營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
4 {* m. |' A+ V/ y- K$ J# V" a5.39.217.77:8898「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
R" d" \7 z1 z" V# r近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
1 H* W4 v4 J! q, O4 Dtvb now,tvbnow,bttvb避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。公仔箱論壇. L' n7 Z! A; L' i" Q! y
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
$ X% e* B$ q: B# ^8 k公仔箱論壇1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u0 ?; G) ~9 g: Y
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。tvb now,tvbnow,bttvb& C. g0 [; F$ z) p7 | I0 \& ?' |
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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3 A- i) K5 s! ~9 E2 T% d0 {tvb now,tvbnow,bttvb2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
0 K. I( t* z& U1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S/ ^+ e. G1 J' I, ]# D$ b3 |( K
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。公仔箱論壇' R+ s$ k2 s/ Y; m# U3 j4 B+ @
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
: y8 @! q& d4 d% \" i. f3 Z3 W公仔箱論壇既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。公仔箱論壇, B r! A2 Z: b( [% B0 ?- j% E, R+ @( C
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o; e! ]2 m0 W
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。tvb now,tvbnow,bttvb5 k8 r/ p0 n. p( I& ^6 y2 W) ?, S
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。8 g4 }7 S0 }+ U- Q+ _+ t: d
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。公仔箱論壇% c* Q1 _9 U7 v) I
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" f$ }$ @* A$ o9 `助眠綠拿鐵食材蔬菜：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]; l- B! w0 N1 \9 d* u
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
% F5 ]+ b" }- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克
- r" v/ F0 ^7 ?5.39.217.77:8898● 胡蘿蔔 25 公克
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: C: X% s0 h6 e- {/ K水果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n l; T( y. w, l" j9 j v
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
l/ @5 G9 c0 @& S2 B1 K+ Ntvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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# W) }! H8 L2 _) V. ?; v全穀根經類：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D0 ^0 G( ?, l. C* v3 N* G
● 南瓜 40 公克
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' W' q5 Y% O8 |& T5 K* t4 m0 htvb now,tvbnow,bttvb蛋白質：
8 n; o5 {+ A' A. ]5.39.217.77:8898● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：5.39.217.77:88981 x: E3 ^0 c' a: K
● 腰果 1 免洗湯匙。/ I! L0 y+ M0 T4 w O
9 l+ f- F0 H3 m" X" q* P# b& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~( Q$ {7 j; r0 z$ w
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p% k! a1 D2 f- M
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇9 Q1 G; B/ H+ b3 ]4 E% s7 I) I
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
0 w; j3 p' r4 ~* e( x5.39.217.77:8898作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。5.39.217.77:8898+ N8 ?: [# }4 b
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g% W" y2 D3 S0 J1 t; \8 s6 y. r8 i
3.倒入杯中即完成。
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備註：
3 A6 _5 l0 R, F5 \4 w& A0 O5.39.217.77:88981.青菜川燙10秒即可備用。
* k, z2 k4 y0 `3 y W6 D- n3 s( G2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
# v) u- f: K6 b) dtvb now,tvbnow,bttvb3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G1 v. Y- I5 f z5 L+ \7 Z5 N4 V
營養分析● 熱量208大卡／天tvb now,tvbnow,bttvb+ z% L" K7 w$ X8 g, U o
● 蛋白質13.5公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G3 q# U4 v- O; J
● 脂肪6.1公克
% {6 _, y Q7 s6 b) X9 p4 r● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇0 }& ^5 m5 Y2 e$ ^4 X5 }
● 膳食纖維6公克4 U( ?* Y4 k0 u1 @3 ~
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。tvb now,tvbnow,bttvb* L" m6 f0 }# ~5 V1 }5 {7 I6 q- Y" u$ F5 t
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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