想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。8 Y5 [, k' g% x J6 D6 a2 {1 r
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1. 金字塔訓練法公仔箱論壇2 L! t, r V- u
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多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。5.39.217.77:88986 J- m1 e+ h4 ?" P
! o! b* L7 x2 x. n; F# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 間歇訓練tvb now,tvbnow,bttvb2 j* {- ^( M- O1 M4 o" b ^2 A1 u
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一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。tvb now,tvbnow,bttvb9 F ~. _/ T, f/ m
! }; j# R3 J( o; G% U% l( q5.39.217.77:88983. 間隔跑步法tvb now,tvbnow,bttvb# q% T& G+ H- v$ c( l1 t) z( @) l ]
T% c: n; f1 [許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
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' y( {- g3 c6 ?1 z/ m3 t公仔箱論壇4. 混合有氧運動與重量訓練/ G' M N. d) y" j3 q3 l h
# N5 }9 d Z0 q$ a$ @: C跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
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1 y% T+ o o1 |! l- `3 K6 g$ j9 p公仔箱論壇5. 減輕重量訓練法3 ~* Z1 @2 s6 [8 G
z* D" d" @& I2 Z2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。$ {8 Z) f; h4 m- O+ u: I; S
7 z, n; s! n6 T; B7 e8 L9 L6. 增強式訓練法
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增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。/ H- q# R, W4 V9 u0 p% I
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7. 超級套組
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超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
) ]5 _: p6 @% b- v+ R5 h) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G4 t6 H8 q6 a3 j. `: b
8. 複合套組5.39.217.77:88984 q8 H! A, t/ x+ ` n0 A+ c! g
% k2 \6 k% s2 ?9 q類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。公仔箱論壇+ A3 M; x2 b2 ~) p0 j4 g9 p( A# P
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9. 強度套組公仔箱論壇4 N, m3 N0 Z C7 q9 K+ v
% O" y) |8 b2 z; t" a KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。5.39.217.77:88989 N9 F6 y' n: x- w8 ]4 T* @
2 b* Y: \) [' ]) ], ~: _- _5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10. 兩招併1招5.39.217.77:8898+ t- V! \' w) W1 w, \9 N" Y) A8 M0 b
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嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
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