【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 / L! m0 V5 x, x( X; T% W @
7 t% w) e1 d# P, Q6 D I( dtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 5.39.217.77:8898" F A* L3 v2 G; P2 m
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb$ ^' |/ v# _- @7 S0 m
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h3 r" Q e2 j7 S! B \% m) }
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 5.39.217.77:8898' l2 ^ K& A0 A i0 d+ |; \- m
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
* z% b5 }: R7 i1 b( {# x% v+ Ltvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
- ?# _- ^$ f& d+ T( M# W& W4 o# U5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n8 w1 v; ?( M7 e0 a1 ~; P! ^
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb4 I; z. n9 a, r, M. t X
1 v) _# w1 e6 B, |tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 0 O1 v5 J: w* d: i( a
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 tvb now,tvbnow,bttvb" V. u8 |$ ~0 U8 n% u6 R, {6 m& W* q0 f
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D5.39.217.77:88983 L9 {9 w2 v; ~4 A, z1 t6 F# `3 [
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+ r( e( y3 z( Q9 V公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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+ n' x& @3 ^% {/ O9 @建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
* X8 l6 D0 P9 t* Q# l$ |tvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K - ?' `/ S' t, ^ n& q' ]& Y
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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5 B' l- t3 l$ T C" [" d5.39.217.77:8898建議攝取量：自身體重乘以1微克。
& E+ G0 T7 J: T: R3 V4 T公仔箱論壇其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 , P; u5 w% N- D7 Y+ n& B
, @# N f0 M. Ptvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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6 Q S! U" L' A9 o3 d鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
$ n9 Y9 H2 w# Y5 o4 Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J Q- \$ y, }* ~ ^" C) A0 q# a
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇+ g3 v: I+ V9 H. |
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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