目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇" a/ n. { U5 y" _" }% |3 q' m4 Y0 b
【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^ _; @0 U2 A" g5 u2 K
1.黃豌豆
1 A; A4 g2 m, k0 A2 _) D( y纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
* M; L. P+ x/ w7 M2 T0 o' a* u美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇' [, x4 M# D r' i: }, u, U. P! |, F
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a5 j+ W+ Q5 J) P: n
2.扁豆 公仔箱論壇) [* g% p$ \; H$ y( Z t) {5 N% S
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
) N% ]7 B. |4 F1 v: J- ]美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A5 A( A6 ^; b2 ?
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77:8898- d2 Y' M% j, t* S' N
3.黑豆
, [7 a* n( }9 Q% {* R5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇7 `0 X! Z3 R9 w' D. B
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb+ P: U% G+ V4 U2 f: D( R
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e. I, x. u' e' ]. ^
4.皇帝豆
) a6 C6 }& x. i$ C/ e7 v9 \5 P公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇- y- b7 C" T3 b" g4 m
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
3 v( y3 b/ K4 }% S4 a$ I. h皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
% d" j! I [+ L2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】
, q7 `: l2 q: Y O* E$ N5.朝鮮薊
1 G5 x6 U7 q3 w5.39.217.77:8898纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
7 k$ m5 |) g) N/ X5.39.217.77:8898美味料理：烤朝鮮薊 3 z% A; a% j* b/ m) v
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
1 g! F+ o) o# w+ g6.豌豆
6 t/ k' n, Q7 x: [' q/ u+ F/ A纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
( F d% j8 }4 r7 |% j( O* @5 n美味料理：青豆泥火腿干貝
N% I4 H, S' L$ b* N( r0 F# ]0 v; [公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
& F! P: d+ [7 J) l+ a7 }+ Y7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X7 Z$ r- e! ^& d1 ]+ k
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 $ A; Q1 K$ e& C5 `# Q& o5 m& o
美味料理：花椰菜煎餅
2 N8 Z7 Z2 O/ V9 ?5.39.217.77:8898這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb3 |; D" I/ W/ r+ F* y) I
8.球芽甘藍
- F& d; t4 t+ t7 p纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
$ P- X, z; l+ ^! |; W美味料理：海鮮醬球芽甘藍
4 G% u5 e+ T- g$ X- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
; J5 _# y; q$ R+ _* D# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
* {/ _$ p6 Q1 A' ^/ p0 O- n9.覆盆子
6 j1 P& [4 J) ~! ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克
4 P6 _1 Y b+ u0 I* o公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
9 X {1 f( f7 X" U* @6 q6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
$ b$ j4 o# }1 I1 Z M$ A10.黑莓 公仔箱論壇1 _1 M8 a9 T0 p. x
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w- k4 m% L, B: x
美味料理：黑莓檸檬沙拉
7 ~" @. Y9 [0 A+ U8 Z4 n公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
/ z4 {3 S h) A* o) C5.39.217.77:889811.酪梨
8 `- z2 c4 x4 \4 s+ l/ x/ j X纖維含量：半顆酪梨含6.7克 # I; F, J& c! @6 X2 a& p! r( o
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
; l5 s9 |. d- ]3 X+ f" Z5 m/ ztvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 - S: r$ |4 [0 E! A( v# G. q
12.梨
8 T6 ~2 b5 a3 A. o3 b( k# R- j% b4 \纖維含量：一份生梨含5.5克
9 k. I5 h- j; x. T+ N- u- o- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
. f" }9 [, `% ?7 ^" h( m/ x5.39.217.77:8898這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
2 t" J7 \7 T: x! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】2 D3 c( v, b8 q
13.麥麩麥片 公仔箱論壇, t3 o9 g; C Q$ b9 ^
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l$ C6 T# w' L8 o# W
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @1 R# h8 R1 ~$ l0 P
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 2 Y, i O5 m) W+ y' ~$ I
14.全麥義大利麵 5.39.217.77:8898/ w1 K- J% _' I9 s7 g
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
5 H; U! n" U6 V. Y/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
4 c* Y- _ @9 S7 ~5.39.217.77:8898全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
# [. y& V( ]. p2 F9 O# G5 z E: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
0 v& ]% K1 R) y% D* j; S# p8 v公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 $ M0 P7 D' l* k3 v. w! y; N- X
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
! U! U) B* w" C4 `大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇0 v+ M+ L) R* f! X$ |
16.燕麥片 5.39.217.77:8898) ?9 t' u. u1 ^2 Y" ^0 [# I
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
& p! u1 W0 r/ n2 H2 } ~2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P5 r+ Z6 L- g3 E. L z# a- V
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
5 j5 i4 t# _# f公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k5 w' l+ \. C5 h3 o
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 / R9 C; b& Q% I( q8 G& a
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
; E' _7 R& c; ptvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
5 a4 l( m1 Z& Otvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) Z; b/ z/ b0 n" D4 c●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }* X( i! [$ o% E9 t5 ~% t6 }1 Y
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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