[健康資訊] 靈活的腦力，就從３餐飲食開始

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/ w. h* q% f+ \' p# c, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p5 W- L5 e5 U3 Y2 g
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
' L: L* j) _6 G' D7 t/ a7 [% W靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。. q8 H4 w( f7 f' c. o1 F' D
優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb" I0 p0 x: g: j# u' S
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
2 n8 H! r7 }: S* M: r5.39.217.77:88981.先喝一杯水，喚醒頭腦
8 _% O4 o8 ~% K人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
1 K0 {2 I1 u3 `4 E# p5.39.217.77:88982.高蛋白質，提振心智能力
, ]. C! `# f  h1 y# Z) h高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率5.39.217.77:88983 t$ c3 ^# O7 z) A3 w
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇4 \/ q6 I: D8 s' g  u# J
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5.39.217.77:8898  ?$ a0 u( @$ T, O1 H- ^+ S
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
9 Z5 w  s; d2 V* I3 G( Y) otvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。  t/ g' m- v  a) e/ D
3.一杯咖啡，有提神作用
" }* R  ?+ J& `3 f烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
/ F# E; B) D# N( o  K早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
6 Q; Q/ D5 V1 T5.39.217.77:8898雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
4 q& a+ Y' T5 K0 x* H4.吃魚，聰明又健康; ^" x: K: f7 o: ~+ Q$ [
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o7 u2 l* `& U# z3 t: c: f4 q
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
7 Y; d0 r3 Q( a% t, V( w1 Z5.39.217.77:8898omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c( j: \9 ^5 r6 {3 l
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
+ \& Y! z( l5 S$ M* ]1 w5.39.217.77:88985.卵磷脂，預防老化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r( {/ U. N0 o' A( `5 l
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
+ G5 l, |* K" _1 P5 I* r% [tvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
' O+ U! m% r0 A4 l3 L7 Q& ^tvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力
$ H" o" U8 P* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。- x4 D" J& y8 ^. K
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。3 f  B5 x1 O( j( p8 I* j  x: p! g8 u
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。公仔箱論壇; ]' r3 |& ^6 K- h; z, X  s
7.不可忽略維他命B群
: B( T) }) f# l. m3 R6 A; a* ]0 t3 N為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C1 c& ]( h/ N: }7 c
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
" s7 P* P% ?+ H2 \+ `同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。! {2 m. w/ h4 f- ^/ Q9 S
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
* i, S0 G9 u) I1 }6 l0 k) q8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb& O% Q$ l/ c9 ]% a; [, b: G2 _) z
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
8 W, Q1 d! `- ^7 f6 [& f! qtvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
8 Y+ v" k8 m  S  htvb now,tvbnow,bttvb保持腦力充沛的午餐5.39.217.77:88985 H4 S# |5 P" @8 d
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。8 P$ z' v7 \3 t  Z4 X4 {6 @8 t
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb( Y9 G+ n) k5 p2 h; e( Z0 s% g7 d
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞0 V9 B/ B8 V6 \% z, ^1 k/ w
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
2 g' _5 F: p5 R: B有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.77:8898) s$ L. }6 F' d. y6 }
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
! S; z8 @5 @& c6 l! C2.蔬菜水果也能增強腦力
4 b, O' X( s* ^% f! o- |. b% I$ \5.39.217.77:8898多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。7 R% `; u# M/ {  P3 j6 N5 @
輕鬆的晚餐，平靜腦子
9 P# n5 @1 v! E2 z. L6 ?1 p+ L- _5 X' m" f0 _tvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。5.39.217.77:8898' U/ d0 o( a9 B4 b' m
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。! `* P, [  _: _+ L2 b! C) h" }: ]. V
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb4 C3 `  n1 j' q- z$ f
活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G5 Q$ [$ \3 X
早餐：
/ p. j1 y" }; i+ s■高蛋白質
) F+ |; `3 K  C+ R1 V瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb4 k! U7 B+ }2 [3 u1 h4 E+ H4 s
■omega-3脂肪酸1 ~# e! {# w' S/ F
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃公仔箱論壇- l( w% D, O; o
■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb2 q/ y" k5 I+ ^. C* s% J2 q7 J7 v" S+ s
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
3 r/ b+ [9 W  y4 K■α-次亞麻油酸" y& d0 Y" K# [8 f$ k
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇& I/ X/ L7 b; d) R$ ^. k, s
■卵磷脂公仔箱論壇- s& Y5 G9 i) I, T& P
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
5 b, R! ~: v$ W. C7 \8 T+ q■複合碳水化合物
4 x5 C8 R- b1 O! W+ ]/ K糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉5.39.217.77:8898+ S# `. o) Q/ W' V
■維生素B群
  A, c: B! t- I  {) X3 vtvb now,tvbnow,bttvb糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
% ~: l+ C$ \7 Q  u. htvb now,tvbnow,bttvb■鋅5.39.217.77:8898& ^* P7 N* b: J# U/ s6 ]7 D+ c9 q
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類5.39.217.77:8898& i8 Q1 S+ V, J: S5 M
■硼
% v# x& l8 \2 o2 V' L+ i  `" utvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄8 |& v# ~+ w  M' c" T
■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~7 T! C! e: S. K/ ]% |7 N- ?
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮5.39.217.77:88989 q0 ?1 |" T" l2 a  ?0 D# z! n( Y
午餐：5.39.217.77:88982 o/ O7 U7 n/ z1 u
■低脂高蛋白質5.39.217.77:8898/ U: A8 T( Q1 e- k5 d( O9 d7 M) s" G  H
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
: D2 f& T! b0 H* ^$ H. m" ~5.39.217.77:8898■蔬菜、水果
4 G9 x) v+ s' `: k& V& a公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜公仔箱論壇+ R/ O8 i( p/ x9 c! v6 z) u  O2 B
晚餐：0 [; D1 |. L/ ~4 L4 B# D. }
■複合碳水化合物
+ X3 ?  o+ ]8 L; K' _2 y. t: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果  n6 \* i# @9 Q  a# H7 F
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？& W  a8 G" `% N5 _
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗$ ~2 A4 w" b) ~( E
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
& z( |9 Q$ S- j1 d+ Q6 x0 S' O  N5.39.217.77:8898因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。- g2 j( N0 L+ R9 R7 U
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb' W  z' B  q6 }) f2 M$ F
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
6 D  |% `6 m. t" W5.39.217.77:8898除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇% g' Y+ n, M1 S- S+ {9 Z" g, Y
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。. W5 B  ^+ N9 Y8 G
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
) ^, F/ A9 F: m: H多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇$ X; e; |6 P2 u' F: a6 }  k
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I7 g, T9 K9 I
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。  v0 {0 A; q7 H9 E% G" N
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb: V$ S& ]1 F  c* o
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇1 I8 G0 V5 M7 {# C1 g- v4 ~# M9 U
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w- y% {; G, \4 D

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