【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~( a9 r# w' d
公仔箱論壇+ I4 t% [+ y- s) y* h! T
減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇' u! S* |, a/ ~& V- T* M
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
" i8 q! N. _' b5.39.217.77:8898) w9 S' T' G# _ ]: w
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
7 w+ O2 } ^9 x/ g, p( q( R公仔箱論壇
0 r6 f9 h% v" ~" [3 Xtvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練
. l" t. r; i- O' ]& X* M1 x" o5.39.217.77:8898想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S1 x# L" Z ?) e6 L8 l$ H
9 x* K0 H3 Y, W: q
增肌：八分練、兩分吃
. g; v0 T6 {0 l% z. mtvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
: X7 \& K ~2 r6 ^) d5 j' Y1 X公仔箱論壇( H- Y5 f( j- `1 a1 A: {3 n
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
& s3 t+ j) ^$ l/ h& ^tvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
: V4 {% y% q2 h. g' ~" Y5.39.217.77:8898# x+ j% p" B( _% C
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
& ?% ]$ x9 M- Y LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: o" e9 a: Y1 |, J
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇! U, r' K w/ N4 {
tvb now,tvbnow,bttvb& [+ E( T9 m% S* s3 P8 i+ g
4 F) Y" l4 r! r1 l3 V6 Utvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇- N1 z; e2 f: v H: E4 \3 b$ b9 y
- `; u3 Z0 S/ I8 \* T+ k
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
8 ~5 m- ]5 z; J5 S: Wtvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
4 E3 t3 Q+ Q9 _3 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b( _" K5 I. N
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
3 f; t. V& H/ V/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: X2 w4 N. O% ^ K" L4 W1 t+ O# `tvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
* W- a; [. Z. e7 f8 f5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \ V' @* L+ x7 w. w6 |! M# i
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.77:88984 g4 B/ K5 n0 i$ r. I
& d1 i/ z# y( C' P" A- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D2 M8 A9 s d( D& A+ W
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。, E/ y5 Y0 H' F1 C
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 