營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝1 @8 y. M% B: ^6 S$ H, Q7 ~3 w0 e
2 I/ Z+ i: u# d& c/ H3 r* W9 p 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
( [" i0 j+ t- V B「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb7 v' V$ E1 g, j) b% K- o& S! ]
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？tvb now,tvbnow,bttvb# H( _; P: r$ k" {/ q$ L6 d
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
+ x( N' A! ]' D; x$ h. A1 B5.39.217.77:8898若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：5.39.217.77:8898- G0 E C$ H) ~ y) k2 z
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?$ ]1 ]0 a3 L! C a4 s
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
# {! x$ r3 n: M$ ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
2 Z% d c' ]$ }" k3 h+ Q- s8 g ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o+ ~, D) w# q( N
' n5 H o0 @% V6 J5 `& X# z公仔箱論壇2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
$ b8 n: A: T, l- T5.39.217.77:8898夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
" P" o% t7 T: L9 V: c公仔箱論壇5.39.217.77:88987 |. B7 x% _( w \3 f! f
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
3 f3 t4 W& f# C4 g' `& e8 M: b0 S5.39.217.77:8898
$ \! T! e/ a- ]! q0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
: [ H2 u9 z8 o: J# ktvb now,tvbnow,bttvb既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
5 r4 L% Y; c) v8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
8 X( f; M5 Q( c% `; _( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' e4 l* A/ X8 ^! u* E
想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
$ n, c# k+ G4 r; A; l& Y4 B公仔箱論壇不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
& x3 I' D: ?$ v( |' B/ r" v所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
" n* i5 W+ K1 Y, K, {公仔箱論壇 圖公仔箱論壇* z0 N" l: s( _. X
% c9 }# D. g0 R; }" H) e+ [* b公仔箱論壇助眠綠拿鐵食材蔬菜：公仔箱論壇( F, p$ U! p o$ @" t
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）5.39.217.77:8898+ K1 I+ e- N$ X3 k) z
● 地瓜葉 40 公克
) T+ p. t* f1 q a5.39.217.77:8898● 胡蘿蔔 25 公克
4 z/ t u! q, H- y5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb" H1 y. p. V$ |* I! F
水果：
% B) U+ N. A k公仔箱論壇● 小型蘋果1／4顆（40公克）公仔箱論壇 h- ]2 Z: |/ y4 O0 N h$ L
● 中型芭樂1／5顆（40公克）5 i6 u2 ^" j6 B0 j# G
/ O; _" m" a _0 k; o全穀根經類：
7 Z9 j5 X/ @2 ?* i3 c' C$ }● 南瓜 40 公克5.39.217.77:8898* d. Q# o% W) Z; |8 K
0 s( Z) ~8 H& y2 `# }公仔箱論壇蛋白質：
4 N/ T3 m9 A1 ]" e, A公仔箱論壇● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
9 z# D1 M3 f- [2 V/ w/ c2 L9 |tvb now,tvbnow,bttvb
! a( ?5 [2 J8 @4 k7 V% ^+ P( l# ]tvb now,tvbnow,bttvb好油脂：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S- t: a/ P$ u8 H4 n# f; `
● 腰果 1 免洗湯匙。0 e$ C) ^% ^# ]1 G( Q
公仔箱論壇8 s: _% j5 Y) z# J" x& T
備註：
5 o: m7 b2 N+ D" h* q! i公仔箱論壇1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。5.39.217.77:88980 z+ W' H9 H* `/ Y/ f& j4 N
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
/ T1 H: X! k- [ ztvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
0 j' n4 n9 A3 C" @0 |4 v: V/ D作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。公仔箱論壇% H( d' D& j/ q. v
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb" i. W1 f0 i) h# x k! s
3.倒入杯中即完成。
. [% S4 o& {3 s" m p, }公仔箱論壇
1 y) J- Q* ~: I6 w. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X$ V3 \0 O* O# r- r4 Y$ P
1.青菜川燙10秒即可備用。8 Y* S: Z9 f7 i! E
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
1 ~! ~6 n* \- u/ J) Y5.39.217.77:88983.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
3 R' q( C R7 X! h公仔箱論壇營養分析● 熱量208大卡／天
# {4 V5 }; z1 p# \. j, c6 H, ?公仔箱論壇● 蛋白質13.5公克
! O' l) ?, X, j& q2 W2 Q5.39.217.77:8898● 脂肪6.1公克
7 R" } P4 H* T" o. M, e公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克- g: o5 c* u O# r" t* v
● 膳食纖維6公克
/ E5 `% Y+ E, Z/ A. j公仔箱論壇食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
( _0 L) K4 \! Z+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 