本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb+ l, q( p, C* R& k1 w
# z+ t' P' k0 K: d: F& w& s2 |( L: ~想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。, L' H: R! J3 C) {- Q3 A
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
* g! e: l$ @7 w O/ x" r5.39.217.77:88981.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.77:8898" |! k/ m( H5 s' w$ f
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇) D' w7 E0 \- Y# e3 d
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb8 i$ E: L6 p: p& ]2 B
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
, g. @( v! B! H* x! N" U# o( F6 gtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb' ]5 ^4 g$ F8 x0 k
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
% o1 [6 @9 w; a& `1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
) I: t% L/ ]. [4 V0 [; M+ Q5 o9 h2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
% g6 {* _. B; @' X ]& p2 c& k3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。! b- [2 ~( ~( g h* |& O
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。- M* p- } F' m8 q* I0 g7 K
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
7 ?' A1 I" m. V4 {- c1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇% `1 l5 b( W {, r' e
2.臀部挺起，維持1分鐘。
1 w, k) D9 N* h `5.39.217.77:8898進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
( t. s4 d2 F5 B4 j8 b退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。: A9 w3 D3 H; _# C+ |0 O; U4 g, ]2 r
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
2 b# ]' {) y* x5 v, U0 g3 R) c% ] U- J1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
; B2 e( i2 d- y# A' v( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X' f6 l4 N* f0 O1 U
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ O! t- t) v5 P進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y+ I* \% b4 `9 F, ^4 y
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb: I- p2 s8 ~% y+ I/ ]
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5.39.217.77:8898# k. s# y& C; c" t4 p
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77:8898: s$ g7 @" e/ J5 q9 w; u2 M
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.77:88980 O) Y1 p! Z3 k5 N; o( g
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
" G; t9 ]/ E! S! \( n2.臀部抬起。 c2 _+ q4 Z! k2 d
3.雙腳輪流往後來回滑行。
" G# ?0 f. D( `6 I+ @5.39.217.77:88984.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
0 c. f" a" B- x- R! m# c6 M$ d; btvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
$ q: ?) Q$ d, h2 ~# \7 ?tvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
. I' y' t3 Q+ P3 O, Z雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
5 M. N) M/ s1 B7 M. q9 [7 S5.39.217.77:8898慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
/ @# X+ E3 Y8 E2 f: x公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
2 @$ L2 ^1 H' W6 C. D5.39.217.77:8898維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
7 I) l: }/ M/ i) \8 ]& c3 Wtvb now,tvbnow,bttvb登山者式：
z9 w6 |# N/ ^. ^; gtvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
- g3 U o8 G/ a$ C! xtvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
3 x* i3 i {9 N' y; D3 E. P熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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