【早安健康／孫于琛報導】許多人知道吃糙米飯很健康，卻不知道糙米飯哪裡健康，也不知道糙米是怎麼來的。除了大家熟知的富含膳食纖維，還有更多白米所沒有的營養。還在吃精緻米飯嗎？跟著營養師兼料理研究家本城美智子一起來看看糙米的所有好處，更教你怎麼煮糙米才會順口好吃，輕鬆就能吃得健康！
0 |- ]0 w6 \% b% ?6 ]
" H1 U# s9 `( @) r D% Y糙米、玄米、胚芽米有差嗎？
: Z* Z r/ S% k) `2 F! w+ @公仔箱論壇, F' t/ {" K7 M! q7 Y* ?
糙米，在日本被稱為玄米，指的是稻榖脫去外殼後，留下胚芽與米糠的部份，而白米則是連胚芽與米糠都清除，只剩下胚乳的部分。市面上還有胚芽米、發芽糙米這類名詞，多數人或許搞不清楚有什麼差異。胚芽米是讓米中的胚芽保存下來，而發芽糙米則是使胚芽稍微發芽些，其營養價值更勝胚芽米。
! L% u; Q' Y) T% w, [6 B- e" X4 @
{8 ?, m- \( @; _糙米的好處
5 Y6 \8 G) t/ O" k公仔箱論壇
& ] R& E8 n- E8 s7 ^公仔箱論壇- 胚芽和米糠充滿營養
! a+ P4 e- G) L3 @$ `糙米的胚芽和米糠是為了讓米生長，而儲存大量的養分，像是減緩疲勞的維他命B1、使肌膚、頭髮、嘴唇都保有潤澤健康，預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E，都是白米所沒有的營養。 - 咬得更多，減肥也有效* b; R/ s- Q# s9 O5 r4 n. h
糙米會促使人咀嚼次數增加，容易使人感到滿足感，對減肥也大有助益，主要原因是，糙米吃起來較為堅硬，會促使人多咬幾次，慢慢進食，會催眠大腦產生飽足感，不用吃太多就會吃飽，此外，糙米比白米還難消化，咀嚼的時候口腔會分泌更多的唾液來分解，消化也會比較順暢。 - 膳食纖維高，每日輕鬆排毒
$ l& U9 G1 I- @! V) X# h公仔箱論壇糙米擁有比白米高出6倍的食物纖維，可以預防、減緩便秘。排便除了排出食物殘渣，血液中多餘的膽固醇、汞、食品添加物等有害物質也能一起排出，所以如果把三餐所吃的主食改成糙米，不但可以攝取膳食纖維，也能幫助身體排毒，再搭配多吃蔬果多運動，便能遠離便秘。 - 礦物質多多，調整體內機能
$ `' Q3 D* |2 }( Y8 ^' _+ ?% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質，像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵，讓神經正常運作、排出體內鹽份的鉀，集中精神、防止集中力低下的鎂，促進全身新陳代謝的鋅，這類的礦物質相當豐富，吃飯就能補充礦物質，又來自天然食材，給身體補充能量又不負擔。
) o, _4 }* E6 c3 e8 Z' _tvb now,tvbnow,bttvb糙米竟有助改善髮質 7 T9 _8 Q/ D3 H' @
& {6 h1 b9 k; I4 j
糙米含蛋白質、多種維生素，以及矽等多種礦物質。不僅如此，糙米的其他營養也比白米高很多，日本瘦身專家和田清香指出，每100g糙米裡面就有0.45mg維生素B6，除了護髮功效，還具備抗氧化、抗老的功能。如果不喜歡吃糙米，可以將糙米混入白米中一同食用。 公仔箱論壇) H( X- ?8 O9 L! Z
( b$ ^* ~9 m9 utvb now,tvbnow,bttvb糙米飯能預防失智？
% n) M$ f( ~/ c; t
, L, g+ A1 h4 n' C- y+ r" \' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本蘆刈診所院長蘆刈伊世子表示，腦部衰弱的原因大致上可分為氧化、硬化、糖化三種，如果能針對這三點進行改善，就可能幫助預防腦部機能衰退，免於失智。而紅豆糙米飯，恰好可以改善這些情況，是抗老防失智的好選擇。 + J' C1 h1 @0 w9 ?! w d
/ ~, [5 j- N( ]+ V$ P9 i首先是氧化，蘆刈伊世子解釋，所謂的氧化，是指物質和氧氣產生反應，類似「生鏽」的概念，而吸入體內的氧氣大約會有2～3％形成活性氧（攻擊性強的氧），會造成體內脂質氧化，形成「脂質過氧化物」，傷害體內細胞。而腦部約有60％是脂肪，就可能會因此受到影響。而糙米的胚芽含有的芥酸、植酸，是具備強力抗氧化功能的多酚，再加上糙米中的榖維素（γ-oryzanol），可以幫助體內生成阿魏酸，使抗氧化效果更上升。 公仔箱論壇% I# l# ?/ V! {
公仔箱論壇- m9 E) R: u; g7 l4 e1 ?
