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[健康資訊] 累壞了?揪出上班族2大NG飲食,吃對「熬夜好食物」

本帖最後由 soforlee 於 2012-9-23 05:09 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T1 o/ Q  }9 L' G
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「熬夜的確不是好事,但為了完成工作,為了考試,或為了社會同儕認同,現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧?」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候,難免睡意還是陣陣襲來,工作效率也不佳,35歲的媒體工作者楊小姐就表示:「一要熬夜,我就先灌上幾杯咖啡,提神嘛!」相信多數人也是如此。
" W1 D; T4 }  H+ y6 C3 [% _提神食物,未必好-2大NG飲食) Y8 x: t3 u  u* B2 d
》咖啡因OUT!公仔箱論壇1 @5 [& y0 u! q
熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,營養師楊允馨表示,咖啡因的確會讓人精神振奮,不過,美國聖路加醫院(St.Luke’sHospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現,咖啡因對提升工作效率不見得有效,即使有用,也僅能維持短時間效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a5 L; @2 u. b- p, i
咖啡因雖然提神,相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群,缺乏維他命B群的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環,養成酗茶、酗咖啡的習慣,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。因此,必須熬夜時,多補充些維他命B群,反而比較有效。+ g' R2 m+ \* b2 f+ L. z& d& `* S0 w
》甜食NO!
: b( P% c! O) R# x熬夜時,有人認為吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時,不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,剛開始讓人興奮,卻會消耗維他命B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。
- ^6 X5 U2 s9 i0 f3 \- @6 }- ^熬夜這樣吃-% D9 q( R  F6 R) u
(一)維他命B群提振身體功能
" k3 S9 h7 F8 p6 o3 i. KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
整體說來,熬夜的預防保健仍取決於日常飲食,必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜,晚餐時多吃富含維他命B群的食物,絕對有必要!tvb now,tvbnow,bttvb- y" `# s* ~% B! c
維他命B群成員頗多,包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等,它們不僅參予新陳代謝,提供能量,保護神經組織細胞,對安定神經、舒緩焦慮也有助益。
6 i/ I& H$ g  L/ V& {& `深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助於細胞修補,預防感染和貧血;肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至於與記憶力、注意力有關的維他命B12,在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。5.39.217.77:8898( r; M$ K' Z* Y/ F
飲食攝取之外,補充維他命丸也可行,但營養師楊允馨強調,維他命B群的成員,各有各的功效,但彼此間得互相協調、合作,「它們在人體內是團體作戰,只吃單一的維他命B6、B12,效果不大,維他命B群還是要一起補充。」tvb now,tvbnow,bttvb4 g8 O. ]; i' M* n$ N! h
(二)β胡蘿蔔素對眼力有助益
) G( h0 |3 C5 U8 ?1 j另外,不論是挑燈夜讀,或是打字、上網,熬夜勢必增加眼睛的負擔,補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中,維他命A對眼睛有益眾所週知,不過,由於具累積性,攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題,吃多了頂多皮膚變黃些,只要停止不吃,水一喝,水溶性的β胡蘿蔔素便可排出,且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好,多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。公仔箱論壇, D& i/ D: v; a* h0 g0 z% ^$ O, K) ]
(三)蘿蔔、洋蔥補強體力
' y7 N8 \- c7 N5.39.217.77:8898立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議,多攝取維他命C,例如白蘿蔔末,不但可以提升體力,它的辛味亦可醒神;自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥,含具辛味的丙基硫醇,可促進維他命B1的吸收;牛奶的營養多,富鈣質,也是熬夜好食物,對成人而言,低脂更恰當。
1 `8 o! T; ]- h  O(四)雞湯有益於工作效率tvb now,tvbnow,bttvb1 Y3 u0 k4 U7 M3 g9 X3 |/ m
熬夜不見得都在預期中,方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院,加上公司裡事務繁重,下班後到醫院看孩子,回到家往往超過半夜12點,可是未完的工作還是要繼續,沒法子不熬夜,隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來,他一星期內瘦了4公斤。4 e2 H- [0 T# B' W0 u4 G
迎戰熬夜,方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動,他就拿抹布跪著擦地約半小時,流流汗也好,而規律的運動確實可以維持良好的體能,更能紓解壓力。
* t' {" l0 m' C; Q7 |2 D公仔箱論壇至於怎麼吃?對於含咖啡因飲品,方清輝敬而遠之,他選擇喝雞精。
) g8 j0 l5 T: u. D2 i9 r5 y: G公仔箱論壇的確,熬夜要清醒,又要有效率,雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》(NutritionalReportInternational)研究指出,鮮雞精的確能提升新陳代謝,且持續兩小時以上的功效,不僅維持清醒,也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精,含有優質蛋白質和必需的D基酸,有助於人體建造、修補組織,並可以恢復體力。
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(五)紓解緊張,酸味滿有用5 g% v) R) ]1 H- s+ F
蕭偉傑醫師進一步指出:「快樂地熬夜,為了喜歡的事堅持,處於一種興奮狀態,可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」
) ]' ^; y9 J( G# T公仔箱論壇但常常熬夜,總免不了情緒緊張,容易食慾不振或腹瀉等,心情緊張時,酸味入口,可以緩和緊張及壓迫感,所以他建議不妨多吃些梅子,增加胃酸分泌,幫助消化,又有止瀉作用。
5 W/ ?- h9 F, V: D3 n: i# l' g2原則熬夜不傷身5.39.217.77:88985 @: N" z: c7 a. q' i. ^
當你偶爾必須把一天當48小時用的時候,該怎麼做,才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害?5.39.217.77:8898. {( y! ?/ K( h2 ~/ z
1.白天一定要補眠
0 O" e9 s2 `2 `) o5.39.217.77:8898「如果你已經準備晚上要熬夜工作,白天最好預先補眠,」榮新診所副院長、家醫科醫師何一成建議。tvb now,tvbnow,bttvb( y2 A0 G: n9 }' `0 p7 Z
如果能在白天就預先補眠1~2小時,晚上的睡眠需求就會變少,可以減輕熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠時間,」他表示,如果白天沒有補眠,等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡,可能也無法真正提神。
5 ]1 u  d& y& g6 L. S+ P% }公仔箱論壇如果熬夜工作到一半覺得很累,就不要再硬撐,小睡10~30分鐘會很有幫助,因為熬夜會刺激自律神經,讓心跳、血壓上升,如果中間能休息30分鐘,可以減少心跳、血壓上升的情形,情緒也會比較穩定,也有助集中注意力、提振工作表現,何一成指出。
, b$ j1 @- L, {* R8 F( ~tvb now,tvbnow,bttvb此外,隔天的補眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才補得回來,」何一成說,熬夜後隔天的白天是用來補眠、調整日夜週期用的,例如中午最好睡個午覺,不要過度透支體力。tvb now,tvbnow,bttvb8 x6 R# o* A/ S1 f) m0 d
