【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 公仔箱論壇8 J0 V$ P1 t3 M' b6 B9 h
9 J3 q, j0 h4 }, k C. f近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f- D% K8 W6 P4 S) J* e6 b
! w. L g: p6 g5 t% q8 T/ R1 Q$ Vtvb now,tvbnow,bttvb前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… ( m4 T, V5 T2 }. G( Q8 W
) [0 }- Z& O: j. l* x6 J
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
0 w- ^/ i( n3 F' S0 t Htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb" g- k3 t9 v+ q* _) S0 o3 W
沖繩人長壽又健康 9 u* `! o* x+ K7 _* q- s- q( l5 n
公仔箱論壇0 c+ `* [- R, _% u4 v
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f I5 r/ M2 B" k9 g8 E( _+ I
5.39.217.77:8898) F# j+ J# I8 z" S: C4 i c
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k/ x) A! h- Z. o$ H7 S' S
5 `0 S @( I2 Z' T" @, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
, a4 d# Q7 {" p0 d6 Y% V; \2 x) ^* \8 ~( A/ h
傳統沖繩飲食的特點 公仔箱論壇* U& E8 w1 H/ j+ H# ]
tvb now,tvbnow,bttvb. T4 a+ M$ h. _) y9 [, w7 P
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 & m. ?' k# H' g& `5 ?
) ^' @ V7 t4 ^研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
, g, l: K& Q2 ?* f0 ~5.39.217.77:8898
. e0 c8 p* v) o# ?5.39.217.77:8898- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 tvb now,tvbnow,bttvb2 w" L* O$ f5 a2 i2 _
tvb now,tvbnow,bttvb/ T$ J" K; i5 {1 d! R. P
 0 u6 ?3 m) B1 [9 g! g% u% I# `
\% x( l7 U; y! j) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p6 \6 B" D8 m$ ?1 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G: e5 A* c& I3 S
$ R$ V8 ^+ j* ]傳統沖繩飲食的三大營養素比
2 v; `' @4 E9 ^/ E4 T3 X( dtvb now,tvbnow,bttvb; _ t- g, {% }
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 ! J/ ?8 Q1 C$ ~0 A5 y
% }: b2 Z8 `# q' O6 P
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ 公仔箱論壇, X: n6 p, ^. _! ^" E
9 O9 P6 V% q0 c# R5 g5 A2 v/ ]
: F/ X% z2 M8 V* d公仔箱論壇
! B: K; ^! {# i7 k- `傳統沖繩飲食有益的健康要素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L, }& l' o5 p
公仔箱論壇( [! Z8 u) O' O0 l" l
. A* C# s) v8 M$ t5 ~- a, U公仔箱論壇 " o9 A9 h% G8 V6 X- _" Y0 ^/ ~
5 I& P& Q$ z* F- L+ f
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
/ X/ @" F W/ j7 Y0 T$ ?7 D9 L; e0 u
5 h! U1 v4 y# P3 U7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n. b$ ]/ G' t/ j6 ~, \
- 吃很多對健康有益的食材
. {! s* ~2 y4 K& P# q5.39.217.77:8898
2 v8 S$ I# B0 g6 I7 h1 K富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
" G G3 x' G4 H% s6 ~0 ?. d5.39.217.77:8898
8 j1 X% `/ T0 }7 E [/ F雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。5.39.217.77:8898/ Q% |2 D5 ~) x [& p
( ]( A, i7 I. |% r3 P% ^5.39.217.77:8898另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果5.39.217.77:88984 Y9 D- W: z- Q3 E8 |
3 p. I& K& |+ O# P3 E公仔箱論壇吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
5.39.217.77:8898* ]! L8 M! ^5 w+ \9 }
- 7 T) H# C6 Y! B9 I9 q! ]8 y; V! E
看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 ; @; m. v$ U& y9 j! Y5 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A8 i* x0 i( V/ B: a6 c$ K& S
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 