【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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. h. b$ a, H* P; ?$ |4 S5.39.217.77:8898科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 % r! H1 w- T6 C* s. j
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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8 T3 V1 ^0 q* @0 y& e% N4 i- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n* x: `) n% F% G% ^) {8 w
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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0 p; B+ q" J) g S6 o, M+ B" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
; p( K" u3 N0 k8 G6 i' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食* K, Z, R/ |: P% j9 @
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
2 y! b/ A& r4 L% ?/ C) A0 m# V5.39.217.77:8898 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
5 o+ R8 N4 r0 k' C2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S V! Q7 l2 _& `6 H
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
% U5 c9 `5 w6 ]公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。% J* e! J3 Y! I& I; ?! C) `. B
 - 攝取水果
5 G+ G( }9 }, {# K) J5.39.217.77:8898葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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/ ?8 G9 N, g, Q但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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$ b: m/ {. j5 v$ r( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 5.39.217.77:8898 _2 l( n, P, v, r& f
睡前補給維生素C
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& H: M# k( d3 U0 }* D* m& R+ m● 熱量143kcal
" R1 V( e& c$ ]# l2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb' s, T1 i' }. Y6 ^0 p8 o% R9 g* N
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材料（2 人份） 5.39.217.77:8898! S- f7 D: H7 s- Z
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
( x% q8 g3 l' `; R Y5 f$ S) S. @5.39.217.77:8898作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d( R2 r6 ~8 |. R2 Y0 s, Y
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C 公仔箱論壇 N$ F$ l% [# T. I& ~
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● 熱量55kcal
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3 \# @( k" m! S7 _# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 L) J; x; f1 v/ p) D. D. ~8 [
材料（2人份）
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作法 5.39.217.77:8898$ x6 z( A" g# K" G) B
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇1 A7 ^/ _' A: n: s
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb4 u. e( {9 k5 Q, a5 f0 v: S
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 5.39.217.77:8898- w3 s. g `; v A- e
● 鹽分0.1g
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& E! Y6 p( a# J材料（2 人份）
L+ ]7 f" ~; Q5 d! n$ L+ J鳳梨…100g 公仔箱論壇0 M7 b6 C* g5 n4 R& ~0 O# P' O
薑泥…2 小匙
: ^' n4 [5 u: l1 S" F/ f9 s% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml % Q0 \ Z4 R5 u9 u$ E
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作法
( a! G) J0 ]) K將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb4 B- c- G/ I$ ?, P5 H+ F
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備感壓力時：柿子+蘋果 " z4 v: q/ _( G S# [
秋季補給維生素C 5.39.217.77:88989 l" d) @! r+ X- j
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● 熱量60kcal
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6 c* J6 F* d8 d8 | O2 }5.39.217.77:8898材料（2 人份） 6 B# Y; A+ G3 U, D& v& Z
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 & ^2 `# [# o. ?+ e1 v2 h% E% |! E$ q
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898' e7 l9 ?0 j L- w8 W) G7 A
5 B. K5 ^8 J0 w+ R* n8 Y5.39.217.77:8898備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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9 H6 K$ M: h; A' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal
8 ~9 S( X7 Z, O9 m' V# [: a5 vtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
Q% D. f' p s) N9 X% K公仔箱論壇
4 i- I- T2 B& K) B5 ?材料（2 人份）
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8 y9 D& l; P2 }. c1 `! T, N* d5.39.217.77:8898- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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