[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法

說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb s& s I$ R* c( v

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77:8898/ w7 l/ u( a8 L% `9 x# Z o

EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.77:8898/ b* a) r' w2 y) @+ I0 p

# `5 f' ~$ x5 o6 e' o% ~0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
tvb now,tvbnow,bttvb- B1 I* W5 m6 r* m
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
8 m7 v/ C6 c# [- H; ~/ s, g7 M: ~; Z% ^5 @0 _+ h# a& V0 }
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
# R! m! y5 R0 K# F$ s3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l6 t3 C! ]& M4 l
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
. L# I& M2 J" G7 j: V& ?4 R5.39.217.77:88987 |5 d6 ?: L: V# i7 y
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.77:8898* w* S( p$ R& @

另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

tvb now,tvbnow,bttvb- H' P1 W% l# F1 Y
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素0 s2 B: Y ` O) m9 D- A

' F9 g& ~+ x P2 A

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w" C. a# u: ^) E4 S+ ~
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
tvb now,tvbnow,bttvb% J8 G0 l/ q4 I2 ]
公仔箱論壇8 X$ q5 \7 o* _% z

避免只有主食（碳水化合物）的飲食# D; K. [4 J o: G7 [
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
$ y5 k# i! T% d$ E ^$ m8 F
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
: `9 h8 c1 p* k6 s5.39.217.77:8898如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
) o' D9 b+ R& A6 a
配菜應確實攝取綠葉蔬菜
, X( L! D# _% U1 L/ m" w不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
5 V+ n2 [6 o" r, n
攝取水果' A; U9 o# H. z, P
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.77:8898. d+ n' l2 X8 J+ i1 f, \' P7 b

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
/ T: f4 [' }0 Z5 A( |1 o# [
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
) n2 T4 ]& o; r7 c6 b
備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b7 ]" U# B; D, T) L+ b3 ^

公仔箱論壇; y1 Y6 g! S8 D
● 熱量143kcal + {/ d9 R0 h6 E) V
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U$ @& q$ Y4 b& _+ g
公仔箱論壇! j7 Q# w' T6 y7 v6 u
材料（2 人份）公仔箱論壇: |2 w% N( {4 l% c7 C/ `, }. D$ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z( _7 k4 }0 g0 Y, U6 X

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

% \2 ?$ g: G; F [) x
作法
將所有材料攪拌混合。

備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.77:8898/ E: x) W: L4 ~; A( c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u u& j2 E {! J) z! z

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o/ s: ~; N( U4 r% |
春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb& g+ }/ \0 m5 P- H1 O, l

● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }5 r( Z: [* g/ q( k `0 t
● 鹽分0g
公仔箱論壇4 w/ |5 ~$ b" ?7 g4 t0 W7 K
材料（2人份） 1 e7 B8 H0 U3 ^2 b* u7 c B9 M

草莓…10 顆
番茄…350ml

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。
5.39.217.77:8898: R4 i. p+ G. Y1 g7 t9 @( n
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
夏日補給維生素公仔箱論壇2 c( c" \; |* f+ N

● 熱量124kcal 6 y% W* t- t: {+ [+ u3 H- y
● 鹽分0.1g ) S% Z2 a* ~6 b+ H3 l8 X, a

材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb+ F7 S+ Q* E) N7 n/ E
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P3 s2 v: b0 l, S
作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:88989 w, Z6 d2 S" i0 } k- s0 E
5.39.217.77:88985 U3 A! W5 S% H( ], {0 M9 z
備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb$ ^" ~" r1 N+ g1 ~$ n
秋季補給維生素C

● 熱量60kcal 5.39.217.77:8898: M3 ^. w4 b# t* R+ ]+ M
● 鹽分0g
; N. V$ B* v5 W$ V- j9 G
材料（2 人份）

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

& B9 C% ~7 v3 ?+ P& x
作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
冬季補給維生素 + m$ Z2 y( \+ n8 u% ]

● 熱量44kcal
● 鹽分0g

材料（2 人份） 5.39.217.77:8898* |0 F- H: F k) K; p8 B: G2 W

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法
將所有材料攪拌混合。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表