目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb m _' }3 c0 A1 @. K" F' V
【豆類】
: ~, y/ j/ x8 a# K: I/ e e5.39.217.77:88981.黃豌豆
: V$ |& @$ c6 |5 v. l+ W公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x3 c c# A3 I8 ~9 l' ^' G8 K0 F
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898% L3 c" d# N* _& `: K
黃豌豆是印度料理常見食材。
$ ]* ?( o5 ^: e5.39.217.77:88982.扁豆 5.39.217.77:8898; T/ R9 ~! K* Q# j( u
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
( N8 P9 H8 O$ @2 L* R& f& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
6 `1 U; d6 f/ I7 J- k0 B6 p. I扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77:88985 X+ }& f# ]5 X N" {* Q& G. h
3.黑豆
8 N2 f( ?0 H+ v9 Z纖維含量：一杯熟黑豆含15克
1 T# J* [" {: J% p+ y) n3 Qtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇- p2 ~! i( o6 d7 H& J/ F- P1 c4 X' }
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
0 s1 ?+ ]8 h4 d8 [% R4 |4.皇帝豆
' [ e2 A" U# O; r6 l0 _7 ~5.39.217.77:8898纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.77:88987 P' I6 k& U& u9 |) l7 K) p
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
) w$ E. n, _2 w皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
5 j2 Z- ~& Y8 l& j# V( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 - v- _$ C! r4 j: O, x
5.朝鮮薊
$ y: g. V* N0 y, }: ]2 ~5.39.217.77:8898纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~1 L$ r D- h" E7 X/ }5 m
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb4 R1 T! G0 d3 r- k) x/ w- x& I: V
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇. |( c6 q' J# f7 w( j
6.豌豆 9 w [& e& G+ I2 q6 M
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
% W, `! Q9 A" M9 g0 i2 H2 ]公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 9 v7 f. o' P" ~2 w$ ~
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 " U3 B( E+ X- M4 x! u& z5 D) o
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P6 e$ y" M5 ]0 W( g( L! b
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S3 o6 p) p* C1 x; {' j
美味料理：花椰菜煎餅
{' |# V# J3 `/ \1 I, x& {5.39.217.77:8898這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
# _' V6 C- s' Y# y9 |1 T3 x1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb" W- k# c! o+ K- N8 w7 M
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a$ U/ Q9 t0 x0 u
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
0 f+ f4 a f5 s" E$ o/ @公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇 _8 c9 u C7 q" D* \: L* b% N' @
【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb' Q$ j9 N0 B p X+ I* G
9.覆盆子
6 m5 c' b8 O! ]5 V% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克
. z6 u a! B3 T) g3 Z h. O美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
9 B$ y: a& ?9 K, Ntvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
5 w9 L# Z$ {. e10.黑莓
3 f7 ]: e- F# Z1 [& D( C5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
, ~5 z2 ]0 Q, h8 y, s& \; P2 J美味料理：黑莓檸檬沙拉
: v/ U" c. M1 w& ztvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
& a, y5 i3 U* K8 V' y% y公仔箱論壇11.酪梨 公仔箱論壇# v. t+ U! |" x1 D4 E
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
2 T# z6 N; U9 l* z! v p9 o' N9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
& A0 L! r# B1 ~# u0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇7 ?% e p4 X3 Z# B0 X: J8 O
12.梨 " t8 u7 P+ L& g+ a J
纖維含量：一份生梨含5.5克
6 ?/ J6 }, T/ ]- j3 g2 D美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb7 K' i2 B7 z' X) a0 Q/ G2 x4 Z, r
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
. N: O; `8 J0 j公仔箱論壇【穀類 】
& Z# Q; I7 e( B: A0 ~5.39.217.77:889813.麥麩麥片
! Q i: ~# j7 ?% `. c9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5 i& N! ^& }3 z! d; w1 \
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
* |- Q0 I7 D- U3 C7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 $ i k0 A, j; c5 e/ I6 p
14.全麥義大利麵 ( B& v# ]% x% |/ w
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W% \/ M4 G7 v
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
7 _% H' D/ F4 ^: [5.39.217.77:8898全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
- h2 W2 v6 V; p. J3 {5.39.217.77:889815.珍珠大麥
5 s3 ^: u" \+ {' dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb' f* ~& K/ Q+ i& h6 I _3 z
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb& }' g6 K1 E% d2 g1 R8 N# [; B
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P7 i' {( {. a& W5 \
16.燕麥片
7 R$ x* H) G" t; g' P, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
! u0 { F f: c+ W+ H5.39.217.77:8898美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb' p3 Y) {# N4 W @- `
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb. L: o2 N" w- `2 i
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
' p" o: `+ g; d' y. z" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣
1 y9 Q2 O2 i3 G) g●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 5.39.217.77:88988 O1 T( s( D; P0 r0 F/ f
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
9 G! q" \( a7 [! j+ \1 etvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) z4 ~, ]* W+ w4 W# {( O●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb8 s& \. N* i: Z2 r1 s9 P+ k1 s8 P6 {
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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