& h q4 X+ Z0 ^3 E5 z/ q老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb e7 D7 x; u/ Z8 Y0 U! m
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' u/ [. S3 V% a8 v7 J @' X. z' Q% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
) Z5 l5 q! d) k, [5 \4 b第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
* X! P" ~/ c" O3 G5 u" ~1 ~4 B公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！0 i* ~5 {- C) g
作法：1. 坐在地上。% L2 s# ]0 R# |( }7 e) K" h
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
% @' h& s5 S7 _POINT：• 膝蓋確實打直
1 O. g" {! f* i. Z• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
?, }4 ~; z: ~3 y3 c• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。7 v8 |+ C1 S) s! J
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5.39.217.77:8898& T% p0 ?7 m. S& p+ R
• 預防下半身水腫
0 Z5 j5 e8 m, d! h) V• 預防便秘
5 [! J {! S" G2 M0 @# Etvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb _$ X' ]# {4 v$ i" |" }0 K. Z% J
• 超硬：未滿90 ～ 120 度$ D( Q5 `: H( j' f
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.77:88985 R0 Z) s4 ?/ \! J
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z( ?/ p/ o5 C7 `: R. I/ ~/ W
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
8 D/ e$ W$ ]. `$ Y9 q: |/ v公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
9 F+ ] u0 m" [公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15& B; [7 h3 }9 _( |: c
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
# t; Q7 C! x2 b3 Ttvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
( I+ y1 D: @" ]2 F+ ]9 h2 ^; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {/ H ?) B6 u
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
: ~; l$ k) D( p5.39.217.77:8898一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
( H" ~3 I6 q$ h. K. ]; l公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {- y* ?6 d! p) y. [
• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.77:8898% T" w5 P# T2 _% R" ?9 _: D
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
* i/ Y. l$ P3 F( W. g0 Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb! S( s4 v7 |- l2 d! d
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。3 F( P' f% e& y- |
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 公仔箱論壇, m0 N' a# }6 x- t/ S A9 h& G- o, H b. _
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c9 a ~+ e7 b8 w% ^
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
6 n/ c0 p/ K: X8 D公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77:8898: t e7 }& c& H8 s0 V
強人所難時⋯ 降低困難度" D3 L7 x f9 w' G1 r
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
& J- X Y& ~/ V; l1 h6 I 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77:88982 l' Z$ x. r. y
輕而易舉時⋯ 提升困難度
4 u- p- k. _, f# y' r8 K" f1 Jtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
9 |8 X& p( ]1 t. z$ Q' K9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
; T7 h9 E9 |7 B1 y" H/ s, u b$ E5.39.217.77:8898幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
8 G8 `- J) F( |tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供& ?" a- z* ^& }; S
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
. X! a8 o9 G6 F- ^$ B* n公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇' d" f! D; z* M( R- Q
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
$ m9 P) z" J# ^- L L& y: O% W y5.39.217.77:8898• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u" }* G9 c4 r0 H" R8 B
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
6 K) e. O" _& }' k4 \0 _8 Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ G/ E* D2 m/ Z O, E1 i2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: l. j7 ]6 i8 a) v5.39.217.77:8898 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. ~' B" ^( r5 z: S（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o% f1 S+ D6 e2 v
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c |7 c) s, l: `$ i+ ~& v2 B$ o0 I
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。" w# }% B% L) L1 |5 r( y- Q
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
8 b8 F0 w$ m6 e2 l+ n. ~tvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
: B$ Y0 q$ M! |" Z) H: A打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb( j" l1 A6 G. A, Q/ t6 o6 G1 R9 d. O
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供! Z3 Q; J% F5 V; T$ [% ]/ }1 b, D
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度: V5 F) h$ u2 Q" e) B* \8 t$ B2 C
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
9 @/ F& H( m- z7 M8 K9 Q# ltvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
1 Q' m3 j- @, I5 g2 }9 `膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb) U2 n' _5 v: A2 |
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
( ^8 u, L- U9 l# Atvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.77:88981 j7 z" t5 e6 m5 ]; g3 o3 M/ L% P+ y
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
6 L9 a v- P6 ~* U8 v( ?步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
3 s3 H/ g/ U' a+ H9 Ltvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）4 @) U6 ]. u+ [& ]
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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