【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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7 G( _- j& Q) I7 C* _! K米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 , O$ K& o) q1 Y, M+ w
& t3 N; \$ ]5 W, Ztvb now,tvbnow,bttvb在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 6 S* x' e0 z. k; P) `* w# a
4 n0 E6 B4 x: `- X" v國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 7 N& X/ B$ V6 d4 W( x
- X3 b9 R5 w4 P! E5 ftvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
7 N, L5 X- j8 J| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
# \" ~5 B' p) l' ~. Z2 Q0 M# g高麗菜8 M( a* F' e" M1 K8 W
芥蘭
1 R' H5 {1 ^0 u/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜
: J7 Y$ F+ I5 f2 ~, ?* G. x+ r地瓜葉
H1 F* j3 `8 [, k1 b' |公仔箱論壇蘆筍
8 o$ n. g1 j0 l5.39.217.77:8898芹菜 | 檸檬（萊姆）
& V4 L. A8 k1 a. q# f% ?: ~2 _) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果5.39.217.77:88983 e5 G9 Y! r( j
芭樂
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0 E: \* ^" W4 o' d5 C5.39.217.77:8898檸檬酸烯
% v5 g6 K, E8 w1 e3 |tvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素公仔箱論壇7 z ~, l0 p. f! v+ u6 ]
木質素
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# p- e/ f/ E; {3 F6 e6 R8 B芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇) Y4 X7 u1 y' R( J2 w1 n) e+ W, R
南瓜
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A! \+ P( N9 [& B! R玉米tvb now,tvbnow,bttvb8 t# |1 H6 g1 S* R1 f$ Q
薑 | 鳳梨
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橘子
2 Z6 C) y( T1 P' t8 ~6 E% X公仔箱論壇芒果公仔箱論壇* O1 g! M# o9 }' O
柿子 | β-胡蘿蔔素& {/ ?* Z- x2 Z
葉黃素) x$ J! o* a) x: ]
玉米黃素5.39.217.77:8898/ T& h' f! g! T7 r4 q; |
隱黃素
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9 X; J+ @6 C2 } ^( W公仔箱論壇白蘿蔔
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梨子 | 蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N: `0 R& H) [. O0 K/ g
異硫氰酸鹽
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吲哚
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紅鳳菜
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火龍果
, i3 o) H9 E, }/ k6 \/ Ptvb now,tvbnow,bttvb西瓜公仔箱論壇& c4 s6 s& `- ^& P' O% T
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草莓
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阿魏酸$ [3 } y M' E+ x
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb3 m8 r7 \0 x6 G$ ?1 t2 ?3 X6 \: W' F
茄子
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( g) K A- m+ R7 q: }/ T7 J6 f* atvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮） | 原花青素
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9 J, l1 ~( J, g# x2 {! J公仔箱論壇沒食子酸
- c2 `! ?2 }+ X* _9 g7 v綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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3 }6 Q/ ~. ~( Q5 ftvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb" p, \6 O3 x; P
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb% n* g8 Q8 }8 \
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5.39.217.77:88988 d# {' X- F- E7 A/ p; v
" g, v# Y' c; y x* x5 a5.39.217.77:8898採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
# k6 j$ I% f$ p6 _tvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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; Q- E% g; y2 \* s建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.77:8898% p9 v |6 F- k; ?5 _
) g1 X. J% |' M/ }/ p8 H) _5.39.217.77:8898若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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