【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 8 c& I& {6 q4 m5 \
0 q/ R8 h5 d' P( v& H隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 公仔箱論壇% a: N; \! n; I
5.39.217.77:8898# f! n) u: P8 Y7 E
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
4 T1 d5 N& f0 N. u8 [$ A0 _7 ?$ ltvb now,tvbnow,bttvb
5 a/ m! o- H. p- W5.39.217.77:8898Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ tvb now,tvbnow,bttvb4 i8 i- V1 ]/ C$ P- Q
( s% ]' ^" W+ x% s9 @
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 2 M h% u7 I. e! p
7 C5 Q3 r. r4 L. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 f% x/ C* N; a+ F1 ]2 H5.39.217.77:8898
1 s( v( r* E5 ~. f% M( G l) P) M" Y5.39.217.77:8898Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ $ |8 L/ f# H9 N8 [) t* F
! F% k4 x, P# j/ ~: z" x0 X) Q% j1 k
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
3 ?$ n$ g& l \+ T$ T- c& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ~. _$ \% W/ J# U. ^% F: E x/ \tvb now,tvbnow,bttvb- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
公仔箱論壇# M( }& [* K5 z T
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
* r& J8 E' b6 |- N 公仔箱論壇4 [3 B, ^9 |4 \* ~
2 M' \2 r) u3 b" gＱ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~1 b2 B" T3 P5 Q* ^8 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y, _3 Z; P6 G Q ~; w
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ : U, S& I2 |$ v: U% U
$ l4 q, K) l2 m6 w5 ~3 O6 U是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 tvb now,tvbnow,bttvb. d& l$ l6 G( G- ~' C( `
tvb now,tvbnow,bttvb, M( _. y+ `. i: j3 \/ ^
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
1 L3 @; q3 K+ [/ I7 E: |! etvb now,tvbnow,bttvb* W0 X$ S, i1 f; c
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
( y! p3 r9 X0 _: X" Y; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 q. l$ E5 {0 G: \) V, Atvb now,tvbnow,bttvbQ ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
- v5 ?3 D3 V9 g( Z# M: f6 \" \9 d5 X8 R
* z/ Y+ M+ S* i# B" v0 y8 h) MＡ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ 2 A Y5 k- s# H: Z: J: A$ m; a
[5 p, U1 j$ q' [: d2 G 4 s6 s$ S' G9 v: }8 g
4 z! J8 z/ v: O* T& u5.39.217.77:8898總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ ) `! j! S( C* n+ ?9 E
哪些情況非乳清蛋白不可呢？5.39.217.77:8898# y4 f4 S5 x+ ^8 h1 M. p5 y3 T/ ^
tvb now,tvbnow,bttvb- @) l; ]# l' B2 Z7 a
公仔箱論壇6 S2 U ]9 E+ g9 Y: R8 @: w
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ 公仔箱論壇$ D) O: f3 o8 {$ V- \
3 O& G+ [; U+ A) M* f: L4 T
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
B* L6 W5 y5 M( N( L3 D0 otvb now,tvbnow,bttvb
' Q1 _2 a, E# I9 a2 r8 `5.39.217.77:8898一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
; A2 ]* ~1 {& B7 H! `7 C5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p- h2 r% l0 o
; D; ] Q. W! u5.39.217.77:8898
1 p6 j3 j& l$ s/ f8 H5.39.217.77:8898以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
& }1 R; L& k0 Y: ~* J u: Z/ x公仔箱論壇& @) [9 |0 `: v6 s
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
d; R6 ]/ z5 B/ }; m4 O6 o. k$ [5 d4 ?2 Y: P
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
, m* c4 n: r1 h; I0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" y7 H- P/ x, o TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E) g+ V& ~* w9 M+ e/ a7 N, I$ m
公仔箱論壇+ J+ |6 S- c2 }. d
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ tvb now,tvbnow,bttvb5 Y! U# I! k! I
公仔箱論壇7 h- F7 ~1 c* n! J" ^* K6 ^
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 5.39.217.77:8898! h( U6 m6 _% U$ `$ X
* V9 ^+ m8 ^6 q8 h- C9 v- N針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
. q& \ n! u" @" L5.39.217.77:88987 O7 m3 d, X" c: K0 |4 Q
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
) z) f, X0 F* w S @: e2 C4 @1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C6 s5 h' O5 j& J
 公仔箱論壇3 a( i& t4 |) F; E y. }
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？公仔箱論壇* f \1 _; P1 H0 ]( Y9 ?$ c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @3 S; c, K9 Q6 ]( x' L
tvb now,tvbnow,bttvb1 ~& M2 K j- n4 X8 w8 p7 W7 M1 v3 o
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
* w* I& t, y, Z公仔箱論壇
, y/ a. @# P* D此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
9 ?; W: m& D- b. H% k& \: jtvb now,tvbnow,bttvb+ i$ T0 l2 c& \! a, E
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
0 L- O, J) x2 `7 X: s. i s公仔箱論壇
6 _5 ]) ?5 J3 xtvb now,tvbnow,bttvbＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ 1 \7 o, ~. V5 H% V+ N, D
公仔箱論壇# @& U% V4 ?$ S& a9 o
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 