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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇2 T7 Q. k- F5 y$ @
/ l$ i1 x& k4 y8 i+ e, M }0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 } z5 q; C# u
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.77:8898* z; \( k' a- S) ?
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
8 u" t1 g: n& S+ J. U5 @5.39.217.77:8898女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
) {7 @9 E a1 i: Y/ {tvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。
" @+ B4 F( S. g( J2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
) L; L; [9 K8 c9 c H5.39.217.77:8898POINT：• 膝蓋確實打直$ X/ S" @0 }# W3 S0 H$ k
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.77:8898% {3 V& @& {6 v
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
7 F7 X4 Q2 }0 L, \! u# W- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
4 P' I: p- s( A; C% f公仔箱論壇• 預防下半身水腫
$ P& V' `9 H! o, \6 b6 p4 d• 預防便秘
( `2 _6 T4 A+ c% B# j判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
# G8 e, S; Q2 H3 h5 w. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z0 Q, f! u: H: G. q2 [
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.77:8898+ s) {5 m# R& i
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 7 J7 h, b8 m; X, B( q
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
, y+ y4 \) V. ~3 ? OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
& B* y: b2 r( m' `$ u6 \3 e: Y• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
2 D( n/ I: _* J. c) ?7 Jtvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.77:8898' f# u# r2 I3 J7 X1 N- I
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
# m! `1 w$ M1 V) M; P5 ?2 d5.39.217.77:8898臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
) z6 }7 | T" M% ?; R5.39.217.77:8898若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
# h. ]5 C2 [1 t' ]2 ztvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇+ A/ o/ y7 C7 }# r* R
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [, P7 x7 _: _5 A5 a- V; f1 f
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
! n* x+ V9 p# ?% T* n$ h e4 Z/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇; J y5 N* p2 x& W
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇3 G& F+ v8 S& V$ z( O
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5.39.217.77:8898, J& u4 }7 g- L& ?/ z, J
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
! ^0 h$ [; M$ D$ A持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
+ w$ R! T$ r9 Y! K2 p% }tvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
# A% b3 ?, c: H) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
6 D$ t: x! G# \6 |6 Gtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
$ _5 j) E& D8 {0 B: [% C右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
8 m$ v8 F6 L. j, e5 x+ Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ x/ Q2 r/ r' G! @公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 9 q0 k( ? |# x+ q8 r" _
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。( b$ q/ k- P" a: c; L
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 ~% k. i0 K. y幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
# s+ o( X* X ^# [) e4 F臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' O, `1 c" q- q沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。# C" M' X8 f6 @& v' w/ y4 n! t4 y
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
' S" j1 @) R7 ?0 y+ H公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
" W, f0 o( C7 O$ y# V5.39.217.77:8898• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。0 l% E9 A2 P6 h& y1 l$ f
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）8 `0 f8 @0 q* Q7 w
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y+ P+ u+ [4 e& ~) [
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |+ |; `5 m! M& R) o
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) B" E: c H, u5 m; i# T
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a3 p# @7 v9 s: h5 y, b! N9 Y0 d
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb7 k, R5 }* A0 I" W5 B: m" p4 a
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb6 k: M N1 ~5 t {8 s
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 N1 h* z3 D! R* S- K! h
輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 H v0 G s* o& I' k打橫的小腿肚要呈90 度。
3 C, ]. |/ o) Z" h( {: G- b$ E公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. _- S! s* S$ [9 T公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c, H- H0 _5 p: f' M! Z
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E# |1 G0 q& `
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
0 D3 k. c) j$ z# ^) M1 I# x膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。9 y8 L0 a5 a1 t
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
2 X% ^- F* W# atvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.77:8898' Y6 Y; D! F" k( h( `7 ~ x/ z
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
! ?( M$ ?9 c8 A. ^/ n步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.77:88984 c: A; S( ^' {) n/ `
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5 b q/ [* j( X' @! L
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb8 s1 r! m% ^8 q+ c/ V
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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