再來是硬化。細胞膜中的磷脂如果失去柔軟性，就可能引發動脈硬化，使腦部血液流動惡化，讓阿茲海默型失智症的元兇「β類澱粉蛋白」難以被排出體外，進而引發失智。蘆刈伊世子指出，糙米富含肌醇、γ-氨基丁酸，具有促進血液流動、預防動脈硬化的效果，如果充分食用，可望改善腦部微血管健康。
: B1 |3 _" }5 A# l) G0 ]* L& z7 v公仔箱論壇
5 u( L' \9 Q$ @& Y9 }tvb now,tvbnow,bttvb最後是糖化，蘆刈伊世子說明，當體內多餘的糖分和蛋白質結合時，會形成促進老化的糖化終產物（AGE），而腦部約有40％是蛋白質，很容易因此使腦細胞衰退。為了避免這樣的情況，蘆刈伊世子建議攝取GI值較低的食物，以避免血糖快速上升。他舉例，白米的GI值是81，而糙米、雜穀米只有55。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d" D. A. x7 |) d5 y0 p# U7 }7 S; w
6 t- X% C( _% Q3 F; K而如果在糙米中加入紅豆，還能補充人體無法自行產生的9種氨基酸。例如紅豆中富含糙米所缺乏的賴氨酸，能夠幫助鈣質吸收、活化肝臟機能。刈伊世子強調，透過加入紅豆，對維持體內胺基酸平衡大有幫助。 1 N# ~* P, I1 H* z0 {$ ]; d
E; m/ V( P% ^4 s日本島村Total Care Clinic院長島村善行也表示，糙米除了防失智以外，更有預防改善高血壓、糖尿病、過敏、肝臟疾病‧‧‧等好處。他舉肝臟疾病為例：肝功能障礙的人，容易使鐵質在肝臟堆積，而糙米的肌醇可以改善肝功能，同時植酸也具備幫助人體排出多餘鐵質的效果，可謂全面性的健康食材。 公仔箱論壇) G, e, S, G Z. @% n0 F! o1 w
1 I4 ~3 y# d5 g+ }4 n+ |8 _3 X# U) P5.39.217.77:8898糙米飯烹煮方式
2 N! m4 N, Q3 \0 {! V5.39.217.77:8898% y( ]* t. b( s: D- ?3 D
- 確實浸泡
E9 `: D. ~% A' c5 Otvb now,tvbnow,bttvb胚芽跟米糠的部份比較硬，所以需要浸泡比白米還要久的時間。洗好糙米後，大約要浸泡個6～8小時才能開始煮，稍微耗費時間，所以明天要吃的飯可以今天就開始泡。但如果是今年收成的新鮮米，大約30分鐘～1小時就可以了。 - 調整煮米的水tvb now,tvbnow,bttvb$ {/ E1 z* P6 H. j0 P+ Z' a7 x- q
一般來說，煮糙米的水要比白米還多出1.2～1.3倍左右。如果想吃硬一點的米就少一點水，想吃軟一點的米就多一點水，按照自己的喜好調整就可以了。 - 加鹽煮更香
k1 ]; v1 }. s$ o* L8 R0 g+ I公仔箱論壇有些人不喜歡米糠的臭味，可以在煮糙米前加一點鹽巴，不但可以抑制米糠的味道，還能讓糙米特有的味道更顯得突出，300克的糙米約抓一小搓鹽即可。
tvb now,tvbnow,bttvb! {4 I3 _# q+ I& |' ?
資料來源：營養師本城美智子
: g4 J+ o/ Q( o m2 e) o W
0 e- Z+ G% q* ztvb now,tvbnow,bttvb紅豆糙米飯食譜
% }% x y4 L+ y% c' t$ G$ H公仔箱論壇
7 i7 [$ Q6 Y: Z材料（4～6人份）
8 W& m; e: b& e. q# d5.39.217.77:8898- ?& _/ \2 A2 v, @, F; w
做法
/ T7 l3 @5 l4 \, l9 E- 將糙米、紅豆洗淨後混合，泡水12小時。
- 放入電子鍋，使用糙米模式煮熟即可享用。
|
發表於 2019-1-30 12:36 PM
| 
