運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？
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$ W3 K( J! ~7 Vtvb now,tvbnow,bttvb其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。公仔箱論壇7 L1 [6 |, |# |/ ]4 v2 d
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早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。% Z, ~4 a+ y: _' j' e( U+ w
7 Y9 x3 s5 a, v Y5 l: I1 N. u就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。公仔箱論壇- q, W u% f n+ ^: o9 F. W
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台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。" g7 _3 n3 }: e; V6 |
' F; |- M/ Y1 _- i5 ]( @tvb now,tvbnow,bttvb如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。 P, G: w; B. C9 B" \ W
! V \+ L( j' F% c+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。
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掌握黃金時間
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許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。tvb now,tvbnow,bttvb. y S% \' e; |
身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。
! p* g7 R( ^4 r9 X+ z. Z+ P% G1 ]6 etvb now,tvbnow,bttvb1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。公仔箱論壇4 d1 o8 y: Y9 _6 Y* Q
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- y4 m/ ~4 t3 ^% Btvb now,tvbnow,bttvb劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。$ i1 `# Q0 p2 d! `7 Z! v/ u
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而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。, ^6 o# \, ?% w ~( q( `3 B
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碳水化合物聰明吃
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1 K4 ^# o: H2 @5 Y6 ~! c; a! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。
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: O' ~- M4 Z) b0 w大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。
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除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。
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蛋白質輔助修護受損肌肉5.39.217.77:88981 x6 U- j5 m6 `) R4 q( H3 Y4 ^
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而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。
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, T: R! t a9 U7 W+ q若想透過重量訓練來增強肌肉的人，可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長，對於比較講究快速恢復的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。不過郭家驊提醒，一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主，因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E0 c4 e5 y8 C
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7 T3 _: G- g: T( X, ^掌握份量黃金比例 澱粉4或3：蛋白質1# W! z1 H" h& V6 X
7 d, O! W: g5 m! E$ {' g! `- D/ Rtvb now,tvbnow,bttvb根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。
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. @$ I, U7 G0 O熱量不超過300卡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @+ c1 n [) J1 C0 u5 Q; s) f+ j
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+ h, k$ T. W, D7 S如何控制運動後的點心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質為4～3：1有訣竅。劉美珍建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯糰、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，營養上較為均衡。例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。0 |( ~8 \( A, j. g9 ?8 u
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2 ]) F# t2 o# c/ @0 U9 D公仔箱論壇其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是可以考慮的選擇。運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔，運動後可以立即補充。若無時間準備，便利超商是一個不錯的選擇，鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。此外，建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q7 g5 Q+ G6 m) e
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吃過輕食讓體力快速恢復後，正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質，例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物，再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物，避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。若是太晚運動或是飯後運動的話，建議以一份輕食為主即可。 |
發表於 2012-8-17 12:54 AM
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