【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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+ c( V/ S2 B' r公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb) p8 g3 z9 w# @, _9 S, v7 l
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇# t( U3 o) }9 q$ G2 R7 \- V3 {6 F
% o7 i! v; T B% r, n* `& _5.39.217.77:8898國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 / Q: e3 ^/ }" v, f) D
( Y. P$ J: [ Q! X% z( Q建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 - i+ a U y8 A D
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 e; W9 t! e/ Q7 s: e
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
0 w& O g( v& [/ i! U- G7 L$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜公仔箱論壇" Z! K( m2 T P6 R
芥蘭
; k- \9 R: \8 B# z& q8 ^公仔箱論壇菠菜
/ K' E. z1 a3 H* B2 E地瓜葉
9 k5 M$ o4 h2 m0 F7 U# y; y+ l1 O: d, `蘆筍
* O7 W+ B0 s% N5 w. ]% N" f, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜 | 檸檬（萊姆）5.39.217.77:8898' q- C3 @2 j4 i( V% }! E& V# y
奇異果tvb now,tvbnow,bttvb: o5 d# A5 N: w5 ?' o2 E
芭樂5.39.217.77:88986 H, K- \# D/ U% @! E
酪梨 | 葉綠素7 w' d7 F# i# I0 s( \) B& ]
檸檬酸烯
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木質素5.39.217.77:88983 Z* V% N1 h5 U3 e# x* R* B
木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t4 r# D- _! s4 S& h9 e
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
' E+ F- H* g3 c! X$ y- v) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜
) ^' J8 G, E& Y- R$ C9 ptvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔5.39.217.77:8898& `, S& z; o; B, K4 T5 {
玉米' J( c& q! p: E: c8 S6 w
薑 | 鳳梨6 }8 K0 T: h& i" p6 x+ v+ m
柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |! G+ u7 V. h; S: [5 z, T
橘子
& p% G+ {# Y8 R4 {( y公仔箱論壇芒果
2 H3 J7 ]. @ K6 @- Z柿子 | β-胡蘿蔔素
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% I( t9 W3 z- o1 y公仔箱論壇柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
, p& o% ?" O; N5.39.217.77:8898白蘿蔔/ a" l9 d8 r2 h/ q8 ?/ m! j7 C( d, A
山藥
) e7 i+ B9 @- ]洋蔥5.39.217.77:8898/ O6 p2 C$ @7 W# d! j
大蒜
0 D4 m" ~/ g- c, R, a5 m: x3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛蒡 | 香蕉5.39.217.77:8898( [/ x2 P/ s/ m
梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb% t. z% n/ `: w8 r
異硫氰酸鹽% o6 t- E& G; n2 }; m1 C8 b8 z: K
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$ v& h8 a/ p* k* \槲皮素5.39.217.77:88985 Q! w; s7 _3 ]2 j$ S/ R0 `
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# B5 @+ W3 e! X8 r% r6 D/ R紅鳳菜公仔箱論壇* Y; Y0 t8 A. ]+ H$ i& r) Y7 D
紅辣椒 | 番茄公仔箱論壇! _' k1 z( o* e: f
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0 N, e% b+ `; b+ P' L9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。櫻桃公仔箱論壇# g8 c( D2 w9 Z1 L$ g8 A5 _
覆盆子
S' m7 f7 h% \# ^公仔箱論壇紅石榴 | 茄紅素7 ?. J# y& J( v) ]* X& C; m
辣椒素
: e5 a8 v2 [4 h8 U( d/ ~tvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸1 V5 ?, Y- ^- c3 {! N9 f, X# \; ]4 {
鞣花酸
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Z4 {" Y3 ^( F8 U8 W+ h: S$ u公仔箱論壇茄子! P+ j A; m; s E" q
紫菜 | 藍莓
0 g8 O: n* s: g+ q7 z黑莓
7 t6 z8 j, b* q, Z! e% |5 _: O' o葡萄（籽與皮） | 原花青素
$ O/ c+ A; l$ R' z3 y9 Ntvb now,tvbnow,bttvb花青素# g! s3 j3 [! M# M. K- U
白藜蘆醇
& b; s4 {& I8 o- ^- D0 ?$ C5 C5.39.217.77:8898沒食子酸' ]* F) j. H/ z
綠原酸 |
) K% Y0 G7 u# T4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
0 i5 O; |5 \# D5.39.217.77:8898公仔箱論壇3 |: `$ _7 @) W$ y6 R* M- x
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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) a& n: z8 T1 g% m2 S" @( l5.39.217.77:8898只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
9 Q+ a8 M' S A5 e0 O) x第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 1 t7 @- f. R9 d; b+ C
公仔箱論壇, E6 k' K/ U- J/ n; }& U: x) M
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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4 g6 c2 [4 o' otvb now,tvbnow,bttvb材料：
# \, H o4 L+ Y# T" ? |% x8 P4 n即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f$ g0 ^) l8 l' O) q z; f3 H
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作法：
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' k! h0 G" L/ R$ w1 d4 e8 a- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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7 [0 X6 ^% E* G) n% m9 E+ `5.39.217.77:8898建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
' w0 M/ C6 F5 ?2 K, ]! @公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 D( f3 t/ ]/ k& v7 A- s& M
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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