【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇9 t: d! _ o/ R
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G, {: Q% X; B) `; U/ c
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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/ U( G, b" {$ `" i0 B公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
$ T0 K! F1 S0 l2 ]1 \% G其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 + C+ U7 T1 u7 M7 H
2 \$ q/ x$ E, V& y1 Y r" V5.39.217.77:8898防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb- D& n, M- r) @7 e: R
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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% }. P% j8 m: w4 w建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 tvb now,tvbnow,bttvb+ E7 S3 F8 K; j: F
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 Z# R* P1 R* m" K5 A( @
6 {& b6 s# l4 E- R* @) Ktvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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% H. H0 h' m) V) M8 I! i建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
/ T" _9 F' O; ]3 z2 z' J H6 Itvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 % I* j3 W$ L( P3 Z, I0 g* X. T
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D7 }5 I9 O6 s3 Q( |( o$ V
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 1 G, }, r; s( `! P! V: c
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
4 u2 r" `) X/ {$ V$ D其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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3 f7 o+ R8 S" @# ~公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 公仔箱論壇6 W8 U r4 j" |: @# K+ ~+ J" } j
" A, g, ]: l& r. N5.39.217.77:8898建議攝取量：自身體重乘以1微克。
* L3 J; k4 h; `" f0 \其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇2 {( i; g0 g& |, ]' W# r
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb* I3 ^ q ~1 f! P& T0 U: J( D
! S7 S# A! I/ Y6 _6 u鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 : N7 c/ v: ~6 w
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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