【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.77:88985 C! z2 S, L& d5 P+ a! ?* V
6 d' p3 p2 I5 B- U/ @$ }
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z+ n, B& D9 D9 a& @* L* F7 d
% G% a/ H9 A( g' v# f; k5.39.217.77:8898在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 . r, ^; S5 E4 ?
; E& c4 t/ U8 D7 i國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 公仔箱論壇& t- T* P5 z. m2 i3 U2 P) F
4 y1 U3 l/ X% K: z& u, ?' s4 I6 V
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
. c/ ^% `# }3 d }5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb$ u M0 K/ @5 }6 P( m' o
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v2 M d! A8 f" X- v
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
. r: }/ J( ?" @+ v1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜2 o+ v* N8 q" F9 Y. e- k
芥蘭/ F! c$ q& I0 C, N
菠菜
. r1 Q0 }1 Z5 t: k- ~5.39.217.77:8898地瓜葉! L% E' U: _8 ^1 c4 G6 y U
蘆筍
5 Q: u; n% M7 ?4 w5.39.217.77:8898芹菜 | 檸檬（萊姆）
w* Z7 u9 B! V/ Q" D# R7 v/ u; Q奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?- g+ Q& ^0 b8 ?
芭樂( ~; r1 h1 G% u
酪梨 | 葉綠素
- o5 r D; {: T; _: r檸檬酸烯: h. D, A- C- G) Q: w0 s/ T! n; C1 ]
檸檬苦素
0 `: t& I/ ]: d' i9 g- Y7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木質素
* X% N: W' z' g5 w1 o8 V) X$ N, a7 i5.39.217.77:8898木犀草素# s, Z/ {0 d* g! h$ ^
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇7 i& u6 ?3 `4 q4 ?6 U( Q8 M R* {( D
南瓜
5 q/ [0 s g5 D胡蘿蔔9 G" Y3 N Y3 k/ F: Q4 d
玉米
4 V2 d1 f6 {; b! L公仔箱論壇薑 | 鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb% i C; ?* A7 H% M" e2 K7 d- u I
柳丁
+ y6 W Q% Y% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橘子
: T% j* _, n2 g4 Ytvb now,tvbnow,bttvb芒果
2 O4 b0 h% `4 u/ X) d* N+ S3 M) [. S4 ?: p5.39.217.77:8898柿子 | β-胡蘿蔔素. L: L7 S6 W6 d) w n
葉黃素
/ }' }( o; R0 b# X5 p5.39.217.77:8898玉米黃素5.39.217.77:8898+ m- J: |! x, J3 H
隱黃素
1 N8 c. F4 u) |4 J" s5.39.217.77:8898楊梅素
! O! @# W1 _* y/ h; r9 c: Ptvb now,tvbnow,bttvb檸檬黃素
- @0 K: V0 L! Q. g公仔箱論壇異黃酮素5.39.217.77:8898$ L4 z3 \) X5 m; F) i7 Z* J
薑黃素
# A; h; {! ]9 T& A# U; F! s+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇% `4 ^# t; x2 Q6 ?6 d! R' c* K
白蘿蔔
, `. y6 ^3 L8 D& [ c) O0 \8 }, ?公仔箱論壇山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D0 }% k0 n" F
洋蔥
8 X" A: R1 s% K# h9 `# w8 @2 Z9 K' M2 t公仔箱論壇大蒜公仔箱論壇' y6 v1 @' S m. U1 {' q
牛蒡 | 香蕉
/ I' G, y$ S2 v$ f, ztvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素
2 n% B) H+ {: z, f* h9 S7 B異硫氰酸鹽. c% R; c% f" Q
（isothiocyanate）
) @9 p3 x0 u/ \6 R: s! \$ c1 R吲哚tvb now,tvbnow,bttvb$ T% l$ T' |; c8 i# E
蒜素
. W( X) a q5 D' h" `tvb now,tvbnow,bttvb槲皮素5.39.217.77:8898& I R$ Y* ~* y/ H& X+ m/ H
皂素 | | 紅色 | 甜菜根5.39.217.77:8898: q/ l7 r& i: {5 Y
紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [# ^% Y6 c7 ` U0 N/ g5 ^" s/ {
紅辣椒 | 番茄5.39.217.77:8898# b( Z& V2 N7 m
火龍果
% ~6 d1 m7 b% ]8 Z A! O公仔箱論壇西瓜
A/ X: [# Z' l9 |7 s; J蘋果tvb now,tvbnow,bttvb$ h, x! Z# t( ~. J+ y% w1 x
蔓越莓
( P! ~. Y( \" l1 j1 y2 P5.39.217.77:8898草莓
% K) Q& i; ], d% |( m: X公仔箱論壇櫻桃
& O7 y* t3 {' @: ^% x8 E" V# \5.39.217.77:8898覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb* f: v* u4 U7 Y/ W3 g5 l Y# w' F* [
紅石榴 | 茄紅素
. H. c+ k7 d* o( }! Z辣椒素
' d8 v3 |$ b7 p) K/ `$ H6 i+ ~) g# o阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb* L% y$ Y) e' H3 O: d# G C& m
鞣花酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [4 {" ~5 `. a/ a: J8 L: t% J# m
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
/ d5 {+ E* Z1 g: v0 ftvb now,tvbnow,bttvb茄子0 }- R" C; i a3 V5 U% {
紫菜 | 藍莓
7 {2 E+ ?, w' C公仔箱論壇黑莓
* W. R7 C* R- W( {) dtvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇$ M, a: w) C, K# Y
花青素
8 D2 z) ^5 |. S* i: D! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白藜蘆醇公仔箱論壇! O( D, d/ o! B
沒食子酸* H4 ^0 Y% \" ~' {- c
綠原酸 |
公仔箱論壇9 d8 k M" _* F w$ t# d+ {/ V
每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
* I9 z4 T( l) N ]( _tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& [& W |. W, _0 q; k( ], V
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
1 L9 q/ L7 p+ V) ?/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c' Y; P/ k9 L9 B8 B, A
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
9 g! Z5 z& S. h5.39.217.77:8898第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
' i6 \; J2 I* E6 D" D9 G+ T5 t
1 C8 N2 |. V4 c ~4 M採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 , ^7 |4 ?8 F( ^, U7 @
$ @: E0 C* b; r% z材料：
( R! B4 e7 u' y3 U即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
/ d6 q2 x$ U2 ]! ~公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb$ n+ b6 p9 S# W6 Q' ]: v- N
作法：
2 q0 b( f3 y- o% N U. {
# v4 Y u+ v" Z- f, p6 Wtvb now,tvbnow,bttvb- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
% \4 N( s( y6 X5.39.217.77:8898張醫師的小叮嚀：
- n' G$ R/ u4 N! E5.39.217.77:8898
- Q( o2 _" C& p4 Q2 l$ p+ U0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
. w, v; c, s" C公仔箱論壇( N+ M) k8 l( [- J) s
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 