說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y) U7 ^* i4 ]
( ]) d: ^8 y4 g i; k- @% Z還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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* _0 ]7 o i6 G* l! b3 |慢性發炎的警訊
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢# L2 p+ }2 G+ m( H
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
4 ?+ E* [ F! F, Z5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病
3 k# h) i1 y% K5 r) u6 ~% @4 i●經常腹瀉5 g& L* ~. C8 w7 e
●慢性腸胃疼痛或不適
$ F5 J- g. |. K1 v: e公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇) X. m' X7 A" z W& T2 d5 x, d @
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛5.39.217.77:8898# K! H' f* A0 r: W% O' A5 `
●經常膀胱或泌尿道感染 T0 `; c2 }; D% O+ E* C- |
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
, H) H$ N o8 g' C5 v& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積
8 T, L" w# b+ x0 ]2 W7 G4 H5.39.217.77:8898●體重過重或肥胖! ?. j2 [: z: s$ [9 i3 `
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E: B7 y. V$ G% a; e
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb2 ]6 ^6 x' C* P! K3 A
●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb9 \8 Q Y( L: y% k" P( ^" c
●B型肝炎或C型肝炎帶原
& r V" i$ W! \& |5 C$ Z# F●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
6 i7 y8 R5 K/ C S+ o5.39.217.77:8898●經常因為細菌感染而服用抗生素+ j0 R. @' q! F$ M
●有定期服用消炎止痛藥
2 }3 A; p/ f+ ]. c' G& I1 x" ttvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇" n) `+ x. d6 a( }
●經常吃油炸食物、燒烤、速食5.39.217.77:8898. l5 k. |; l' Q8 M
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。. `, M# u3 }' ^3 A
4 C; q d: N1 A急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃5 o0 n3 ^( e. D5 Q5 m# J) F/ d
* N8 |4 F: s }' y* I* C/ t9 X5.39.217.77:88981. 熱量控制得當# H* ~, g. `- L% o; i8 c
9 i9 Y# o, Z) c5.39.217.77:8898攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K6 R! z7 n' ?* m: x
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。: ~7 ?/ R l& r# y0 Q% E# ?
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2. 增加Omega-3好油! ^6 C6 d' z5 V
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.77:8898) ]) G7 A. S. M2 p- b
3 S7 e0 N- l& w" C/ j# I8 z相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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( t l+ x$ w- c" H8 Otvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。# f0 W$ D2 i9 e2 N' w! D
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。5.39.217.77:8898, J5 H, \6 Y. T
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3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5.39.217.77:8898* \) g1 x$ P, [- o
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4. 彩虹蔬果抗氧化5.39.217.77:8898. C: K; M* |) ]7 L# O0 ]
* g" D6 h- s1 e9 K6 h; ztvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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+ Y2 G" J' W, L& s2 c# Dtvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎
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- i# ^' f! U- q( R9 ~' n! G不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6 A# m F5 {7 y* I& Q3 q, C) K5.39.217.77:88986. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇# w7 g# ^" {# o" S
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇3 {1 d: p0 _1 g" G4 B) K$ M: f1 C
! u' @: U" r+ }- [$ c) Q公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調. [& C, G4 D! B) K6 \3 Z
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做tvb now,tvbnow,bttvb3 h/ s' s% c5 |1 Z9 I, Y
& G9 j) _5 K# W2 t) ^公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖
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5 p% R- _. o. v9 A" ^8 x& t% r5.39.217.77:88982.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M! f! R' X2 ]
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3.良好的睡眠品質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j6 X I3 F4 t% m7 T1 ^. ]5 }. f) `
# R) V ~/ M+ v9 Z$ Q2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適當的抒壓方式
6 P4 b& F" d4 U: T$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- k$ u5 t8 D+ c% ^* U) A公仔箱論壇5.擁有愉快的心情/ m5 {" y% w: m
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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