【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 5.39.217.77:8898* Y: C# [2 c4 w# N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T! k- `0 }* M7 w5 p$ E
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ 公仔箱論壇5 y. Q- D) B3 }/ W0 a* ~0 S5 E7 l, V
. o$ @- [4 [7 L* S
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
* i; |6 T5 h! R7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) [: ]& S6 ], T公仔箱論壇進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
/ s2 q ^5 K+ M4 _5 l- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. B1 U m) l% x1 H# z
沖繩人長壽又健康 5.39.217.77:8898* G/ N v# Z2 x6 e4 F1 l
& I$ V$ n( Z2 w* d傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
; ?* i' x j/ W8 \! ?
% s r9 d. m! K2 l! O沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B0 t2 S6 Y8 d W0 e
, J) n! ]6 E S, G" Z. k那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
: `1 X, q4 N% k9 D9 j1 v
( n2 o! k1 j5 c5 }& ]1 g( Q: B傳統沖繩飲食的特點
+ p) i# Q2 G% K0 k+ m- ?6 H1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ V. B& u% y+ x O% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
* T1 S% e) b- c' U$ B- m公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 O7 _$ L! A. O& f( y* W0 j5 E! T
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
# `( M8 w+ k I& V, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |" a: n4 y2 S# H
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 tvb now,tvbnow,bttvb- P1 ~7 w6 f& @1 f8 q
( K3 J: {1 z0 J+ A' x
; Z* K8 g" z3 U% E% a# U; y7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W+ w! A" ~/ ]/ z
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ 9 z6 _% O# Z3 p; Z" q# q- r2 }
* g+ a3 R1 f& S2 i3 Ytvb now,tvbnow,bttvb v+ z( C9 Y/ ~4 L. X! S( A- u
傳統沖繩飲食的三大營養素比
/ J' k) K6 w9 J1 D V8 x T5.39.217.77:8898
. [9 `1 ?# d: L9 }; k4 j& \( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
& D& t7 |0 u- @tvb now,tvbnow,bttvb4 @" N# W" c4 S8 j, m8 w6 w
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
# t- Y9 o$ c( e) ~& q% A* ?tvb now,tvbnow,bttvb
/ F6 @+ ?, a9 X& |- o: d5 @5.39.217.77:8898 5.39.217.77:8898" @7 ]* ]& u5 N
7 [0 Y8 o9 y) @9 w* b9 E6 F5.39.217.77:8898傳統沖繩飲食有益的健康要素
5 L' _/ x; ?7 Q+ P# d0 rtvb now,tvbnow,bttvb
' ]( c* _0 o0 {7 ^. ~2 S; n7 \5 f0 ltvb now,tvbnow,bttvb
X8 A. k7 g" i" T, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ' V" [% h+ f- {' l
! D8 I7 S1 D% _( }( w從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： ' k* ^% E& _; F* F
公仔箱論壇6 [% c: P |2 A6 ~3 O c
5 s. p" @2 A3 ~7 W m v- Jtvb now,tvbnow,bttvb- 吃很多對健康有益的食材公仔箱論壇6 O2 K5 d- A9 r
$ f: W4 @) l$ E! K7 Q! K公仔箱論壇富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源公仔箱論壇 a8 Q+ X- W; `5 t6 P
 公仔箱論壇0 r) w) x! |/ J# p! @
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
8 f; _0 V( [; H! ]5 C" C公仔箱論壇
! u2 x" A7 j1 k$ p另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果tvb now,tvbnow,bttvb, Z# x5 i& n# R% O) h/ B; ?
. Q O. L2 B+ X" L9 [5.39.217.77:8898吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
) ^) y7 [2 f( Y
0 m, |3 M. k, |1 Y) I" i5 c2 ~2 X公仔箱論壇看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 公仔箱論壇/ U( u" U' F/ ? C" N f
公仔箱論壇6 a5 `$ r2 x+ T" i
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 