% x& q" E9 ?5 Z! q7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.77:8898 z* d" n% o5 T1 q, y
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. k. g7 w' i2 R! q) [& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。$ Q M0 d; p" x8 Y
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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. u' h4 v) j8 ]- X" U1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
6 j8 l, X3 e$ `! A* m7 _* v$ u難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A2 V3 w% o3 i. O$ f1 k6 s0 l# i U
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% |3 P6 G( K8 Q+ D/ L& A難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' w6 H1 d7 X$ v7 h
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ v2 F& W7 D6 S4 f% c
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 I) s. T9 E4 i% H Q6 ]0 w: Y公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供- ?/ M- h# Z S/ y
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ ]7 s, A# z+ ~: @! o, ~ 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
. P$ |/ X, l. r0 I3 g2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
+ r- o3 V ]5 k# }tvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 M' D* c& g' V, P+ |公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. r1 N6 l2 M, ~7 d- z" c! b5 D難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 O1 y6 z: Z1 m! m1 x公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供2 V. C, @/ f6 X, T2 G9 b0 s
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 R( ~' e3 b n" n5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898! |' H" }. E7 N! n
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 G! A1 s8 y& x vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
/ O {, a8 r, `6 q! T5 Ttvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。( ]' A, g- e5 C& S( w
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" r* W& o- W2 T5 D5.39.217.77:8898 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 l: i( \: L: k* d) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 p. E8 {; d6 b6 Z
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* O8 m. t+ \+ ^) c
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ m0 Z3 \' s- t* N7 o7 T0 C1 Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 H; i! f e1 J2 B4 h
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898( i& u, t2 w0 }) X. P9 O9 ~
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供: j* R: j0 Q* x* k
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
7 x7 p4 w: i8 [# d難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。/ ?: U, q8 E, [
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f6 \* t% o" J) }+ H
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.77:8898% X. k$ r K5 u& u7 @; Q& D# i8 p
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& w/ c; U$ |8 g! I% K
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。, m: A7 V5 k9 D- F
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供7 b9 j9 _: ?! k' z2 f2 i4 {
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p+ h2 U9 f" q% v4 Y, r
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
' u( M1 b# z6 }0 G+ C. c- e5.39.217.77:8898難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88988 {; u; F: M. @( |! _
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ _$ S, K$ N9 h' z* U6 |
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' M9 X: H! X6 {$ [* N公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
+ p4 m# v( c5 H) Ttvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
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難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898+ Z7 \6 f! h& Z& H4 P
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
' j+ c3 D1 f; ~3 j: }, `0 V5.39.217.77:88986.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
$ S! u+ [6 {7 J) \: a ~2 t2 a" ~tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% t, Y/ e. _# U; f. ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
+ \; h# I8 A% k8 b# N {2 {8 |5.39.217.77:8898難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' i4 m$ m7 s+ l3 O% |# Z 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ r5 ]% y1 J4 K* O4 X s5.39.217.77:8898難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% q/ X: @- F; n) N公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* O$ h* L6 ]# R6 q+ X難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \: u- @* k2 F
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' ]5 [ _; L, n4 T. d, N" _
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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