台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb& i# V5 H2 o! Q" d8 A' u
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5.39.217.77:8898/ i5 k( ?( Q5 i& x+ f0 f7 z
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
+ ^. U* P: z, @! \5 u其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R- A7 i& M9 ?7 [
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
6 _' y& `* Y0 x1 p2 \$ {6 P公仔箱論壇基本的伸展運動
+ O9 j! m h M- s. }0 Y7 A■放鬆肌肉的基本伸展動作
4 O8 E$ G& r, s8 |# W# P/ n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @( O. J! B2 F2 X
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb; D0 j& e, P2 t, t! U
伸展操的效果：
. E& p- o2 d/ g6 d8 A) h公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q; d- u7 }$ F6 |9 W
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
1 r2 k( |) o& G. J \3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
1 n/ [. a6 t! R# ^4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。5.39.217.77:88986 T* R; G" Y/ A* a' M
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
/ m+ M; Z, g! F& atvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
7 j& r% h0 q( b J) w3 H; ~- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇) a& w1 D. Q* N, ?/ F5 p# ` K7 J
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
( X9 A" }6 Z; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇* W& r/ Y; _9 a; _
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。2 G' e4 G4 Z3 o9 f
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M6 N$ P" g% `+ g$ U
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
0 ^' c( x, y5 _3.單膝立起配合轉體
2 V" p6 m; e8 e, W4 v9 j# `tvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
8 L$ p' L% }0 H/ k. ?- j公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! p- F6 n" y3 A" D: u4 [5.39.217.77:88984.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j8 l8 A' ^4 h. F2 `' G: G% O# a
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& }8 S9 g8 o* o$ x5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^, u& b$ t3 L7 i* d9 s
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:8898) J# q( E$ K1 a1 e: x
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
7 \) U% A8 H2 R; {) V) v5.39.217.77:8898仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）) K# N% X! W3 _
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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$ |2 R* t4 U. c8 [. {6 v1 f6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
9 L5 S+ s/ [+ U3 T9 [公仔箱論壇剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.77:88981 I5 w3 M) K. l
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱# H, b% [0 b' I7 f) x8 _3 ?( X
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N& E7 a6 [0 f
8.背部肌肉伸展
) V1 i' }% ^0 i' {+ i坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。" |8 ^9 @7 M, J& A/ D/ p
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb# `* ~3 p( R( y# \* S$ U% r) I
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
" H- y# I& l- q) l1 ]# x/ F0 ?tvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
$ s, q B$ d6 z9 R5 ctvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' r7 f8 d) j, }8 g o* P9 M! I; t11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇" E$ N# @/ Q2 f$ l% d `9 U( F. }( U
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇' ~+ o% }5 u& U4 O
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。( k' p @0 R: B! J
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5.39.217.77:8898( d" a k6 j( @
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12.單側盤坐身體下壓' i+ f; I$ P u8 p2 i9 P# T: }
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, a5 l/ v0 ?* S7 O6 W7 l1 k" r+ Z公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
( U# x6 p7 l+ M# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p+ s8 ]8 Z \' ?9 p2 s/ K
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 Q( N% D! q& u; [; Y/ P' @$ K5.39.217.77:889814.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb& u: S2 f' U2 [/ S5 u7 K9 C4 y. r
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
! J7 o2 {8 s* s0 L+ G+ \" F c0 e+ Utvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇 j+ b4 V9 C8 p
! v7 g2 t7 D7 W {, a" K為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
2 A$ l8 k& l2 }2 D! f7 h# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展
8 ~: j1 K+ W4 k L" X ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 Q' H2 z# y/ ]$ d1 R注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y* k& S, E; u" X0 R
16.腳踝旋轉1 N; x/ K ?5 F
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。0 \% z* t' k* p( ^4 u. m) ?) G N7 e
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
6 w" J' f7 L3 M* itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898( V* ]' ?4 A' b9 l/ k5 K
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17.腹部肌肉5.39.217.77:88982 Y' T$ P0 P; a7 j# b& o
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb# y! m6 b* u" x: R0 A* Y& K3 }
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7 k- B/ o+ t/ ]6 B18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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5 v2 u0 z; W* D- s3 v7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* n" \% x0 v9 H6 K6 v2 ~$ h4 E+ m
19.背部肌肉
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0 a9 J# F5 P* |7 I0 o) V6 x; a公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇) i; A. \: o# Y
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X$ b6 \5 T1 v3 k& x$ x- Y5.39.217.77:8898但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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