【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
1 _/ l+ c% p5 _; C( O: g J1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 ^* q6 S' N; E% x. W2 |& u% |. Q血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u( y" ] \5 V, L! A
" b H1 k( l9 S3 q3 D2 Q/ m' Q神經傳導物質—血清素的原料 $ @& `: H" @3 u- B) d( z |
( A+ x5 G* a- T' W1 o憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u3 x. N: R2 t1 S
' R7 a7 Q& w% T) s3 h' B血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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1 ~) D5 X5 s$ Y: f% K5 x8 H血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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) S3 G0 ]" d- y" ~. @2 f% V: O2 k降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V# F$ ]3 I0 q3 n
1 K5 |9 T7 k& E' g: Z$ i2 j/ E公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 ( I5 h: _# Z7 x# {4 q# V: z
/ ?" @8 P; I: V9 a) G3 h7 W% O+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 6 z' S$ i' m- O/ u
' q$ l: L+ _6 N1 a5.39.217.77:8898特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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: z- Y3 \# A/ W& R4 D) j! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
9 N% S7 z5 `3 v4 Y p3 v攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
9 s- |6 y0 C* F! \7 a: z. O5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
& x% e- K1 K- t* `0 ~tvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 公仔箱論壇4 y* W/ y# N5 |( `. S4 x( p1 L
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvb now,tvbnow,bttvb W5 Q# E* I6 i9 Y6 x, Z
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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# C: S# T0 R5 [9 H" Z" }也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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4 r8 P) R O& m4 d7 j8 `5.39.217.77:8898大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 0 Z/ k4 M6 f" M* m3 f
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富含色胺酸的食物8 b1 L3 f5 V2 `: y8 F
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2 S8 T3 l! E% \7 z, C8 Q色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 公仔箱論壇! J: O7 ^" \$ y, {# A- @' E: X: D
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
1 m$ |; z7 G. d9 q/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb9 |! H6 P/ b$ G; m
; j- H* b. I* ~6 r: {9 s1 ~5.39.217.77:8898大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 5.39.217.77:8898+ K9 ^: ^% G8 E, r7 n6 r5 d
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 4 h- I0 t+ k: A( U
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6 F; t" L* f4 u- Ztvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 - l- [ w% K) z/ \% ^. Y
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2 Z$ ^8 _/ i/ g/ V# q2 z芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 公仔箱論壇$ l6 l: x+ K- c% O) k: j' r
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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% e0 b. [6 ]; k$ u m) g6 W; n# ^憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 0 g5 V- O S% l* U
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 $ |. e/ T9 Y' ?0 @
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 5.39.217.77:88981 P3 |7 E4 }/ m5 Z
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 1 E+ Q& k) \0 k$ R& x' L$ k& e
% d0 j+ {' N0 x; v% ]( {; R. X富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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" T' z( w% m l0 v1 m0 ]) g- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
3 v; c& P$ s3 d2 Q# T2 @: Otvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） ) { w: z/ K# C6 }$ d
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, b3 q' q& F5 z& H作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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