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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇2 {4 y5 P6 Q1 m
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！* e: ?: f9 ^! ~9 @! h$ E. @ v
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
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蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。7 b! z. ?8 n' V8 |( g
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：tvb now,tvbnow,bttvb, g5 u" n! f. n' h; }* e
V2 F3 T1 c/ J2 s7 K5 B公仔箱論壇一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量5.39.217.77:8898, |$ e- L4 j+ [0 u! g+ K: B
1／3掌心大小魚肉、肉類2 t2 A' o' b; C, l# R4 Y& z
1顆雞蛋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A8 Z u! H1 U3 u+ o: E
2格傳統豆腐
, X/ Q$ z! R9 Z& t3 m( R公仔箱論壇半盒嫩豆腐
0 r0 q! g4 M. V2 I! S' f) Xtvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）
2 m- h8 B2 C% C! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1又1／3片小方豆乾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z; l4 P8 g) W5 r8 K
1／3塊黑豆干公仔箱論壇1 f; B* J, |$ D2 b* m( g
2／3塊豆包
' o# }% j6 m7 F% ^' O公仔箱論壇半塊生豆皮
5 e0 M$ H+ {, m9 u2 B3 m公仔箱論壇2塊三角油豆腐
. a+ a: j2 `. b1 A y5.39.217.77:88983湯匙毛豆仁
# W i& P6 V6 S! h$ Z+ \( h) B39公克納豆公仔箱論壇7 B9 y2 Y, h# e+ N
5湯匙吻仔魚5.39.217.77:88989 I* g, g. `" s# i n* c9 M* `9 b1 M
3湯匙蚵仔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P1 ~! j3 J% y2 ]
4尾劍蝦5 C; \9 Z% h6 l# d' o1 m
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( \) Z0 p9 `' W# V% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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- _/ K+ O" h$ y蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇! l8 h3 Z" w# D& j1 ?- ?6 z9 j
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。5.39.217.77:88988 g L# p4 r8 u: K2 Y+ P8 o2 ^
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
/ _# e6 i. B1 B- y0 H5.39.217.77:8898中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。# K/ \# a9 ~9 c3 p" ~" O
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。1 A( f/ j0 G7 j9 G; o- S
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。5.39.217.77:8898% r( l m# j1 F0 K$ q+ d3 X! z
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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- s2 {$ [+ Y9 L; @' Z' y公仔箱論壇圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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0 F2 l+ \# ~% J/ O5 n9 C公仔箱論壇營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
6 X: H/ z9 V1 x4 R尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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