是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
; F+ f% S0 A' Q; J1 J5.39.217.77:8898肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
; M, N8 x/ |+ k8 k" x h3 e5.39.217.77:8898「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。% k/ ]. f6 Z3 j% i8 t6 `$ j
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。5.39.217.77:88985 b8 X$ M: h% M' `
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。tvb now,tvbnow,bttvb8 f0 C1 V- I- ]% _. O& U
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M- P$ u+ R! |+ O
( I2 f# \' ?5 o1 d# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
$ Z$ w$ L. Q8 X& U, Y% ]而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。/ f" M7 _/ m) u( R- B
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。tvb now,tvbnow,bttvb& {0 r4 y( a' W+ ^2 h1 a
重量訓練建立骨骼力
- A! Q. \3 X$ btvb now,tvbnow,bttvb- T5 g2 e) Y5 N5 Z& M
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。' ^) ]. k- m1 B7 v% [) S- t9 N" p
劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
" W8 L8 ?+ o- m7 |3 r5.39.217.77:8898▼▼什麼是重量訓練？5.39.217.77:88989 f4 K( K1 r6 c3 X
公仔箱論壇/ c$ j- a5 G* R% U. L! F) }1 B
重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。5.39.217.77:8898) g" i/ v' a( K4 y& g6 o
二、飲食有妙方
. {9 Y! }4 L' N' x5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb7 k2 f _' l5 o' f
除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。
) q4 K# N, M8 @. h8 I5.39.217.77:8898科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb. _+ q2 w3 B; n8 t- i( A" b8 Z. n
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。5.39.217.77:8898' C: ], n/ U; Z2 r; B, v
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
$ `, ]2 T: A" t! @tvb now,tvbnow,bttvb
% v0 I* b# j( M b# G( `8 W5.39.217.77:8898充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。5.39.217.77:88986 k4 [ E. P7 B3 U- e, f
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
/ c+ H5 S9 j( M1 V; z; K公仔箱論壇其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。tvb now,tvbnow,bttvb1 E5 C! n& S9 |1 a) f0 ]
打破肥胖輪迴，就趁現在。
0 ^7 F. u6 v& w5.39.217.77:8898雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
) ~& _' `, z6 G! etvb now,tvbnow,bttvb在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
1 N4 M$ m- J3 X* w& B0 l' v- N8 n/ u& a# m5.39.217.77:8898但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。5.39.217.77:88983 c) M2 Z) T+ M9 E0 B2 D
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。8 |! J- R) O7 e( h" t3 m0 ]* ?' {3 q
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
. H$ t0 X, L% y# f- L5.39.217.77:8898▼▼1.吃辣椒
; J% d9 S% L. r# n5.39.217.77:8898辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \( V$ |. E/ C+ g
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。5.39.217.77:8898, W/ x! U7 \7 m. J* Z3 B
▼▼2.少量多餐
) {* o J0 D3 L2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
. S! q1 _4 h( E4 f* _( H1 _5.39.217.77:8898但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
. E! h9 F& {5 O( P) G& ~. c公仔箱論壇所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。公仔箱論壇* h) B# K( n& k
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
1 ?0 x4 y+ G: G. B* z# T6 v3 [8 k5.39.217.77:8898「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
1 V/ {. r$ W5 f! Z$ U o▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
2 ^$ u# M% p" w. P3 B! q2 L* I2 qtvb now,tvbnow,bttvb趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。
( q) t# l. j3 ?( _' k) ztvb now,tvbnow,bttvb另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。tvb now,tvbnow,bttvb% S, K$ W! P% p6 ? L/ Q n0 w* C; E
▼▼4.運動前吃半根香蕉tvb now,tvbnow,bttvb. K2 L) y n+ b- ]5 K
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。+ B, E8 h1 o5 s
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
5 Q5 F c# Q1 u3 s9 g: I▼▼5.喝綠茶
; U4 u' y& m) f3 w; L$ b7 R* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。& n; y; n5 v+ M3 \. m# t
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。7 U& k& b6 n% {$ {# r1 y7 e
▼▼6.主食攝取全穀根莖類5.39.217.77:88987 c$ r( R7 P: b: q# t6 L9 }
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb3 H9 q# r; O2 ]
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。" G. \- U) S: [1 G, d
▼▼7.喝足量的水tvb now,tvbnow,bttvb+ o) e( m% q! G9 c+ N9 C5 v; D% q
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。* H' n" R3 ` V
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。5.39.217.77:88984 r3 Q" u7 S: G' T8 C
▼▼8.適度吃肉tvb now,tvbnow,bttvb! m8 @, l' W6 c3 e2 R
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
2 e" J5 X: f& w7 h$ ^公仔箱論壇蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
+ m# H* G) b. H1 i- B公仔箱論壇提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z& T1 Q- }# D. T! b3 h
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
# N1 @5 W3 Q- ]0 f& b公仔箱論壇▼▼9.少吃含糖食物
5 }- O: E' B! f( ^, T公仔箱論壇水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
]9 s& ?/ `; J+ f& G公仔箱論壇而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
, f7 _. ~9 l. E- W$ B) b; _5.39.217.77:8898「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
; @+ W) O: J: Y4 U- N, x. V* h2 S當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。公仔箱論壇" ?( ~8 p. Q% Y( y" T& H5 X! b
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）tvb now,tvbnow,bttvb" ?) s9 F* k4 R
年齡20～29
# W6 V) Y! d$ l9 B+ q% B& M5 d( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。男性（卡）1540公仔箱論壇8 @. d" T1 T$ T* T# P; @: b0 B/ b
女性（卡）12005.39.217.77:8898( O6 Q, Y) Y) h! T: B) B3 D& z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o: y% X5 J( f: b: v
年齡30～39
0 t D. Z/ J; f; {! l男性（卡）1515tvb now,tvbnow,bttvb" q* S4 O* \' [0 }% v
女性（卡）1190TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c& x3 j) t3 r* z0 Z! }
5.39.217.77:88988 `' X3 _& K4 p0 D& u% Q( _
年齡40～49
% R3 A6 G: p/ ]' A1 Q. gtvb now,tvbnow,bttvb男性（卡）1465TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c/ h0 R- _& z( J7 }) c3 U+ U
女性（卡）1170
' k1 b2 B* B2 @: p) F. P. ]
: B3 H2 t1 C* F& T" G年齡50～59
! H3 F4 S. n& }: h q" ~公仔箱論壇男性（卡）1390
7 v- [3 k! v1 t+ T1 y女性（卡）1125
1 k; X: u& a. E) {, z: T% F' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年齡60～649 A" r( d1 W) ~6 S4 j. I
男性（卡）1320+ S5 X0 o; F) i$ L, d/ \
女性（卡）10755.39.217.77:8898# ?) g: m0 C7 r2 m% v( y1 E* m
5.39.217.77:8898: x0 n1 T1 v# l j; N$ h& U4 B1 _
5.39.217.77:8898. ?) L" o) ]8 s0 Q. ]7 d0 I
* j' y2 `" \; |. ^9 m4 F H. p* D( g: q2 |
6 R7 N, f9 n( C# o! K5.39.217.77:8898
; U. g5 @1 ?5 ^- U+ F4 ?3 N& {- z/ x% ?3 W2 Q+ g& `
|
發表於 2012-10-3 11:00 AM
| 
