好好走路不會老！5.39.217.77:8898: e6 |- v5 q/ y3 Z$ R1 U# ?
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 《好好走路不會老》5.39.217.77:88988 Y6 q) ^9 d9 L/ R' [: ?8 W; O
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
# J' K" y( z5 l0 h& x8 i, M公仔箱論壇身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
3 T6 [4 D. m0 K! I4 S9 ~1 e3 r4 e公仔箱論壇舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
8 E' d3 p% |' n- D公仔箱論壇血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。7 t& x0 P; ?- Y+ [2 P% `! }
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
7 e$ F. k( D' s& Z) X4 c但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。- K( _( n& s/ J i$ L
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。tvb now,tvbnow,bttvb+ D, \/ m. ~6 }0 K6 ^
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？5.39.217.77:88981 e) H1 ^. k& C* u: x- O
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n* p2 |1 }3 j: P+ S
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P3 L( Y( T5 E( A
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
) E8 u9 @9 _/ s. w, J; I$ n6 l4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
3 a/ P1 W. r- \1 D8 U5.39.217.77:8898走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
: y5 {0 W# ? A, w0 g4 H8 o公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。# z4 {% Y9 K+ m& r9 F5 H) x9 K
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。5.39.217.77:8898# r, j, r1 }3 |5 z) I
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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- e. a! \" o1 e' h( H目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
- I: @% w: U/ j$ @/ M這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
- q( N" c- E/ F9 P8 @) `) j5 U5.39.217.77:8898在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
' T! r/ N* y) l ]! S/ X s5.39.217.77:8898當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。tvb now,tvbnow,bttvb" X" r& P5 ?+ t4 _9 G* s B# _4 ?. F
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
" S" p/ ]& D( E5 q4 D5 ^" b' S公仔箱論壇來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。6 d$ i2 `9 O: f9 b2 G, w2 v
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。) w4 p* y/ U- P. q: D$ Q
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
; i! S6 y6 f5 x0 e+ Y! ~這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。tvb now,tvbnow,bttvb; \: A' U9 ]3 p) t7 x* W
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
( }- M! b0 Y7 B# C4 Y3 s而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
% r! V9 h, ?2 V4 etvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
! A) m, L8 y3 W MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。( I) `' @" Y0 ^" U) v: [
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c2 ?8 m" N! m7 w, I* N
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。公仔箱論壇0 v7 i8 I5 f- V8 M- k( F& C
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。公仔箱論壇+ N ~! ^5 x3 p" J8 Q n+ W' {
! t" P6 w; P; e5 \2 n. o( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!5.39.217.77:8898. U% c2 D. D" k* r8 f/ f! D" d
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。公仔箱論壇5 C' P! F8 |5 x9 W
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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