【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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6 [% G- l5 u; t2 f) ]5.39.217.77:8898說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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) q, ]" t4 m5 |: z6 ^* n/ f7 x; n- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb. F% q' [( O, ~0 W4 \5 f& s
. i/ Q l0 p+ T- b5.39.217.77:8898富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
& h8 e: W' z& f: t5.39.217.77:8898並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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' \4 K+ g( k5 f5 y" X' X3 c為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群& Y3 b; _9 Y& c+ V2 j4 H6 j- D3 x
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇3 F k# H" `5 }1 W( D( S8 D
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。7 z1 _# r1 ?* ?2 P+ M
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i8 ? k3 j8 e
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
" s: |; b2 N7 B# w - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77:8898& h1 o0 a3 a/ @9 }& p9 c3 z1 U
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.77:8898/ g" m! o$ H! m
 - 攝取水果
' l: l( U! x$ R$ b葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇& D, x7 ^% z7 m# t
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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: I" n' O1 |' Z" V, O) h' c備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇3 y: i( t( Z/ N" @
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
9 C+ t( W/ z% O, k2 ?2 @& ^+ f公仔箱論壇● 鹽分0.2g 5.39.217.77:8898+ |3 s( U. D. ~1 @& c' B4 ~5 C
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T3 ~# l8 w9 E+ ]
( @- a% }: K6 ]9 b# _公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
( \9 v; ~7 Z- v. t, q7 H! ~+ q i- V作法 5.39.217.77:8898 z. L+ Y- V8 R0 j- `
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C ; M3 v5 L% J8 S2 |. t
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● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb/ M$ ]" [' k; I U8 ^3 c
● 鹽分0g 公仔箱論壇3 w3 |. G* H, W# B/ p
$ s7 H$ B. Q( w公仔箱論壇材料（2人份）
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作法 公仔箱論壇7 U5 }5 [& T- U" v. m7 W1 l1 x
將所有材料放進調理機裡攪拌。 8 B/ e) }, `. ^ n$ t/ c
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.77:8898) `- E7 h7 j- T2 P1 l: R& T# H
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal : {& f5 W5 ]& \) f9 r
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
( G7 T8 [* \* @, x: f2 [6 J K/ O$ C, U公仔箱論壇鳳梨…100g
5 d' k& \ L% O6 S5.39.217.77:8898薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb* y( h3 n( R3 }9 S5 f
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb) i8 U4 K/ n0 d! L
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作法 $ f) W5 I& {0 w8 S4 K% w% \* _
將所有材料放進調理機裡攪拌。 8 G8 |8 x5 q7 h, j7 ]" B" s6 n1 H* J
* W, u) W! q7 F6 }9 R/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
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 5.39.217.77:8898- z& X c$ Q- h9 v$ Z2 V
● 熱量60kcal * {1 g3 _8 v8 g& c/ @1 t
● 鹽分0g + W3 e% v' _6 |' r. K8 L' i% e$ \5 n
, }6 y5 q" _3 R: j" U6 X材料（2 人份） 公仔箱論壇$ t; e* }; f+ G; [8 Y
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
& q) ?& b" Z8 X$ a' btvb now,tvbnow,bttvb作法
0 d; {( n; W3 ~0 m! z公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇% ? [, j. |& L7 N. |) u
tvb now,tvbnow,bttvb' U; z: _- `( t0 [1 g/ V. f
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 ! ?0 g/ P# H z/ Q+ L: w
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb& @* @( v3 M, Q0 M6 A+ `7 f9 X
o4 y+ P; W& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal
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- C. Y$ M+ Q, Y- M7 W公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇5 @( n4 f1 G9 {( V" }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G( k0 \0 t3 |; @% E3 k
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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+ Q* ]% a6 h% Y0 T將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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