台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
. n- D1 Y1 }% q: ptvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
% D. f. Z6 |( T( d# i2 F0 l公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇2 a7 R2 ~7 @6 c- G- g0 l" u) r
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.77:88989 p. @$ @6 q/ M9 o, Q
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
( \" t* v. H) H4 c" l* mtvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o- j1 ?6 Z. s$ O: j) w
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇9 r1 [/ |0 e& i! Q
: D2 B! y9 d( q( z% t伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
1 f3 Y8 i+ q. ~4 W) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：
% `' O5 O% t/ t) {5.39.217.77:88981.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
" S# b% Q: F0 ?2 C6 c2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
) L7 x# Y1 Q2 ^8 \) O: R8 ]3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇, z, _- ?# h! J: x
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
" N0 T6 W/ N- ^, Y/ B一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
5 R0 {% [& ]7 F$ J公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
- ^) _+ Q4 i9 m( D: U; c1 K' K" M公仔箱論壇持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
; c) z+ _- g$ S4 B. i+ [" Y0 ytvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）) Y* T: f" V8 S! ?* \1 s' J! R5 x
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇' w* f& ^3 z" A* v
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。5.39.217.77:88983 @9 x6 S$ L: l: Q, Y
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
6 J$ q1 P6 Z# n! q+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb+ \8 e+ Z+ L. s: Q1 }4 f$ [( Y& e
3.單膝立起配合轉體5.39.217.77:8898 c5 a# f& S+ q' u4 A$ ?, i- d+ L
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.77:8898% X: ?6 _7 c0 W! G/ R
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。, ^* G0 }+ [' r) j, K, t
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
" X x! R* N; v4 N' h7 \將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
K5 w6 `) W- y+ N5 etvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
' ~! q/ R# Z" t* G# Y2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。( I! _1 J; X1 N9 }4 u: L$ z4 c
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
) M6 i( B7 j4 h6 M! [+ I5.39.217.77:8898仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
3 T8 D/ r3 T3 t" ?+ p■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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2 p8 N2 Z+ r; @7 M& h9 E$ P( Y公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
2 u) o' e3 m0 i+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。0 z/ @4 I0 {; s: S# }7 h* Y9 ~# \! g
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
( X3 Z! X! x. Atvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ q9 r" c5 v& @, r3 y" ]$ @' }
8.背部肌肉伸展2 f8 X A$ T7 \
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇6 ~: ?" L% F0 V0 {) }- ], l- k
9.腰部與背部肌肉伸展* o2 \& h+ g+ K+ N M( `7 T
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。" A! X% Q; Q( J; f0 ?
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
! s0 F. w' G, y" F坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k3 [$ a2 y# P# f c2 W7 Y# m
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）5.39.217.77:8898$ ]( j" k+ u) y/ x: ?# s9 ~6 v
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb- n$ Y/ T4 d- b' V) Y( B2 f
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
5 M& i' L' E& E) |) G4 R: V# W4 etvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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+ V; |. C4 J( r0 P& }$ t2 t5 T9 q5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓
# ~- \ ~& o8 y" b0 y$ B' W; @長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇' p+ W1 S3 i9 p3 @
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
6 j! }' p/ W/ v) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動
* Z7 K3 K- b0 h; R3 z" l雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb/ f, J# j2 X; q* c! u. w. J
14.上背伸展運動5.39.217.77:8898+ U& Q: m; U o0 a; Z
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。0 C! K- t0 j2 K( W2 t
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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b# f, [5 r, K. S4 ?7 R1 g公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇/ }1 }& ]. m0 q; q) q @- h
15.側腰及肩部伸展
+ _/ R9 [, q0 T+ s* _tvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& y) {; k6 K t4 F D+ q" Btvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。5.39.217.77:8898) \" c" `. {, p
16.腳踝旋轉
. F q: K6 y, X% x以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。* L' O/ j6 O& \: `( @
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。 I8 U7 b# |: a) r: v; w, M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H" o0 O1 q2 M9 [% {! }* K% W+ S
* I" q% B7 K5 g' X& j; O17.腹部肌肉
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- G5 P5 l" p# e# Etvb now,tvbnow,bttvb# T- ^4 w5 _+ L7 c: T7 N7 D
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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1 B u z4 M, v公仔箱論壇18.側腹部肌肉- X' b; f5 p6 r
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" z0 P; h- D6 h3 R5 C; V8 x0 otvb now,tvbnow,bttvb側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
# x$ i0 N1 X+ |. Q0 [" Y/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 @! \/ y% p4 h; s; c6 ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L/ `, }+ w& g/ H. f8 B2 i
19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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