2 o3 Q7 L9 }! O, jtvb now,tvbnow,bttvb外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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1 c2 J# J+ E, V! i5 i6 V6 S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ I* d! m+ z \6 N: G5 n
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
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5 m9 Z# }; D' A: d: m7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb6 y' P, s% ^" I, w# M' X
+ C) l0 J( F1 Q$ O* }. M- n公仔箱論壇鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb, H( C. {3 r b
% j, n8 `* E. Y4 e C5.39.217.77:8898 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
P8 J/ r1 N+ v( {) r; } T5.39.217.77:88982.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
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 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
- d2 x/ m! S3 c# Q' _0 i3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
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: P7 Q/ }: c% o' C+ H圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供5.39.217.77:8898! y! b1 d$ _# R0 p* B( ^3 N1 G7 o- M
. q& ~5 |; f7 H使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \: b+ q7 c6 |, j' L
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。& j! i) D) Q) H# M
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2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。' R7 N: N9 _: }% F. n; t
' Q: a, a% O9 k4 y9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供5.39.217.77:88981 E" N! W0 F8 {- Y i+ ]# L
; o f/ Z8 l. z6 l5 W9 Ntvb now,tvbnow,bttvb這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。5.39.217.77:8898! D6 Q3 }7 e6 p8 b7 a# f
2 N; g" m2 d7 f3 D公仔箱論壇2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 公仔箱論壇: v6 G. Q" _5 J; R U7 t
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。# J9 v, y: w4 E6 L' [ w
& }$ e# D3 d1 u: s0 t( O3 ^8 j公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇* o3 m! i& m0 Z! ~) u3 j
+ y8 w _' k1 O* u! q) @6 e& }tvb now,tvbnow,bttvb 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
( J: G) v3 m- ]! G* f/ o/ V; d 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供1 O( V4 I8 Q+ ~* a# T
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z6 i* g6 b! a a _0 ^5 I' J5 \
$ B7 @ P1 ?) p' }. M$ \0 f 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
* ?/ X8 n G. ^/ ~1 U, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ y: U& d% G7 ?5 u# L4 P
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！$ N7 u4 V, x! L
" r% y* \ o w; V 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
4 G0 w/ m) l. o2 |5 F6 g' Q5 f, f3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
. p d- r6 z; x8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
0 v: J9 Q7 ~* a: m9 ~: R- m% t3 w7 d公仔箱論壇4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }: ~5 s$ ~0 J. L+ b8 X
, o9 V8 H' j# ]; I1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
# Q4 F" W+ `; e+ S5.39.217.77:8898這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
( |+ p+ _, Q: C! d- ~% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 X0 V! @* e- Q& |8 k1 {公仔箱論壇看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。tvb now,tvbnow,bttvb6 K$ R2 h; S& d6 s; m7 s9 {# I! o
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X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q$ d6 `7 ?+ l# M- I
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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