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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
7 U9 a) s) ?# B1 Q U" dtvb now,tvbnow,bttvb簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {+ G: @7 i5 @: U j' D
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
8 u- F/ _9 b3 w S0 }tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。公仔箱論壇0 b, `, \1 E7 N4 L( N, B2 [3 I
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：1 a _' k& d% o
& E+ D; e' X0 B4 i" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
% m* Z5 z5 U8 u5.39.217.77:88981／3掌心大小魚肉、肉類0 B1 q2 z% q& r) H% [2 d
1顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb% O7 u0 N1 {/ b0 a+ D; K. Q3 \
2格傳統豆腐公仔箱論壇4 C" R7 h0 i& _3 k8 Z/ x0 N
半盒嫩豆腐
0 P- d- T, _# O# U, T1 g; I( ~5.39.217.77:88981杯豆漿（約190c.c.）0 U6 O0 v( Z; W9 r6 m+ _3 x7 Y
1又1／3片小方豆乾tvb now,tvbnow,bttvb6 V) {- F' N. f1 d& Q) ~, ]
1／3塊黑豆干公仔箱論壇- U2 d7 U) J2 h ?/ Z% d
2／3塊豆包
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2塊三角油豆腐
5 W& |7 K) B2 b) o$ i9 d0 T3湯匙毛豆仁5 l, f0 ^6 R& Y6 O1 \4 h a! v' T+ n
39公克納豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z! G! P' R+ Y. @1 Q
5湯匙吻仔魚
- x% K. @7 g9 ^4 d! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙蚵仔
5 }& d5 f6 k0 y$ c; i' g4尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `5 @6 X I$ C, ?; D( Q9 m
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6 ~ c! I E3 n8 Y8 C公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U3 Y Y2 x8 ]! c5 m: j/ x( l
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。tvb now,tvbnow,bttvb% q* m# {6 q1 `# {7 ^8 g- s$ v- p* e
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
. f9 V3 j. \8 d) f1 [! P' [2 O5.39.217.77:8898中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。# X- V+ C. x6 [5 v7 i q! h
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
" @; B Y5 a. u( Q0 E! F+ q6 i9 P5.39.217.77:8898高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K8 J W$ s- T$ B2 B+ o; t
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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' j& X9 N: {+ k9 [/ w5.39.217.77:8898圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。tvb now,tvbnow,bttvb4 a/ X, a6 E5 G$ V5 o" L
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5 p( ^6 [& q$ f6 w: Z) z: Ftvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
+ Z1 t& X# J: R6 w' O5.39.217.77:8898尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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