# }' A @8 c6 b9 ttvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。: ?5 F( q9 r9 R: P4 z5 @
& o& P5 C! _9 j# ?& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77:8898, D3 ^" E% f8 O$ d& j7 b
5 @) Q) ^' K5 `) y( R. qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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" T; ] ?" n$ K! ~( \4 X公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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4 d E- J; a4 K8 _另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T# p4 r# t" I1 ~/ @+ d! U
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tvb now,tvbnow,bttvb1 h0 C& }( D- w6 M, J! g1 C+ c/ ?
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.77:8898+ u/ k# a5 d9 W9 f, }1 p
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5 B) l9 Y* B- g' a1 `
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
( D* K' e- r# c$ L. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。: `3 Z/ ^ {$ A4 v- b
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a# |) U$ {/ @" x" X+ {
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
# w+ z& S" A! X4 Q5.39.217.77:8898 - 攝取水果. E/ ?- E6 Q" u% Y6 c: D
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。$ ~5 [) o. Z- o. u
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w- K+ {" G' W
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇& s @0 q& O2 s5 O
& y# A6 B) q$ ?5.39.217.77:8898但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.77:8898: m5 V, O( p6 x
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備感壓力時：檸檬+牛奶
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7 r0 ~+ U% o! Q! q: j" h" D1 n F& }1 Z● 熱量143kcal 5 N1 d% Q: g& m" ^, H7 ~
● 鹽分0.2g 5.39.217.77:8898( n" e* ~" [# }7 H
6 l! C0 G- A& |- M) O1 M7 G1 Q5.39.217.77:8898材料（2 人份）
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9 T1 @- O5 ^+ P& O/ e9 w公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
- W5 N; n3 c3 X2 ?3 C) x公仔箱論壇作法 5.39.217.77:88989 T2 [# g# i, _; d
將所有材料攪拌混合。
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7 Z) `1 l9 `: Z5.39.217.77:8898備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~, D$ t6 x0 s
6 s+ `8 X8 |5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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4 n+ ~2 M1 ?. x$ t春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb2 G8 K+ j# w' y4 k, T% l+ i
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● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A1 L6 Y( w q$ ^& M0 @4 Y% u8 o
● 鹽分0g
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8 I, z$ H, P- A+ T. E1 n, J公仔箱論壇材料（2人份） 5.39.217.77:88988 k' o/ w6 q. w8 A6 g8 b1 [8 o
% e/ x: S% n4 |, b4 R5 {) }0 a0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ M, i8 h+ h: f6 G+ |tvb now,tvbnow,bttvb作法
5 x" e; R6 m2 p9 i) \1 I' |公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇2 B1 |8 x: [5 C2 H
, J5 T/ U8 v# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 3 m0 _( a3 d+ A# s" O( U& b$ M& G
夏日補給維生素
U; P' `1 Y, U 公仔箱論壇2 e* {) T3 A1 ~
● 熱量124kcal . z4 w* l8 q2 i, r) g9 v
● 鹽分0.1g / G# w N7 e4 W; v
O' F: E, k; f+ a4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb# ]: F6 P, v+ e1 p: |
鳳梨…100g
1 Y Y7 S- E, r! M薑泥…2 小匙
% I" x+ u, k+ w* |8 |0 c公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q3 {7 _5 i4 W# @; z7 U+ ]/ T3 w
) d- H7 e6 X& Z: o7 G- F+ l7 Q公仔箱論壇作法
; l' j4 X6 ^' C將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.77:8898/ Q1 ?3 ~/ ?( I0 Q& Q2 `
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y, {& [2 ~, m. {! B& @
8 a( z" W) t, N5.39.217.77:8898● 熱量60kcal
1 j V( d9 { R7 Y0 U5.39.217.77:8898● 鹽分0g 9 B! b+ B8 \' w3 C, ]
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材料（2 人份） / h) |1 e2 k8 P, F% k% k
# ^1 n7 a2 B1 t) `+ d2 Z# n5.39.217.77:8898- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
6 l( R# P; J/ v9 O7 Q將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇; t6 I" ?; B5 T3 \/ s
, R4 V' p* I8 i5 [2 {& {備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
+ Q! w, z" V9 H( O! u1 j0 p0 R |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb7 G; Z* @) s! l3 z8 Q" S+ z
 5.39.217.77:8898- P$ w" }, f1 a3 V; }3 @$ _5 l
● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V' U9 U9 f' P# w( D$ @1 H3 R; ]
● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g2 ?7 G4 ]9 X% m% R! K
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
' X0 \' @) k0 B. A8 b3 O將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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