【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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) z, X* J) V: I. Z- k& z2 Y公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }7 O' ~) m9 c: T
* a1 [3 L6 D. `) `/ G( C5.39.217.77:8898憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 , P2 c' t$ c; P& v" L
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb8 V: v+ }4 G6 h
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇* r6 v5 T3 A1 P* a
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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2 {( n1 b# q: i$ G) c" k' j公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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5 e: D, n: x1 [: Q. B2 Z3 a公仔箱論壇特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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6 i5 i/ \' H5 B( D那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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) w( s9 y) r. D. Atvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌公仔箱論壇! e, n3 O5 F* D$ S- p
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動公仔箱論壇( u$ c" j" W9 ]1 ~5 p* s3 y: ~
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
+ N5 d7 K5 @$ R; d8 @3 \2 u5.39.217.77:8898有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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5 @5 z; N2 F/ Q9 D7 B5 [) g' r6 b ~另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇2 D: f' ?9 j8 o) {8 {
. @) |, R, w' x5 N1 R, Z% A4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 - V( y# i% ~6 k# x
8 A0 u u- {6 w' _# {- utvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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! U: `3 s7 r5 \0 j' rtvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物公仔箱論壇/ ]/ O* v0 I6 I
4 k# R. | T8 h0 \1 [1 G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b( j! w* F2 d5 X& C6 ~/ h
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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% f; U7 }" S% F( }紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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" g( j$ W4 \1 I6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇! E* R: Q$ e3 l- `: U/ |' h) p W
$ r7 j, r P T' x, Z1 @5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& D6 d: j9 O' G0 T M$ X* M堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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% w7 t z. j8 u/ h7 K2 M0 L牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 5.39.217.77:8898 H+ _/ v+ S+ m/ i& a
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb" [! M, h: f. E
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 ( J8 I9 \# v$ m$ D( g
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4 i* w5 E$ J, stvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb+ F8 s3 l$ B- m& a+ F1 ~
7 Y$ I" V7 l1 M$ z* a' k% Y* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y( W8 D/ u' m5 Y7 U
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ - A" \3 U) v( z$ H/ V/ ]
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 5.39.217.77:8898) t0 d6 `1 B: o5 C9 k9 `: \
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇( D- _4 c* h! p8 [* p. W
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% ]' M6 _8 i- `+ R3 f5 t. qtvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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# @+ N$ d# O, H; \% Y0 M5 ltvb now,tvbnow,bttvb- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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3 }4 ^. [. b) c$ Q# ~; o, m公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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