【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.77:8898+ G+ T8 f) X ?( f: B
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇* b7 J F, Y8 {2 `& _9 Q( K
% k0 F7 q; F% O! p" k5 htvb now,tvbnow,bttvb在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q3 k. h' w. P& j
' c9 [: S* j1 e# a5 v0 |& c5 U, n6 X0 }5.39.217.77:8898國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 公仔箱論壇' n8 G3 o* |8 T$ O& ~- D/ [& e
3 Z- X8 a1 s# ]3 B" U" z; v建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
& M4 Q) W" n0 e1 l( K. R% q3 Mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. t0 y- Q% o; L! u! G4 P% e
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 % d$ Z E2 T; c7 j+ |! V$ \% o
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
V; v) t. k( I4 ~: L3 O: Y! ?; K高麗菜5 b# W, n! j+ T5 M
芥蘭
( j$ M% Z6 ^+ u J公仔箱論壇菠菜
- w& V: q5 e, f' r4 ztvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉公仔箱論壇 t( l. _! d! M2 D8 S6 @
蘆筍
! N' R2 p- ?; Q, L5.39.217.77:8898芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb, [/ X/ z4 U1 ^: O: J6 C
奇異果7 G7 q4 u; p2 z- |7 G# ]. Y3 o
芭樂
3 S; N$ P7 U3 e% _9 L- W酪梨 | 葉綠素
7 c- K* `: y! O7 A5.39.217.77:8898檸檬酸烯: \ e4 A, I. f5 ?
檸檬苦素
/ n7 r, h& }: }木質素
1 o' A [' S. E8 I% }+ a6 P( o公仔箱論壇木犀草素公仔箱論壇4 C/ d2 k" D% @- P4 J7 M
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
* ^+ W% @3 }7 D4 @, j5.39.217.77:8898南瓜
" U6 D% G3 ~- r! x5.39.217.77:8898胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb! C9 d% ~2 X* o4 ]' J" H) B& K
玉米
/ q! T% _( j1 E: \/ T/ ~薑 | 鳳梨5.39.217.77:8898" |3 d$ \" U6 X o
柳丁7 A1 H2 h( q R2 A( k( y ]
橘子tvb now,tvbnow,bttvb R! C% p5 F' ]+ l: h9 k# x
芒果公仔箱論壇! j. C z* n0 R& d0 x
柿子 | β-胡蘿蔔素5.39.217.77:8898& e/ O- Z# O1 R3 T
葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o# [- P& ?; X, X2 T8 n
玉米黃素* }2 I3 L- w5 I0 ?7 _. R
隱黃素
' ?. r4 Q4 I2 G6 M8 T* K3 b公仔箱論壇楊梅素8 p; Z; [5 F- S5 x3 O* H0 \: B1 E
檸檬黃素
: K% y1 K" G7 U, D {5.39.217.77:8898異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]8 s8 V2 }6 A2 F ?
薑黃素- t0 [9 G* w- b) J( `4 Y
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜0 o) M# X6 [! M% a8 w% G% ^
白蘿蔔
/ s8 N) v9 o; q c3 T# Y! v dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W0 ?* R$ \6 @6 ? Z+ }
洋蔥
2 ]* X0 V$ n7 J" }大蒜tvb now,tvbnow,bttvb1 V6 ?5 ^1 C( m
牛蒡 | 香蕉
: K5 d3 ?3 ~. _6 q! m. ~- x公仔箱論壇梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.77:88989 P9 Y0 N8 b0 @7 D% d
異硫氰酸鹽5.39.217.77:8898* o: [& ?) ^! ^% H) w
（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d& v/ Q4 }7 h0 ~ }
吲哚- }5 Q5 s# Z/ e. u [; f* g
蒜素
& j! \0 X0 Y* A5 c( Ytvb now,tvbnow,bttvb槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @5 [: A1 i; U: N
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
$ o3 U% F: Q) P' U- }) ^. t5 T4 C9 p紅鳳菜
/ L S. i3 x; D( l9 c0 t9 M& _5.39.217.77:8898紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t( F; B3 z' _# z$ [
火龍果+ I: Y# @4 w, A# R; N! I
西瓜
v3 z4 t, x! y/ }5.39.217.77:8898蘋果
3 Z$ N2 p9 M K3 o" z蔓越莓
) h, z' H) U! n( l, N& z草莓0 ?: l# p. _8 W( E3 T, }; R- g
櫻桃
4 K" p9 [" H( C. j( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb6 ^# J3 _2 S# ^8 w3 V6 X* Z1 U
紅石榴 | 茄紅素
& J+ B4 x* }! t6 R8 l9 b- L0 Y公仔箱論壇辣椒素
$ `/ x. y d+ I$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。阿魏酸
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3 T0 d- g( u" Q( o4 v5.39.217.77:8898芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
8 w. f, _( J2 G7 o: c茄子
$ `: p+ i; A/ I) }1 h. `% x/ _0 |9 jtvb now,tvbnow,bttvb紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j7 {5 U2 _- v4 D: k
黑莓
- w- `& ]0 {: H# g8 K公仔箱論壇葡萄（籽與皮） | 原花青素
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2 g! `) H- r* h* J; u4 A/ c5.39.217.77:8898白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m' K$ _- P' G+ g
沒食子酸
/ o0 b, m9 }# m0 e9 u7 S綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 / E0 F0 M. c! {$ Q% V! ?% K
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.77:88988 H+ N/ p7 k; H! Y$ K$ `+ ]5 C
# J& | C, E& `: Z# V; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb \" f6 O* ?3 q+ U
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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) I+ p8 Q. Q, G) }4 b5.39.217.77:8898採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 \% o% H! `! z/ F$ H, E
; W& T2 L; n9 [2 r: r4 F" Q+ o q4 z; @材料：
4 s& F5 |( u$ U5.39.217.77:8898即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
9 z5 r) _: _# x; L3 S: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k, e1 `& e6 a0 X& z8 f S1 D/ i
作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M B9 S5 V2 P* n; \4 S1 r: A
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
/ _. X" M! c R6 D. x9 k& {) g5.39.217.77:88981 P" h% I$ d3 ] [3 i3 Y+ N6 U
建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb. q2 y" ?% a) z, V+ N
5 b k& k+ A: u; t5.39.217.77:8898若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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