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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。! i& ?5 e, Z9 w% Z
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
8 c7 w' U3 Q1 d% w( `! t! _& U公仔箱論壇除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。6 N+ t: P8 S5 U* ~+ s
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
K) j6 Z& a) |1 ftvb now,tvbnow,bttvb1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。5.39.217.77:8898( z3 {6 @/ L* `
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
6 X7 g x# I7 C4 U; |5 p4 n/ H公仔箱論壇3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。5.39.217.77:88984 u- _/ {8 y2 k
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
' s0 n5 K' y2 i& E, r, f5.39.217.77:8898訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
" L$ T# o; D* Z: U6 L" K% p/ Etvb now,tvbnow,bttvb2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
0 Y, w% u" Z6 D) n3 s4 P5.39.217.77:88982.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
) V7 n; a! h# d! i/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
) q8 u) k" h6 T2 ?* }7 Ptvb now,tvbnow,bttvb小叮嚀：手臂須上下翻轉。公仔箱論壇* f# a; q# J( y1 e) N& w* w4 I
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
% g: k7 T! q2 Y: y1 S; e+ `# u3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
6 a4 S+ Y! u- P/ z) ftvb now,tvbnow,bttvb2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
( C# l. X3 c; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
P0 m3 S; P0 d. c8 b1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.可換邊再做。$ _& c$ D: c& w/ o# [& q" i N: n
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。tvb now,tvbnow,bttvb, a$ ^ X6 h- e6 U& F7 m) {
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
8 o: x2 a3 k. M* N& b b( A" ttvb now,tvbnow,bttvb2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
- `7 B: Z: B; t* V# N3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。公仔箱論壇* X" e h" `2 b
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
2 P# \: N1 x7 w K; j訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
) c i0 z+ p9 ~* m0 u公仔箱論壇 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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