回家後,可以泡熱水澡加速血液循環,能較快消除疲勞。
4 C) ~/ j& ^# v. TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不要連續熬夜!
( E5 |* u; q$ g+ H- h* d+ g2 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人普遍過著靜態生活,缺乏運動,30歲以上就有可能發生急性病症,例如心肌梗塞、腦中風等,尤其在熬夜過後,急病更容易發作。公仔箱論壇# ]/ h- D0 }' h+ L4 d9 m7 _/ w
2.放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息5.39.217.77:8898( M: V/ P) W" ^$ M3 {2 j8 x. t: O+ `; \
熬夜時久坐在書桌或電腦前,不但肩頸容易僵硬痠痛,長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操,可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。
) w9 `$ K; _8 i$ E2 I, Y3 m- F按摩太陽穴、風池穴、合谷穴,按壓10秒停5秒,做大約5分鐘,具有提神作用。公仔箱論壇! |( `" [7 G0 Y/ S) K3 I  j
長時間盯著書本或電腦螢幕,眼睛容易乾澀,最好每30分鐘就把視線移開一次,儘量找機會讓眼睛休息。例如當電腦程式在跑的時候,就不要一直盯著螢幕看。2 R. x( X/ V3 l2 g* a& k! S
也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。
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% R' U! }$ j# X' A- A◎睡不著,維他命B群也有效5 s- [$ a0 [% W' f( D5 S
「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神,熬過以後明明撐得很累,卻反而睡不著,怎麼辦?」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠,其實並不理想。$ D% b+ y% R2 G; d: L2 I
醫學研究顯示,睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況,因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關,想入眠,多數營養師建議,最好在白天時補充維他命B群,睡前1小時補充鈣片。
9 M8 l* U; f" I4 Z. ^2 Mtvb now,tvbnow,bttvb另外,實驗也已證明:環境光線影響人的作息,經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時,應把光線調得像白天一樣,睡覺時則把光遮住,儘量調暗,比較容易睡得著。
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◎如何調整「生活時差」?
( n$ R6 l& p# U$ t& s! A- g5 Y! e公仔箱論壇偶一為之的熬夜,對人的影響有限,不過,台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究,結果顯示有97.6%認為值夜班有負面影響,且有27.1%覺得生理適應不良;所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。
0 \1 P# ~" n8 |7 {0 i9 Jtvb now,tvbnow,bttvb市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明,受測者體力、脾氣,都變得比較差,容易忘東忘西,注意力無法集中,記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10-15%,情況確實不樂觀。6 g/ d; z. g5 X8 N; m' w: o5 ?
醫學研究早就發現,人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律,由此決定人類夜晚睡覺,白天工作。經常熬夜的人,一晝夜間體內各激素的分泌量,較早睡早起的人平均高出50%,尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素,會使血管收縮較早睡早起者高出50%,如此一來,患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。
3 [+ ~/ W1 I7 ^' G公仔箱論壇所以,實在需要徹夜工作,就有必要調整作息。
9 a: ~+ r: u) G0 W7 ~) h2 j# gtvb now,tvbnow,bttvb醫師的建議是:工作結束後,先睡個四到六小時,約下午三、四點起床,然後吃頓半飽的簡餐,晚餐正常時間進食,吃得清淡些,藉著食物消化的時間歷程,也有助於調整被弄亂的「生活時差」。tvb now,tvbnow,bttvb  G4 }+ m+ G  _5 E
◎熬夜後敷面膜快速揮別臉色暗沉+ u5 o( W2 S" w0 c/ H  W
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熬夜趕完報告,第二天還有重要會議,有沒有什麼好方法可以擺脫暗沉的臉色?
. u  i# y# z. C1 F# k5 _9 [9 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台大醫院雲林分院皮膚科主任邱品齊說,如果擔心睡不飽導致臉色暗沉,可以在起床後立刻敷面膜或眼膜,促進臉部的微循環,快速讓氣色變好。
1 M* ~" p( j" }8 {& ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於熬夜後用冷熱水交替洗臉可以讓膚況好轉的說法,邱品齊則不認同。他表示皮膚需要溫柔對待,水溫過冷或過熱都會造成刺激,只要用微溫的水清潔即可。
/ h" f" c! @( eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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  • soforlee

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