【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 : a; c D" y( I9 _; f/ L+ d' H1 J
5 u; y' ^1 O/ c' c: H/ s0 L神經傳導物質—血清素的原料 9 J, F' F5 r/ n4 w: Q: \
$ _3 Y; K% R1 Y9 `4 h公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇, H$ p: ?6 \/ }# f4 d" K& Y
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 4 g. [. L9 Y+ f% d9 W+ D2 w
% c: c: x9 C- d5 a* `# u5.39.217.77:8898血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
% Z$ p8 b+ C# t5 f0 O3 b4 g: v- qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j5 T, m, }2 W4 `
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 , X! g7 Q4 e" J, f. ?9 U
7 y, |& x A4 }& {1 i( r但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S+ h9 y* f/ \3 L1 m# M' j
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M7 h1 E* B; z$ D7 d( M, p) ]2 x/ W
2 L& H# a c# V- \# @' a( s2 S5.39.217.77:8898那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
! r! e7 c9 r# A) j0 W9 o5 Q- q公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
4 E! A, A( Z [" g. t- A# h+ j+ P公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 - I' f- T& `4 o2 \+ o
% R) X0 N4 g6 ^: L9 p5.39.217.77:8898另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s' z; {1 t! ^" ?5 W1 j
2 _0 E; I- C! M3 o" v& ctvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇- p5 F% l/ v9 v* @% N* ~
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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/ m9 k, U8 n! Y) n& u* r8 [5.39.217.77:8898富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S) M% r u0 m7 {/ @
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! I' t% [! I7 R/ `7 k2 R0 s7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇! \! }, U% c; ^+ [' r
; G; }3 E* y/ _/ G7 T9 A色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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/ C* u9 Y$ P& r+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 : H- d' r l3 O& i
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y w' @! H. J! \. v* |8 ^0 B' K3 X5.39.217.77:8898牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 1 w0 o7 i4 @8 n; H Y9 w$ Q) H# n' j
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 8 B. B. B7 G i, H$ f1 s
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0 [: f9 Z! l. D2 l& }0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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2 ?2 \, c: {% U* R, x5 _肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 1 T! x9 A, R2 ~* \! u5 @. W
0 s6 T0 e( y; Y' F) H8 I5 H2 s5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f" }: q7 s& w7 B$ I( U1 }5 B3 |
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 公仔箱論壇9 u, q( W' u2 x5 `( n
5 r5 G1 p" |: k2 [; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `, b2 i$ v0 N# `) Q& I
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 5 W9 x# N* _: |8 f2 O" T: y
g$ H5 X1 D L6 h4 i5 Y早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb0 O) P; C8 U4 H; s
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+ q3 E* k( y' ]$ Z& l公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h5 h. n% k, o
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
, ?3 [3 A& U- B; Y" d2 v) Q材料（2 人份） ) w2 x- u e6 |
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: F4 _" C. f: w1 V% ?7 V1 u( l" a作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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