【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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3 T' z% S( l% K- t+ H. i2 `; B5.39.217.77:8898防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb- G% u) y0 z3 \6 Z! X1 V
2 z% G! y. m" Q7 F5.39.217.77:8898蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇5 u9 S# i: C7 E% V2 W5 q
% c5 D9 |9 e9 U0 x3 m5.39.217.77:8898建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb7 Z- k* A1 h$ C7 K$ b( B. C
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA / l) ?; {" J2 D
+ G& N% V6 }8 _ t; m公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 tvb now,tvbnow,bttvb& l; C, M# G; M, d5 P
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 4 O: I% u9 T: I1 G5 G8 V& V
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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: Y! e( |5 b9 C6 y$ X防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v* {' C# j8 A+ l7 I" i1 X
& ?. Z$ g5 Q7 |8 b0 w2 ~0 v9 T蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 . J5 a# Y+ o" ^
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.77:8898/ v( Y9 E1 L7 j. F+ s
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H6 ] B2 h( C! P
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `) H* Z8 O/ N- P: ? i
0 n' j. @' k2 m) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb# G$ U. {8 ^# S. s
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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6 V' ~! T& }3 m; x/ B3 Otvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇8 j; C0 Y" A P# D" L4 a0 p
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 # ]( K2 o( x6 \4 Y H0 i
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
; ], k; W2 E. }9 o% utvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 / m, U1 F. r! m- r- ^
( ^* h; N$ F2 H7 A! G. a* ?防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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, J& L* Y0 N( s' L鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇/ e4 G9 h7 ^5 O( ~* U4 G
0 b2 L4 O8 |# m5 W0 _2 v/ dtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q4 o4 U$ w1 r R: y
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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