【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
& k, I `0 s2 c8 x5 b) r# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: A! [4 r* L! G' V! u |5 t5.39.217.77:8898在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.77:8898( {. a2 n ~/ E4 i& h. q0 \! R
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 & j7 N& ^: c' C! i" ^- c
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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0 O! ?2 z- o7 c- R5.39.217.77:8898個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
- ~% f/ G: [. ]# G2 o& Y8 w/ s| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
8 ^7 K. L0 X; x$ L$ N R' z) p: z& c公仔箱論壇高麗菜
* M0 A* D7 J& q( J& t# e1 A芥蘭
8 G5 A. K& W; J3 o8 v( D公仔箱論壇菠菜
( @4 k2 z0 y$ K% k: O+ a公仔箱論壇地瓜葉9 u0 t1 W2 L* n }3 e7 ?
蘆筍5.39.217.77:8898/ t+ q" d4 k0 P4 C/ q
芹菜 | 檸檬（萊姆）7 ?, H& I; Q4 [( b: n
奇異果
7 f6 X( B* a3 ^芭樂
% W. G: B4 i; G4 N酪梨 | 葉綠素
5 B R: s* K$ E檸檬酸烯
& F# X2 Q4 F1 [" i7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬苦素
& B3 B$ g* Y1 n; {# w) h9 |: Z5.39.217.77:8898木質素
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" K! s8 c- m o. m! n k4 K5.39.217.77:8898芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb/ C* G- r- q; i# n, a
南瓜2 [8 H5 z1 B! z. h$ W+ B
胡蘿蔔
% E, }! k# ?% P+ o% |- d$ U( ~/ W. a玉米
5 ]8 F1 D! ?# L$ }! e! J5 r公仔箱論壇薑 | 鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i% x5 h) J+ L% D) Z
柳丁
' z9 P, H- A; K, Z$ D6 U) c橘子
3 o/ o+ G* f- O0 E芒果4 O0 i( D: I; H
柿子 | β-胡蘿蔔素
3 N, [2 { F/ s4 p3 {& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素
3 ^, j- z% n1 F2 x, S+ A0 R* btvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素
]) a6 m* Z d' h$ i' A9 R0 b: _公仔箱論壇隱黃素
, R9 b& j- P" }: ~ z- C楊梅素
5 C" z3 Y1 B c: w6 l3 [. ?. M! n檸檬黃素
: \7 a/ K8 M( c( l8 _2 W( C) Z異黃酮素" E; r; j4 o, O. j P/ Y3 f
薑黃素
) p# n$ k% e- |) b柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?" B) ~7 |: c+ _0 I4 c" [1 ]
白蘿蔔
0 z( |5 O1 h$ J! G5.39.217.77:8898山藥* g# V5 v8 u0 o9 @- o
洋蔥
2 E* J ~: H& W公仔箱論壇大蒜
! c7 D1 H( F( t公仔箱論壇牛蒡 | 香蕉
0 z; Q3 P8 {* C- Q/ l公仔箱論壇梨子 | 蘿蔔硫素公仔箱論壇; h: R+ U1 M! H( g* _+ ~5 q2 O
異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb7 n% H* f3 ? j' L* `/ ]3 u2 Q( J
（isothiocyanate）( J( x7 w9 ^% v- X# Q1 W5 R
吲哚
3 ^ ]+ M0 r C/ V) g( F3 }5.39.217.77:8898蒜素
% h+ \! d s. N$ A. \公仔箱論壇槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb: ?, F' G; R7 [2 d( X1 l
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
$ W0 }4 j' L" X6 d" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜$ y5 V# D+ ?, ?0 M
紅辣椒 | 番茄/ w; \0 y+ p0 ~. _+ i
火龍果公仔箱論壇& g/ K$ N/ K6 J F& z; O
西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V% I+ M c/ J
蘋果公仔箱論壇- b, t4 D# J0 i) ~
蔓越莓
4 U6 }/ k: v% |1 U$ N2 q2 Z( ttvb now,tvbnow,bttvb草莓5.39.217.77:88982 u t0 }+ G7 z6 c6 k
櫻桃
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辣椒素
6 q3 L, `; ^: j0 V2 i/ Gtvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸; p. h2 m/ g N) c" s
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
6 t& B$ @% @2 h7 p: _& Z) c W公仔箱論壇茄子
; O, C5 _& _& j, G: @2 v紫菜 | 藍莓8 b# k, X5 a* P) I0 @
黑莓公仔箱論壇3 R* F3 b! h3 }: |" F
葡萄（籽與皮） | 原花青素
6 X& Q) ^" w- U5 I) Y# L7 }. r" t( \tvb now,tvbnow,bttvb花青素tvb now,tvbnow,bttvb, n+ s: y+ C' g9 V/ ] K! i$ o
白藜蘆醇
8 H6 |8 Y8 K3 D( n7 \4 Dtvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸
: c7 S* f; r6 o7 Z& v8 z綠原酸 |
, |( u* \, Y( |2 B+ t5.39.217.77:8898每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
, k4 B7 r/ h3 T! y" i7 e. `第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5.39.217.77:88984 {3 T* W% x) O$ M8 V' e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X# p; Y; u# L( ~. Q
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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* j; s. \, }# e" h3 h材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A T4 i) s+ p- q: h6 Q5 o
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p6 u! S' }5 o; C( t6 i
/ H j0 Y2 V- D公仔箱論壇作法： 公仔箱論壇" t% x3 {: z3 V- Y
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
2 r+ U# D" x2 a1 Y張醫師的小叮嚀：
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7 V. c f6 Y ]. {tvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb6 l6 O- T" p( r" `6 K$ R
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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