想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
; X" A4 A1 G$ N9 R, b) j5.39.217.77:8898
3 e0 V$ v" g1 h! J' Wtvb now,tvbnow,bttvb
- R; ~2 w! w3 E7 ^2 h7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898/ }% {7 M# j7 z3 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d" _6 F- y4 z5 N
1. 金字塔訓練法公仔箱論壇! Y# S. N7 _+ H# m- F3 \6 T2 e
5.39.217.77:8898" Y( x5 P5 [$ g; m) Q7 v: V
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。公仔箱論壇6 h+ H8 n5 S2 Q2 Y
. z5 K5 \- A; c3 r! t2. 間歇訓練
: g/ m2 _/ s+ h4 wtvb now,tvbnow,bttvb1 j. Q3 @" g9 [3 c$ s
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。公仔箱論壇7 ~( V+ C! E4 @/ B, p0 Y# q3 s4 ~7 s
+ d9 @" Y$ y: o) H! h3. 間隔跑步法公仔箱論壇" T7 X7 Z$ a) T3 f( R6 g8 a; _
tvb now,tvbnow,bttvb( ^3 f# A ?* g, O
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。5.39.217.77:8898+ O3 s7 N9 A- H+ V0 [' q
公仔箱論壇% d$ @# K& D* U8 T, _- X: d
4. 混合有氧運動與重量訓練* S" x2 U+ T! {1 S
" ~& \# `% j+ \$ N: Wtvb now,tvbnow,bttvb跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
0 x! D+ f ~" Q. ~公仔箱論壇
& t5 |. S' y6 @) a1 i4 f( A2 P" K5. 減輕重量訓練法
: b* [% T5 ~- |( v& |" s) z公仔箱論壇
7 s' N1 s/ c2 i: K% r. t3 m) v減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。$ @9 @. e3 h; C6 c. J! p5 L
7 V% s; S: \% V+ l- ^公仔箱論壇6. 增強式訓練法5.39.217.77:88989 W, R1 I' x- n# U1 b5 x+ L
) X8 E8 T$ Z6 W2 _, z公仔箱論壇增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。% y& b4 j8 i3 p$ R% u$ D
& m$ Y1 C* ?! K/ a% g. v7 h公仔箱論壇 O) r( w2 Y/ J3 J0 L
* R7 _3 [: q# K& k% }" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ [% J; u$ P" o# a+ V% ^5.39.217.77:88987. 超級套組6 i& t6 R, O: {6 y7 G
7 X% ]' H* K* X" d, N超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。公仔箱論壇) s* B- Z4 K5 Q# l% Q7 F( g5 R
0 `: R1 M+ B% c0 x* ?8. 複合套組
: o+ b: d& t( L3 ?( N
& q% }7 N4 n6 I; x1 v公仔箱論壇類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。公仔箱論壇: Z* w) X6 `& A6 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d( K& f/ {9 n4 F( z; e8 f6 N
9. 強度套組+ p- _% t4 Z' F
公仔箱論壇; X/ s& x% O6 K# y3 `
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
- Q# a x1 E) E8 |8 Q' N6 w. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898; b1 f8 n/ ^ J: e2 j
10. 兩招併1招
" Y0 l9 [: C5 I2 P. W" ~5 {tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ H E9 T6 _5 L4 J9 G+ W
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
