【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
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, f" w. g, n) p$ B* i隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ * B$ U- u1 b$ H- N1 L U! Z
* ^- X& G: z$ H3 V% a2 P3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 5.39.217.77:88983 I7 _1 {: g( N" `
3 A* F6 B" E: U9 n0 @, Q; d5.39.217.77:8898Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ 0 ] l- x9 m0 W
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Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
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3 z. ?' n2 Z, G3 ~0 [1 f4 P7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
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& K" b! z ^$ d1 d. d) i9 |8 gtvb now,tvbnow,bttvbＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
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- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
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可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 公仔箱論壇$ ~/ C) S1 b: p3 `. P i
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7 v' f. G! R3 g8 o# Z/ P8 E/ i公仔箱論壇Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
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Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ 4 Y. y* \4 h9 H( r2 j' r* D
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是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 * i9 s& k: ]; Y6 d
! I8 X2 b; n+ b, ` MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
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- T% P- x* a7 V5 O! e% ]! g9 M& Ztvb now,tvbnow,bttvb綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 0 S* Y) n$ d0 _
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Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
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/ R; C: R" n5 U8 |4 ^tvb now,tvbnow,bttvbＡ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
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1 h' `7 t3 s/ h( L* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
1 u0 {) z# ]9 s( O% W2 C哪些情況非乳清蛋白不可呢？
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6 V2 k) y7 g% _7 Z E6 A公仔箱論壇首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
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所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 tvb now,tvbnow,bttvb9 F0 V4 V9 R; B q2 t7 S
0 T3 `; H! I' q0 m' y4 e一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ % {: a$ V* H( w# n) i! H- B3 {' V
0 ~& d6 E, W& T+ k; B1 ^ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a5 N! U5 R) _7 N; ], k
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以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
* n3 r; g; N* Q4 k3 _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q7 e9 R- O, \% L4 R4 n6 ~9 A* s
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
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Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ 6 {; D# L9 Q; p! B$ I7 p
- w# j2 @5 b2 h0 n$ S5.39.217.77:8898 tvb now,tvbnow,bttvb4 s C5 t$ [; g6 m, w" X! v2 \
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Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 5.39.217.77:88985 X2 O ?( H1 k" ?( c1 @5 |/ {6 s4 }
3 Y; l' Q9 _) e4 ?+ o7 B公仔箱論壇Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
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) `& @! f A1 s* u5 z2 Y1 m6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 , [: z4 f/ K& p7 t* d/ ^6 {
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此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ tvb now,tvbnow,bttvb" x( l3 d- h- ?6 i4 F
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, r1 ?% F) j3 l- `8 e- A2 R! {5.39.217.77:8898Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
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( G, v/ _8 j5 h$ @公仔箱論壇5.39.217.77:8898" W( Z- Q0 u& m9 e& N y; i
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 公仔箱論壇3 L9 n: Z2 ]( r6 n% f: U& z
+ j6 ~( V7 F. U- u; l2 V! i+ W6 Jtvb now,tvbnow,bttvb此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ ( R5 y, }9 {5 K! J3 }( T! R8 d% E
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Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ 公仔箱論壇% Q5 X- e' U6 T. j ~) |
, a, R; j3 E' j, Z' Y+ vＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ tvb now,tvbnow,bttvb* O x/ N. P. A2 L; U4 O
$ T; a7 D* M: E7 g, b希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
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