目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5 j1 F$ |7 S- Y0 A& u
【豆類】 + h7 R( p# y4 j, V% V/ k7 z1 h& a
1.黃豌豆 * x4 C/ U6 G' ?- k! L9 I
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
) _" Y/ Z& W; {' d; K5.39.217.77:8898美味料理：菠菜黃豌豆湯 9 C& h# a f& f
黃豌豆是印度料理常見食材。
0 c; b' s7 r$ B公仔箱論壇2.扁豆
. i2 m4 \* Y" a9 b纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
0 s5 Z+ |' ]9 g: v1 b* t. \- @tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.77:88981 q$ f- d. D. A Z0 [0 u8 z0 K
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
9 L) i# _8 J N/ }6 N+ G3.黑豆 + y: R# h: Z9 N/ N: m
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
6 V6 `2 o. R1 Y5 }, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A$ [8 i5 ~# x; L/ e* D
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 1 q7 t3 g* s+ @2 @4 `9 F3 s
4.皇帝豆
/ x. N# b! g6 b) @+ y公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
4 d1 E! W# N7 w- A' h" M/ E美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb; V; N) ~$ B0 Q
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇! S. ~& s4 t+ X9 y) q. B
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb5 P! a. r# M- v/ {2 V$ \$ \. F
5.朝鮮薊 公仔箱論壇" ^8 }) c& V: q* E% \1 {
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
: k g7 Z1 l# c1 ?) Y+ ?/ R$ c5.39.217.77:8898美味料理：烤朝鮮薊 2 j3 u) a4 k8 J7 @9 [
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5 D4 q2 [) T" }8 _& I. v
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]0 Z6 m" b1 K1 o8 B; t% g
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B1 ?4 Z+ o( H3 G4 v& Z
美味料理：青豆泥火腿干貝 8 k% ? ]$ l. \
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
# L. T. w) U9 i. O( {tvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb% f2 h! i6 z; d8 ^! J2 o( u
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
0 s! y! o# A/ ? o; Z7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅 4 C% D( |- i# n" K
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
5 P, S4 R% |5 k# e5 x9 I8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \- k/ q5 Q2 S ?' \8 G+ V
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb; }0 W+ r; g+ x8 J S. A8 e
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
2 L" k1 v' T6 h4 t5.39.217.77:8898這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77:8898" S) w* i) W$ _* ]% G
【水果】
* S* J* v: b E1 ?9 o+ {9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb' w4 h' R. r3 K# R/ |" H5 R
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
3 J& ~4 L& A) m9 k公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
1 {# ?0 c2 V7 t公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb; V1 K; }% A o1 a8 y9 a
10.黑莓
) W) o& d6 a E1 s5 I5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇7 E4 }6 }5 [& i6 f5 z
美味料理：黑莓檸檬沙拉
& i8 B0 l7 H2 _: i6 H' N# y使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb6 S" E1 L. G) f/ d6 v
11.酪梨 1 X1 J2 t8 h4 ~5 B1 y1 W
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb" P+ [- \+ K- i
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 ! m' X" t! q$ p( I1 J. j; X7 s
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
# p; I9 ~" T: d12.梨
5 m6 f0 o9 C3 a1 E公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克
p0 R/ q# g0 h美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
4 O- ]+ o! N: {; C# D! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.77:8898! h/ h; O% l7 k7 @# K! o
【穀類 】5.39.217.77:88986 j! C" I+ y* O
13.麥麩麥片 公仔箱論壇! ~" `* q2 f6 c7 Q
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 % H3 ~* J0 P3 o. f' Y
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb6 ]' R8 e% _4 |( ]) e: @/ v' R1 w
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 + N$ X# Q# Q( [& u; \
14.全麥義大利麵
0 ~+ H3 r( f& Q3 s( |6 p# u5.39.217.77:8898纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 4 R" U# V6 X% h; W6 X: Z* r
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
: _! S9 Y4 S2 K8 S) O" V4 Z5.39.217.77:8898全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
" i. X5 K; t" N6 i公仔箱論壇15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B5 Z8 ?$ i* b8 |2 H6 C1 o+ C4 D
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
% i% n; a& \2 X$ Etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |% a7 N4 S0 t t2 e: [# V6 S% |
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇7 M& p. k# F: J. G% N3 S! _/ n
16.燕麥片 5.39.217.77:8898. q% E( w' c9 s1 |
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 . n C& _1 o3 m9 D3 D9 J
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 2 h; E# | k V' _8 V3 p2 `
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @1 h7 X8 f8 I5 k
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 m) F: |$ K& I( v▇ 增加餐點纖維量的秘訣
# c5 Y% m! ?9 t3 ~- Y" ]7 O●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g9 U9 F; L+ N4 L8 J4 g2 n
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 9 w5 D; _% w1 l9 k3 ^; V
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 6 P$ P+ I1 ?" N5 B/ M
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [. m1 |3 L/ Q( ]7 Y
公仔箱論壇' W% `+ H* u+ k, H6 i
2 i- ^: }' u r: F( z# H k7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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