【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇) Q+ y7 z; ]& \/ ^' R. P6 y' }
" u# {/ u+ \, l6 |公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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4 f4 L9 a, i8 h科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
: y$ M- S* k& n% Z4 ]" k: U& X# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {+ Y# R: h; H# x5 e9 H/ s
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O, x2 G5 \# p+ D, E, B# e
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \( k& b$ \0 V9 T# n
! z, ]& M: |4 k4 l- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77:8898& v; k9 P: H1 n$ s j' U
6 z# X8 p- ]& s* _ s! j6 n" t$ |公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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) y7 n% H* |( x9 `$ ^3 |公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c$ \' Y) ]+ T& Y; w
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
) W% s! @: n& E2 I% _" P! D6 ?: Z可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t. Q, W" v! n8 E& ~
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$ _" t* G. a: W. \* v3 ]; d' z- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 + U2 K8 S* l& ]! k- I9 l8 y
K% d2 \6 r* p$ m5 v' P0 r公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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3 g7 i$ M1 q3 v0 r7 ] U6 z- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.77:88989 E$ p/ E' r4 Y( H6 B2 Q
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l$ p& ?7 h: O L
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v6 L) g& [. N- Y5 P8 L
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。: S5 k: @9 S: @; C5 A
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t6 R% Q" L* {
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb) E( S: ~0 O" c1 |% h
 - 攝取水果. G8 L7 W* p: Y" n2 E# J. a8 s- i
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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|2 Q: _( k* `6 S% Y' l但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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3 @% R9 F Y6 o4 m1 j6 e3 j備感壓力時：檸檬+牛奶 6 G# L, C8 _4 x( K
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 5.39.217.77:8898% p5 U$ z. \" r: K, X+ N7 h
● 鹽分0.2g
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8 c& Z' D5 N$ b( wtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 公仔箱論壇3 W# K+ ]# ]2 K0 |: z# A
1 H! T' a+ ^( g. ^6 q1 d* b& `- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb8 v( q' M z9 F* k5 E# Y! I/ F
將所有材料攪拌混合。
7 J5 [" S% Q1 y0 l+ {6 V, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l# @5 Q$ Y0 g/ X" n! f r
備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.77:88989 a3 {8 R5 @3 K; U8 P
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, x5 N' C# O$ P+ K8 r2 ~2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C 公仔箱論壇. W- `5 p$ S* s9 A3 `
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● 熱量55kcal
+ G3 t, u u: ]+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y& e x: V2 Q; }
5.39.217.77:8898: A. Y& w$ y9 }6 Z
材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {) @( A+ o* t( @" a
0 I4 g/ H! }& n p5 S# O公仔箱論壇
3 [' l( q8 G' C2 x$ I. N1 o作法 tvb now,tvbnow,bttvb! I1 G9 F3 z: o0 {- N/ L. Z
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ' N* S- t! O+ ~& O" t* y
3 T+ C" l8 O) `- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]: i% M/ K) L7 _0 G/ `
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 5.39.217.77:8898- G% E G1 o9 u3 J x0 ?
● 鹽分0.1g ( q7 U( z3 H1 Y1 f/ K8 b1 e
" D* a# L' _" y" L j! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
' s6 E) D" G. s4 ?( z: W3 f7 e鳳梨…100g 公仔箱論壇! ?8 T$ H# q' R1 v" r7 l& ]
薑泥…2 小匙
/ Z1 {! C" i/ a" q- t/ `- o- R優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.77:88980 X; R" u5 W0 i! O6 Y6 D
6 } q0 b6 G& m9 p/ z作法
2 t& T3 C$ ?+ z* F公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n s' \& M1 Q/ D0 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a6 f4 o; v% x
備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇 F6 k4 L8 O* z4 [* r" x
秋季補給維生素C
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% `0 l( c6 j d+ d5.39.217.77:8898● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb. k( l- \3 w4 S: n" x9 M6 N3 m" ^9 i
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z& `3 [$ ?( @9 k
5.39.217.77:88983 s; N. K# ~$ b. H, U
材料（2 人份）
, X, H C! p+ s! K; D8 b: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, Y: N* B" ^. X1 ^$ x, ?; N% g- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
5 K/ n/ B- l' ?/ O p7 s2 F. l將所有材料放進調理機裡攪拌。
( \ M/ h* n& h$ t# wtvb now,tvbnow,bttvb
9 z" m2 j/ ?, G% A5.39.217.77:8898備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
/ z/ e& j0 t8 G L4 E! G0 x+ I冬季補給維生素 7 s q/ c& \* T3 U8 ~) e
! {: s+ u% i0 y公仔箱論壇● 熱量44kcal
0 {6 |! v3 F) S( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
8 D& Y, W! t, m; I$ c5 ^/ w6 b公仔箱論壇5.39.217.77:88982 _* n: q% t! e# d' s5 p
材料（2 人份）
# M" c: j* ~6 A2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N$ `; s9 N& d. x* \
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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) L9 Y3 U& A L& j5 k, ^6 n7 [5.39.217.77:8898將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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