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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
' X2 v( |7 w- N& ktvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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# K3 a- \, S( [- T' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J) v5 h; \! J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ b" j% Z) ~" c 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
_- n( q" \! {9 H, v, K- g難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- R/ O! C' T# }9 [' e$ w4 X 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
0 l( h6 B; i: t) O/ t3 n% i8 Y公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) k5 |) m) U0 A$ c* } 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供: E1 d( i8 F5 C; @
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {7 S4 @& k H) N
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
5 g4 \9 O* `" K( ^. x2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
+ G3 W: z" m9 `- d4 _. u" _2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- p, x( e0 [/ z5.39.217.77:8898 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
' U: H+ s/ ]: S _, L3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 `5 _/ E. m5 Z& Utvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 R+ {) {$ [. u: h4 z9 c# Z+ A5.39.217.77:8898難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 d: i! z3 H" D2 f& P* T P3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: i4 O) e) Y: r0 A* n; P
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m3 c3 J2 @3 r
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 `8 ^- C8 {* I3 R$ P
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 X0 m/ `1 N9 Q+ d難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; e4 c) Q' z! {) M3 V, w5.39.217.77:8898 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供7 P7 ]& H6 Q* o3 y& ?. ~, m. l7 r
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! [8 k/ S- ~9 ^% l2 h% m) Q- z2 }tvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供. b+ R0 ~& {7 w6 z( k6 x
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 i/ O0 k p1 h: N% O
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
$ Q2 C/ b0 m! L, d" h; T5.39.217.77:8898難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 o h/ e# V5 p
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- ^3 v: q9 g' Z5 N, A
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; D7 {0 `/ n) D+ d$ u0 _難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
9 x n# M! U; ^2 N, G } 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' m$ h+ H9 F$ a" f5 d2 f, C難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇* V$ h W+ ]# X* n" G" s
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
" \- W& t4 X& p% k" M, v" K5.39.217.77:8898難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。0 {& N% u u) F6 y f% r! `: p
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88987 t6 n, i9 o! ]6 H
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供- @) s. ]" f: Z7 [7 L8 M
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* V7 m! X- h4 W# [3 f4 }& u1 a難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 b! z( u7 k5 f& w. x4 }, K
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ U) U0 i1 U8 F& X
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: N. G! x7 }* I: k 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
" L1 Q [; H, _, Y難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K1 n. F$ r: ]) X
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
# H q- D% C# c- Q" r0 F# Q1 ltvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 h% s5 z/ ?9 {2 Mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
( V- T: E' m4 Z9 a: {) F8 J4 s0 b' c6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.77:8898/ @) ?* `* F4 w6 a% U* e
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z6 N9 p" [ c1 E; G' r9 R
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z' @5 m+ I. ?
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# [; X, ^$ s: ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; c& c$ f. c4 B8 wtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。 J5 j* O6 G0 q1 l) }! q
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; I' h" f# f/ h% T, {" B
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.77:88988 e9 M; G! D: e# ]7 ~$ D' }% {
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供( S" U% J. V2 P$ j6 g; J) v
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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