「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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* Y$ }2 X7 a1 E2 b9 c公仔箱論壇趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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, }; t& G0 v5 c9 D; p0 ]tvb now,tvbnow,bttvb其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [4 F* O, k; A+ j+ P! B) r* W
: c( X6 ?7 V; U1 A/ ^: T5.39.217.77:8898黑芝麻含鈣量高 注意攝取量: G8 z5 j5 ?0 M' L* v
1 r W7 d& r" `- j在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C6 [( _& o% @
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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補鈣2食譜 健康無負擔
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" Y# k1 p1 f4 B0 H% g7 _- ~. @7 X★【黑芝麻豆奶】
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7 Q9 Q7 n4 `) c材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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/ ^0 [7 n: h! U. Z# z0 r+ Z5.39.217.77:8898做法：公仔箱論壇; e+ ]7 a* X: b$ }% N) H. }
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。$ q# y1 j4 L n: M% Q
2 v/ b! y6 U" L- C$ B6 A/ x& e, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。tvb now,tvbnow,bttvb8 B4 B$ f* Y- `7 b/ z* r
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s8 u4 A- f8 f: l3 {6 g
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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5 Q& c8 w5 t! x# H: B公仔箱論壇★【堅果豆奶】：5.39.217.77:8898# Z5 u2 _& h+ w. i( I% R
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材料：tvb now,tvbnow,bttvb. r. L y& x: `: {8 i! {
0 y3 A. x8 i! ?# g7 e/ U. U黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）5.39.217.77:8898$ ^2 N7 ~; D* ]" m
% n! @, o7 a3 _' B W6 S% g" b7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：
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H) x7 \: H) O& A/ P' M公仔箱論壇1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。9 N! r0 n' \. C; T( ^' n# G
3 ?* o Y- _8 r3 I3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。% _; y: K; @' @5 r1 W- O
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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效果：
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# H' H- t% Z8 Z8 M& e; w另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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【營養師小叮嚀】：
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。
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# c n' |6 M N" K公仔箱論壇補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。
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+ @- F8 }9 L; m# B* ^6 L公仔箱論壇黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
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發表於 2013-11-13 12:07 AM
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