說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。公仔箱論壇& R' H+ @2 q$ p7 Z
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X. w3 G4 c: U1 o3 k9 L% D+ I
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慢性發炎的警訊
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
6 ^, u. q. U! Y- U●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢: ^3 `. D8 }* @. q: F
●自體免疫疾病
+ T8 o ?6 y( d% h, G/ ctvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉5.39.217.77:88983 ~1 E' Y. U$ N- A h3 H! g
●慢性腸胃疼痛或不適
n$ N9 H8 @. X●關節腫脹、疼痛或發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u1 ] R! C0 ~& T, p
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛/ k" x/ I1 T$ J! i/ V2 h
●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r7 {' r5 x6 E* C/ X
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠5.39.217.77:88982 h- X% f G( ]2 D8 j
●腹部脂肪堆積/ U( e8 J. i j7 G9 T
●體重過重或肥胖
" z( z N. ]% V6 o! b6 S6 ?公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb4 O0 j' ~. D1 c3 S' S% x
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
0 s9 r' n' M h7 R公仔箱論壇●罹患癌症
; T' @& J' G7 s* U4 K/ `* {1 {; W●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m/ F' x- M8 l5 x5 h3 n
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n3 {; W- x7 C- ^7 m
●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb- u4 m. v- G- R3 U
●有定期服用消炎止痛藥
* J, \; W: |3 n●喜歡吃甜食或含糖飲料! J* M7 g2 v- C7 x- ?
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
) ?( @' {) X7 Z7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; ^! H+ D" m; T* S5 E5 n, `4 h
如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇% v6 x' Q" b' |5 V- j, A
) ]8 c% j7 J- ^5 r% U0 ?- e急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃6 G4 b% Z- ?6 e
3 s. T1 C5 ?6 |" o6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當) s' b; L ` `
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。6 U* y8 ?$ r# r( B
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。5.39.217.77:8898& F. d( _& |2 M
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2. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l' s& Q2 o# Y& {$ U" {
) k/ O0 f. K% f5 ltvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇3 ^; D& O0 J G* A" u
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb: e _2 ^/ j! p( X) Y. x) ~
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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* D# L5 l V1 ?) o8 _" L5 ^% H) b% g公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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( }1 E& {: ^3 @4 Y) ptvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物5.39.217.77:8898/ `; R4 A$ L1 t& j" v3 x) t
( |$ ~5 A! z- F0 v$ a過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4 f1 q! x" r ?9 F2 R0 N/ L) w! ^公仔箱論壇4. 彩虹蔬果抗氧化
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7 F% H$ M: t! o2 B& }# L/ \蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。公仔箱論壇7 E2 Z+ ?, F8 D4 T: {3 G
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5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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2 F( [9 F! j( J: K4 }* \公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫3 ~% x" w R2 U' J
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。& j+ O) M1 y+ Q5 q& W- \8 O' u
. w4 ^. k/ w. n. M& N4 p* Itvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
* y n7 j) W6 N! r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @3 P0 f7 f) F" v0 B5 C: c/ t# T* t
7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。5.39.217.77:88983 N% r3 O! j! r/ N, `7 ^( ]! B2 H
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8. 採取低溫烹調' ?; \8 r w$ a0 b' c0 i
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb h) |& T% X% o7 [* e S# z4 o
) ]8 E, g ` ]# X% {4 I6 E公仔箱論壇抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
, e- X }+ F a1 l3 r+ J8 X" x8 s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R! f/ ]! m+ J: Z/ F. f3 S! x
2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb6 n3 t) Q; T6 ?& V, m5 f
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情5.39.217.77:8898" x2 j1 g+ j# K* i- n
/ c1 n2 n4 y9 @: B: C: ~8 Ptvb now,tvbnow,bttvb6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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