【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ + Q4 \7 R2 D( U4 e6 i
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f' S, @) k0 e$ T
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
5 |% b: W& b+ r2 o% R$ ~其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5.39.217.77:8898. Q$ \1 T M$ Q
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 / J' F' |- {" q
* A/ o6 d% v+ v3 X2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
+ T1 k2 `& K9 N' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 % U$ l8 j3 d/ U! R$ e( c
9 |2 }( q* ]$ n& @; k" }5 y防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P' Y: w: r( u, l4 e6 y7 I
3 F2 T: b# ^: N公仔箱論壇蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.77:88985 } d+ d1 }) L, K( k8 p ]4 v7 d
6 D9 F u1 l& c) ?4 `公仔箱論壇建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb. w/ O# p+ x/ j' L
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.77:8898/ X5 F. R; b+ y: n5 q
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb+ H& w8 i" g0 C, e u% k" X) }, F% i
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
& c0 K; v* x& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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& N9 U" z! ^5 _) l防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K c6 }+ G% [; J( R& L) v& T
& Y5 J z F9 M8 q+ y) y1 @維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 * a/ G/ E6 G4 b3 r; W
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
0 M- T4 o7 B* L+ z+ e. Ptvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇( P' @) [7 _: g# W/ T: W) [ B
i" Y2 ~, h; z3 W' }% |公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 5.39.217.77:8898. j+ G _0 U1 u4 ]! ], N7 W
3 U$ ]7 F9 X) U# A# o; N鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 $ u4 Q6 e/ \. v0 e& r
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
& u4 s9 P& L3 r0 w: J2 c5.39.217.77:8898其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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