[健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：色胺酸

血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb4 P- Y* b( M( @/ H' |( ~% n
4 f3 h/ u5 A7 H; F& A
神經傳導物質—血清素的原料
, b* v5 h7 k5 t# Y. Z* W5 Q. x
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。

血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。

血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
5.39.217.77:8898 G4 Z4 r# ]- r. h! Y0 Q
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x- {! U+ H, d& u, _
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 , q! a; Q& \2 t- O; ^

但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 5.39.217.77:8898# S* r4 u# t2 ^( d3 w/ y+ N
0 |, O3 h0 R% |8 m; E
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _+ A, P) t5 s8 S. }" k. \' |
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 . h4 g" G5 q# I

藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
運動公仔箱論壇% [; n5 Y4 d" X3 o1 w, q
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

% n6 {0 H; ^# H5 p! F$ {
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 7 z! o2 E/ c, h: h/ {

另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。

褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb9 z& Q3 _4 W: M
tvb now,tvbnow,bttvb9 C5 ^1 h& |' @2 h0 L
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
* L7 j F6 \; k; I% n% c( e$ c4 t
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L; Q' A; b" d' Q
富含色胺酸的食物

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y; E- l# W: V# ~1 ]8 N& C; Q
tvb now,tvbnow,bttvb4 b c: M8 x6 j. S$ j4 H1 {, J
3 d5 j# c, N% g
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
tvb now,tvbnow,bttvb# V$ M: ?4 R4 d9 J0 z
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 4 t2 r& E, a! e) Q

9 a/ ]; g& r& Z2 A
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 - d! R! y5 Z% a$ q* F2 W' L

( D- p4 z# Q) W, ~) M& E$ c0 E' S
tvb now,tvbnow,bttvb3 L! k7 \; B# x6 ]% q
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。

+ [7 |' {) g/ D( B
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。

香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。

5.39.217.77:8898: F8 v( z# ~7 X u! l
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。公仔箱論壇' A: M$ V7 f. @* P) [, n; s

5.39.217.77:88987 M8 Q% {. F. L% E

肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。

公仔箱論壇 I6 X/ F0 h: n5 J* ]$ r& {# v. \

首先，從這1杯開始：果汁&湯品
, d* S( ^7 L# h( z6 j7 h3 e! Q: K# `

憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvb now,tvbnow,bttvb( l7 ~$ i9 o: R+ |& I

公仔箱論壇4 ^- p, E/ w' J. U
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |+ x8 ]" b( z) E8 M2 o+ R1 S

早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。

補充1天能量！香蕉＋牛奶 & z" E& @+ I" T- ?$ N

富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q2 F" @) y5 J, |6 M2 m
5.39.217.77:88989 r* E8 ^7 I9 s8 l6 q/ P/ j

熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g

材料（2 人份）公仔箱論壇7 C1 I9 z3 l) G

香蕉…1 根
牛奶…300ml

tvb now,tvbnow,bttvb; M( @6 A: z/ {* x! t4 W
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表