目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
4 b }5 Y* a* P3 s# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r v& {: W' t1 K
1.黃豌豆
2 t. Z' B4 P: ?0 s" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇& r7 W, V4 t& W/ w% o9 ?3 w
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:88981 X) ^6 a+ g& W. Y" w
黃豌豆是印度料理常見食材。
/ ^1 S7 `; T* J% s4 n5.39.217.77:88982.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb" A$ k9 F# Q2 I9 \
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
0 E& _2 v8 W' a+ e2 y8 x0 \2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
# E0 c$ r/ b' w) K5.39.217.77:8898扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb! D8 S. ?: W: u/ l+ @ P
3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j( Y& i; L9 p8 y
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇" ?- J0 \9 p/ O
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
9 d6 W) S! m! \- _* b公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
; V/ [" |$ u0 @4 K# y; d4.皇帝豆 公仔箱論壇; A% P& c4 |9 n* R& b. w8 R; X
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
( ]/ y* q* }& R% _3 {公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5 A( F% [. Y5 T
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
) r! k9 C) @9 X7 i( a公仔箱論壇【蔬菜】 公仔箱論壇' i2 l5 y, Y" P v* h
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb0 u/ y" ~+ ^6 s2 z- e
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 + Y: q |+ S0 T6 p
美味料理：烤朝鮮薊 " r, f' }6 l: ^* }5 f7 K
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
. D; }% _& u; T5 h! a; v. |8 ? J8 }6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E6 f7 ]) q, j n
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]3 g7 }9 d- Q2 v1 r% h
美味料理：青豆泥火腿干貝
4 S. E# i2 B+ o# g |+ H把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
& V" i3 V) C Q$ `, j( F/ L7.花椰菜
2 T2 J5 k6 Q; ]6 u2 P7 S, i纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇( o* K! O9 r: r7 G( U9 v2 Q
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇! C# i9 \# u" R* a5 c2 E2 S7 k
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.77:8898( c" o7 p O& M3 A) ~
8.球芽甘藍
% l" [! u" D5 W5 T纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
; t& R# u K# dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
' I2 o. K' t( H& Z# _7 atvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77:8898% j4 Y9 M+ K4 H. E, x6 ]
【水果】
* O: I7 s# J$ Y/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 公仔箱論壇$ ?9 y; b% D# _5 o
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 9 z" |4 O+ ?/ l7 \5 S; e) A) O
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
/ D5 R. @% r+ B/ T覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇/ s5 c; _* J- c5 q: M
10.黑莓
9 E0 E k! t+ a9 O" ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u/ _' W; Z5 s+ d" U2 H. D
美味料理：黑莓檸檬沙拉 ) U/ `) w) a& Q% }( {
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
) d4 Y! F& u* Z7 @公仔箱論壇11.酪梨
8 X' y: K5 G9 f% }0 _5 {5.39.217.77:8898纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb5 S$ I+ m# { C, V X4 u8 ~2 d, H* w
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
# D& C% w; ~; S3 O8 f6 G公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
+ O% A. x2 G; p8 }+ wtvb now,tvbnow,bttvb12.梨
8 u. w9 k: t' [/ Z }' ^tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克
9 z3 e3 G" e( z+ K) B5 y- C6 m" s, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
! n @$ O3 E- [' D8 z5.39.217.77:8898這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb7 Y$ o j1 Y7 F- R7 |
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N+ g3 x1 d% r( {
13.麥麩麥片 4 L* s2 [) E7 R' v1 H; E8 B; o
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 ' `9 ^ ]' a! p7 }% ^* p- ^# c" @
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
3 K- V" X$ I. Stvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
/ w! c% w h# {5 m5.39.217.77:889814.全麥義大利麵
9 G8 S- m; M) E L% Z# ?8 q纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
2 i, K I2 F+ R. y* i公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
2 o5 c! Y1 D( i: [, R5 H1 D全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇7 {' h; N! ?& i
15.珍珠大麥
8 C h% ]- b7 [, a" N8 F" H, [* N- t9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.77:8898- W/ h- K& o/ o4 Q+ E
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
' f8 i3 z, O: P! w* ?% o大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
4 L2 H! N1 U: F7 j' V9 G16.燕麥片
, x8 i) F, x$ {! \+ Qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇. g4 u. Q. w. K+ a* k9 U
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ; _ g X* ~% V a* @: o
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
1 C% U z9 d6 X& s8 C公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 f) x7 L& n; \) M H5.39.217.77:8898▇ 增加餐點纖維量的秘訣
$ D' V: [5 G# o) G, R●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
- O5 a; r2 o5 E. K Ftvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c1 y& ~% k4 _% e, F+ s- U h
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
9 L& x x0 o/ j. G- o$ T1 f/ o% V6 A5.39.217.77:8898●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.77:88987 N' K$ e: r( o# Y4 i/ J0 k( I) `3 F! b
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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