「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。4 K/ g% ?8 C+ X# H: V, E
" K" Z* N; N* E2 Ytvb now,tvbnow,bttvb黑芝麻含鈣量高 注意攝取量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e: F7 f; ?6 R
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。公仔箱論壇( {' t2 B, z7 ~5 t6 ~" j& k
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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- e7 j0 U: T( z A9 Q/ z) E補鈣2食譜 健康無負擔
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, ?0 {$ u6 w; G公仔箱論壇★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）( Q& y% u( I P0 a, e2 v
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做法：5.39.217.77:8898& E% d, z# z' V3 q: @9 Y7 J' V
- y0 p' j: | R. O) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.將黃豆洗淨、瀝乾。公仔箱論壇- s, D A% s! h' f: i
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2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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- d( B5 I9 ]# s( \$ Y( t3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。公仔箱論壇 r. h- F- `' f" q
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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★【堅果豆奶】：公仔箱論壇4 A7 @! K8 d- n
6 ]4 M3 L6 I" q& ]5.39.217.77:8898材料：3 Y2 _' r8 [/ d; m
6 ^4 J# _8 h& y黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
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1 {2 w' \+ b: l* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：
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# R4 Z) d+ D; q$ [tvb now,tvbnow,bttvb1.將黃豆洗淨、瀝乾。5.39.217.77:88988 _6 y0 B( q* ~% ^2 x
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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9 G) X. m8 D) M8 \ l7 z$ }+ L W3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H2 A- Z' I C7 n8 S. B s. z
% q0 X4 R6 }* ^8 u, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。: G5 U4 W! Z+ b
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. F1 x+ d9 l. Vtvb now,tvbnow,bttvb效果：
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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! ]9 `. ~- b: S8 o公仔箱論壇【營養師小叮嚀】：
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。5.39.217.77:8898. J% e$ ~* m: a, d4 H) X @* r
6 M/ l' J' o# B5.39.217.77:8898補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。
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3 X" W. S. l0 L9 B7 F黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
5 I! t" M" G2 A( N2 C# W5.39.217.77:88981500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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