本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
' A3 l5 S8 s& S) v
; T" S t- y' H1 N, i公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J0 S& A0 F9 w5 t, v7 E8 ]
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
5 ~' h H0 x. w6 z% U6 \8 _' h
tvb now,tvbnow,bttvb! S2 g* E6 S0 v; i
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
- i# z3 g: b# S" S2 ttvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
' ]% [6 ~2 v0 X5.39.217.77:88982.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。! Q6 c5 o- R% n t2 e7 a
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇 g1 |/ h( n/ P# y% {' H2 A8 \
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
# A% \4 j$ \ B BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
# i/ c8 a& F% _% W5 G5.39.217.77:8898退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。* n, g' E( O7 Q G
# q6 D" i4 Y. F" ]* b+ e負重行走檢測核心抗側屈能力
( K" k; ^6 F" G8 p4 o! F; J1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
Y; k6 D7 ~% D: U" B公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
) j5 z- P8 U2 n5 [4 ~0 E5.39.217.77:88983.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O' n& c% r" t) H
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.77:8898- F/ g7 F8 G5 f/ B3 w+ Z4 D
5.39.217.77:8898* V; A" }) i1 S
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z' n4 D) k/ D
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇3 a+ V2 s2 g1 \
2.臀部挺起，維持1分鐘。
- @: z' H5 J/ U" e" R2 Wtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
/ G0 N2 K9 Q' Y5 S公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
7 m# j, l' I7 M" X. \# X. X
0 s5 A, j, J, D6 U0 }) c s健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K G: @& W1 b7 b) U4 o
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.77:88981 k5 l& p! _8 [" c5 |$ g* ^
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。" o W2 S& c- P0 Q$ H/ g
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
+ U9 K8 ^; A1 x# `1 p& e3 X進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R" i2 ^/ C2 f) v
退階動作：
3 G" v. p8 o: W" d拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇8 s {) P7 s J7 F6 ? }
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
' W1 `" z# d2 a; ]7 r$ Utvb now,tvbnow,bttvb
" [. G7 g" Z* R8 Q公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {5 q( l) h: w. N$ _! Q% }
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
4 ~* D* v/ r5 F5 K! C% l: otvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
% v5 N$ L7 h- o/ F4 C" k8 w. i3.雙腳輪流往後來回滑行。* n6 t3 T" h2 @( b. B
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.77:8898: _3 t9 @4 g- h& Q
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。, v% c1 H m$ B5 |3 C9 L2 y
鳥狗式：
" _5 }& |) v$ l; k* M$ s( f7 {雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
* j/ R# X' }9 [7 w& G7 N公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
/ G& q# J8 w. b$ t7 S# I2 Z動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
+ C# k" a5 X, a n' S維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
4 R$ z0 u4 @1 X, x/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：3 U5 j* g* a& k3 a
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
9 ]& I- ?2 J" ^5 m/ j3 X3 n6 mtvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
4 A$ s7 ^$ p$ Ttvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 