[健康資訊] 靈活的腦力，就從３餐飲食開始

b391827

& b# C! w3 J$ W# Etvb now,tvbnow,bttvb) N. V) L. K% r! I$ U
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇; U; a+ r; f. I9 [: v
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb; J4 R9 W7 _, O2 u9 E
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w- J; y& @! C- G$ M
優質早餐開啟一天的腦力
3 h" D9 V; D4 ^& c( c& Stvb now,tvbnow,bttvb一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？' n$ \! c+ G5 p
1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇! L& M' ~7 k$ ?, u" O& Y3 q1 y
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。5.39.217.77:88984 c# B  y, A, ~: k" t% }
2.高蛋白質，提振心智能力, @7 c  I3 h  [7 M( d
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
  {! C( w! A2 z0 J+ y, b- s  K5.39.217.77:8898在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇7 u$ ]6 b2 Q- K; n4 j; E
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb" F+ _2 i+ V$ u/ {. U
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇! j# ~3 g% y3 n0 `' C( F& d
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
5 A  {, D( D& f! u6 A: }! Otvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用
, K% W# g' p. S7 M5 G9 htvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
: J% D' H* [- Q9 W! l4 q3 f9 \早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。tvb now,tvbnow,bttvb4 c- T# l1 ^! r
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5.39.217.77:8898/ ]4 x/ m1 c% S. t
4.吃魚，聰明又健康
/ \0 D4 ~+ o! R% W2 ~- J3 k5.39.217.77:8898老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
/ D$ D9 Z' J6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
, q9 |' |2 t. p4 w! T公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇8 V7 f' ^, `/ Z+ }: ~5 O. V
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
' O8 N. B$ \! E2 A! r+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化
* R: I4 K6 [! X. D( G: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
! |4 X3 k5 V# N3 k4 ztvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇1 P$ D5 U: |2 U0 c! I7 T
6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y$ S/ v: t, Y" Z6 V
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。: }! M1 l. k0 @) w) b- R6 }
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
) }+ i, h7 I4 g: t3 R! U3 n公仔箱論壇但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
. l0 x3 L4 U4 ?% O: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群5.39.217.77:8898, G) {# H1 w+ B( Y3 {
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
: s* @# [) E! w9 c+ S在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。( [) E+ _2 e( F5 v2 k
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
4 w$ S, W  d7 `; E2 u1 g7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。5.39.217.77:88986 \5 k3 ^% }* F6 y7 A6 S
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
% O  \; c2 o, `9 z$ D台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
5 O) l3 Y- t! _" \- K5.39.217.77:8898近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m0 t: }! D8 d7 a
保持腦力充沛的午餐
' }9 e3 ~7 J- l; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
1 D# b  }) A! Z* ^, P因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
. H+ D3 ?$ u& n9 d# ?1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
  I2 I5 a' v8 l; M6 ^6 P8 `4 D5 Ftvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
: Z  Y% F5 S  Y% B' R, W( F有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇! L; h9 p7 V5 ~) P
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
: O& f0 H$ q* C' |, s2 Y4 ?5.39.217.77:88982.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇/ ~+ k, O/ ]8 l) B2 {/ g. h4 e
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
* H* V5 v2 \1 }公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子
$ [( [* Y$ T- E! V8 ~tvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E& G1 Y- ]) J, j- C" f
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
4 F, ^' V# v$ b9 j! h6 j! dtvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
' k5 I+ ?; r/ w. n5.39.217.77:8898活化腦力的食物來源7 A! |3 J& n) J7 X; ^
早餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |% P9 Y/ t( u( R5 \
■高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E" T: P9 J/ Z3 X8 l. O
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
+ y7 \% J0 D6 y3 ^" A■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb: l4 t3 \5 y$ b+ t# h% O1 |
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb# K& j* A: j7 @3 f+ F8 l
■DHA、EPA( a, V3 \6 F$ f1 ?; S+ Z. k
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇0 @  W4 Q4 M8 s& r) B+ B$ p
■α-次亞麻油酸' g; c' ?/ _9 v0 w6 l8 Z2 g1 y0 F9 x
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
5 m* ^  Z$ X# ]1 ?; `. K■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s! F4 r7 y) M. f
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
, T; m' e4 ^5 P) ctvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
' @( v- x8 b/ v+ K6 u5.39.217.77:8898糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb" K/ z/ x+ s9 V& O% Z( e
■維生素B群
) K! i8 o6 ?- I  J" s$ D糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜* k1 E- X1 u1 G/ ?0 d
■鋅5.39.217.77:8898' y8 I' Z% n/ |; n
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
  n, t, U% ~" }. \, u8 L公仔箱論壇■硼5.39.217.77:88984 A0 d( u" M/ D
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
' {2 X# q& P7 x$ n9 U■鎂
( I4 `: ^$ B8 ]- F3 ^2 T公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮5.39.217.77:88985 e. G3 J' J0 M. h
午餐：
, M% Y  j& J" b. L$ E公仔箱論壇■低脂高蛋白質
9 U: ?! r7 |' m/ [* h瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
4 }4 }" k3 ~# n! M% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb8 Q3 _, O8 E8 |( S% M& P
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb- y' O' V' E' R/ ^9 L
晚餐：公仔箱論壇8 [4 j) I6 k) w  a( R& @; y
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb7 g2 ?; _% J- T! M
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果/ p8 S; e9 O" Z- c" X
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
2 B4 u& ~, K  _5.39.217.77:8898多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
! P0 [/ ?$ \7 N9 u2 h9 A很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb1 {% B, q. A# D8 U4 N7 y  T7 _4 g
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。tvb now,tvbnow,bttvb! X& D% f7 q+ i4 ?9 K% f. K4 G& y' T0 U
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.77:8898# h6 u0 X/ B. {' _" q- k* r
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。. j3 z5 U. Q$ l# k
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。5.39.217.77:8898% ]& r! [  @  _' B1 ^! w6 Z
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。# C2 c& w( ?- d- k
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb" Y& s6 ], ?, |0 ^, W
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
  v+ m" b  q7 O1 j9 A5.39.217.77:8898孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
" h5 u$ s, S. E8 v- h  k公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
9 X( G4 j# ^- a$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
+ }7 W6 W& O% |/ v公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。9 I9 o  \& O$ H5 U
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇+ e1 v, A2 @7 u2 W/ G* }1 [

0 h( k1 i! y6 ~$ F1 Q公仔箱論壇
' ]3 u6 m/ {2 _, W/ G& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。