本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 1 G8 K8 F% O8 ? I
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k1 Y! h9 ^" X( L* v0 {' w
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
' a3 x8 ~' l8 Q6 b 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇* W0 |$ d9 D+ o, K& y9 c
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。3 [" z7 N6 R. [3 W
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
: N! n6 U, S- H' V拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e! z7 z7 S1 O
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
' {) C" |: E8 r: H作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb. }! a- m# s+ u. z2 Q
避免：
3 ?1 }9 ^" G: T4 H# N6 k5.39.217.77:8898背部駝背) ^2 U: I$ V" l
肩膀聳到耳朵旁邊
% H" }9 p; w6 Z8 F- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩
; r! i1 c T7 m小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77:8898- n) ~: Y' m# i1 Z- _
Step 2｜上舉式
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9 w3 Z9 D) x3 ?3 }" c4 T4 a; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
% u5 S0 l3 @/ ?, _2 t; ]5 g/ W5.39.217.77:8898作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
8 t; ?9 q, [! C: u. t* j) \2 g避免：tvb now,tvbnow,bttvb' B( c3 P' [+ B; Y( d) \
手肘彎曲
9 I/ [1 f1 z: l9 Dtvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
) C2 A! J3 X6 X! @/ |) Q1 B" y' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
9 Y# q1 _+ n* a9 `) d$ o# M( f7 {. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎
: O. q! x6 }2 t) @& m) U. z/ a8 i* m5.39.217.77:8898 5.39.217.77:8898" P; P4 {2 G1 B, ]3 B# |
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
8 i4 r& {. R3 ^' A9 ftvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。; b5 o( u9 Y6 Q, Y
避免：* \2 F) t2 c* F( P: ^+ S5 H
膝蓋打直鎖死
2 ~" Y; H3 S" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱
! \( M' C4 Q1 s6 {公仔箱論壇頸部緊繃
) ?+ T) [5 H( L! }, W9 l5.39.217.77:8898小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。+ i" p3 Y) T2 ~. r, y/ i' M& I
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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, k! {% g: a' u- ?9 c- F3 x圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供# X2 D3 z! d- r3 o+ j( c
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
( H- C, }# P$ J2 m7 {) G5.39.217.77:8898避免：5.39.217.77:8898, D% m& v1 k- t& z% |- K( x1 I d
背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r) U/ X [7 e: ~8 p9 p, ?
膝蓋過度用力鎖死5.39.217.77:88983 x7 l# N1 L/ S7 z& v& B4 }8 @
耳朵縮到肩膀旁邊
+ g# Z d" x+ h( E/ k! u e6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77:8898- f$ `) T3 |' Y2 p0 ^% t( m
Step 5｜下犬式5.39.217.77:8898% r, ^7 r0 w. \( a8 E. J
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供* H5 x" }5 B6 }9 R
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.77:88983 c1 A$ f+ G; p* Q" r! v, |
避免：
8 Y7 G0 h/ _: t2 n, h, k硬把腳跟壓下去
% @ A* C% \6 y/ D; M$ Y! I公仔箱論壇手腕壓力過大
3 {, x/ }1 }0 g& x n. b背部塌陷變成「U」型5.39.217.77:8898: c! q3 ~' E1 S4 N3 N
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb$ b6 R# k1 H5 Q
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
( p# w4 ~; x) w X: U0 X/ W' S: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
* r' @. h# Z; M5 s6 {7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
3 N$ P& |1 q! ~# J' [% wtvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高9 t3 Y: D. }+ E" k+ R: o( O
屁股往下掉公仔箱論壇0 P+ _$ U- x0 F( V) `5 {
肩膀超過手腕
# ^) U/ T( s9 w8 v; U0 i( y小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
* ~. |1 r+ I7 g$ y- M- z' [5.39.217.77:8898Step 7｜鱷魚式
* s, J9 e2 I8 E. Z- |7 f1 b公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb3 U M3 t# @) W- G9 K) y! }
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇 V/ b, z! \, z5 y8 r
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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0 e8 Z! E4 a& w( ^. q7 ?2 g胸口掉下來
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肩膀掉到手腕以下
4 |* x! d& X0 S) I# S% j' o/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇: J7 @0 V/ q! Y# c
Step 8｜上犬式
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+ X) ^& T/ @4 Q! E* x5.39.217.77:8898圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
7 M% J5 r) G' Q2 z9 }# M5.39.217.77:8898作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb+ V+ k5 s& {5 H) p# t/ N2 k( S
避免：tvb now,tvbnow,bttvb' j6 y0 t: W2 o/ ^5 X4 w. K& L' w6 x
肩膀聳起公仔箱論壇$ \1 O( B5 b9 q* c' m! L- t5 K1 H
腰椎壓迫
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Step 9｜三腿下犬式
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# C, [3 j7 x# Q( Q4 c$ e5.39.217.77:8898圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
) S& I( ?2 K4 B3 g5.39.217.77:8898作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b1 D0 _+ E1 V6 T/ I8 @3 J8 i
避免：4 X# i2 \ @3 m
髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb) t& E4 W; S3 a, L6 m
肩膀塌陷
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拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
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調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A# E. S2 i7 B. V
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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