【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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1 N8 `" I8 k3 J) ]0 |5 \* {6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v. a; p" p% I7 v5 w
+ B$ c- b5 n% @+ Q% A+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb; g" |0 I' r6 w2 f: b, n$ S, W: [
' ?: G) {+ m. O2 l, |3 V5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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; @; [) Q" S, J8 d5 N5.39.217.77:8898- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
6 u% D( F( N' F/ r" l並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
4 [- W( F h# E5 ?! W Q/ V4 btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A) b; Y, E0 N. A. l" f' W d- h8 U
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.77:88984 Q% Q1 B5 w' L$ B" U
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x# ^& f6 E' z, H: X
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7 c$ a y' m6 O% m$ i2 S8 W; ]公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ x5 t1 E/ n6 H0 I
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 9 I& j& B% b ~. [4 A" Y) j
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食6 H: Q4 `; `7 G+ i$ v `
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。9 p4 v( q( y5 `5 y
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb% [ H) a W3 T1 I
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
& i, n0 P! S i H/ Q - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇4 @ ~! E+ _8 m" f) U& O
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
: x6 O. P" N* ^+ {/ y1 A. R - 攝取水果
4 I" Q8 K- h8 g$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z& L/ s+ [4 W1 S( N0 H
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇3 c; G7 x9 k8 X, u9 r* z
; T6 f% ]* \7 M感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb( T) m0 K1 V# e% ?( L; T
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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9 A) q8 X! d9 m6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 % k, h: v& F% v h
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 5.39.217.77:8898" ^3 p/ M8 r8 Y, r! `1 R1 s
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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& }, m' C" [0 U f6 B5.39.217.77:8898- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 5.39.217.77:8898# }- E9 B1 }' ]- Z j, `
將所有材料攪拌混合。
4 ^/ W7 v. Q5 W' Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p# I4 g% D3 i+ O' ^
備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
0 x* a4 v, {0 ]0 J; z公仔箱論壇● 鹽分0g 5.39.217.77:88988 M: S! a% r$ [) h4 w6 d
' b- W: G5 S e4 m5.39.217.77:8898材料（2人份） + d1 C! k7 q6 P3 O
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作法
: j# |/ Q3 G. w公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
0 H6 y( {2 m5 i9 s, g& j5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb" C% t2 L; J. @
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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● 熱量124kcal 5.39.217.77:8898* b; z; y# t$ [& a0 H
● 鹽分0.1g 5.39.217.77:8898& c1 k) Z `- B% s
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材料（2 人份）
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優酪乳（原味）………300ml
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作法
( @9 j% J- |; Z/ L9 d& l; U將所有材料放進調理機裡攪拌。
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+ Q+ L: D/ Q/ M$ d# W7 A+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.77:8898 ` _. G( F7 D# A f. F, b
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D5 S" m7 Q9 x# i! m# \! w# o
 5.39.217.77:88987 D# v: U1 U) e0 K+ |
● 熱量60kcal 5.39.217.77:8898( ^3 N* \. R- ]2 A3 |3 x" ]
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb* S: x; p/ b# e0 A3 }, T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T8 I4 _# n6 C/ f
材料（2 人份）
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4 m8 R, ]6 {% |" ~' B- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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9 ^& G4 ?, @( g( W" A3 _( n l% Utvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 ' [$ x1 x) N$ H* Q
5.39.217.77:8898) C! M0 E1 D2 {% |
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
! `/ V9 C$ ^" i! ~0 q; o冬季補給維生素
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● 熱量44kcal 7 T6 ]+ s! c" h V& M( H( t
● 鹽分0g . g! q J$ V+ K L
4 q {# ^8 O) C+ Z+ z公仔箱論壇材料（2 人份） 5.39.217.77:8898, Q' E" K. h3 L0 g0 H' Z
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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: Z5 c' Z9 g; O$ m: d; I5 v# q將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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