【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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) p' _ L5 s; n6 ], _減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇# c# k7 l7 z4 y' M/ |
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb. J( E; q1 Z) v5 o# l
\. m8 t* A9 v! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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- \+ C0 I' X5 q1 {減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.77:8898" ^8 K3 C* U b- _5 T4 A6 ?" F0 X
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb$ `3 |9 U8 s& S9 ?+ L
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 4 H+ S" X2 ~: E% b% i4 r+ l: B
; S. v6 W9 {3 E1 j6 i7 Q公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高 ; v \) c- l$ v, y
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
4 y1 G: P8 X% b |+ s1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q" D! C2 D! d8 [5 a
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E) c' U4 U# r5 H1 q! N+ U
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% @" N6 F* Y" O7 {( B$ ^: ]史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb$ w: b0 T- R: \% c1 l
+ D& x3 l- X5 _( E( x公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
# w+ ?7 K4 P( g6 |& c5.39.217.77:8898 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B8 [" t8 U d( b( O
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb; a x5 q& U4 d
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.77:88981 R8 M1 E1 I$ I+ o
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。0 _- J T. F9 I" B0 |
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.77:8898 D O) Z' }* A0 ~3 a
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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