[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.77:88983 [( M6 d0 [2 `; N: q5 k
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！, N7 d9 w2 f. _. }$ \. e  O: b+ H
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直6 ?7 f+ p4 y1 G
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.77:8898$ g0 v/ v1 {6 J+ [: f2 o, x
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇. u# ~$ }* T0 }' |( b$ s
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇* M0 w5 }4 r9 o' c5 ^; j8 [0 |! Y
•  預防下半身水腫
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.77:88982 _9 h; \* b( m% A4 H$ f
• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.77:8898- b6 F/ u2 k2 S) ^9 h
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇: ]5 E* S" F. z5 @  B
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度$ a" X/ T# N+ @  c; `$ P1 Y
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15$ u$ F" g& ~+ D2 L8 U' u& E
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb# ~5 C$ @. o$ _8 N
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……4 e+ S/ U: K7 _( G! k" v# G) z
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F6 m$ I& ]6 U$ P! N9 q
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb0 h! I) p- y- R
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇/ P; m5 L8 w: {; t6 b* L7 e9 v( i
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D9 ]/ P9 U2 b6 A- C
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb+ n1 {# [" B8 N' e7 t8 {# k
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）' `1 C' k( H- G Q! B$ u

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m% n7 i5 w& v- z
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。2 R' c" o4 U6 N7 w E- L- z

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb4 r( U6 E$ I; V# Z( N
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77:88982 t Q" @) v, W

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供, B6 E+ j. S4 i3 N! k
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……4 w9 j+ c& E2 O1 ~ n0 T6 C
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇' v& @5 u; z. V- i2 y$ U6 s3 R
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77:88983 c# `, e# T* u
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.77:8898- |) S7 c1 v8 m. U
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇/ v* ?2 a" h4 \. O  c: Y+ {, n

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb9 K- E* ?3 ^+ p$ m/ `8 v
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77:88984 P' `" r4 i- v6 v
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb1 c1 S9 |1 \ T+ P9 q+ \
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898% ~4 f$ Q/ k' y# r- z
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb$ ]5 K0 T% K7 E) C9 k
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。: ?' }9 P4 x' O# u- \
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.77:88989 b9 U+ |; ?6 i3 p
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb4 D6 \+ i3 y# ]5 n

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供3 O- o @' ]) w; J: n4 [

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