本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q$ R6 q8 k+ F l5 H5 J
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n8 F8 m% x* l8 B" K2 b
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
K. T' k! ?# ~0 m5.39.217.77:88981.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb* ^1 T; V1 X7 p# s3 ~
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
* \+ s; c, c; o9 e. L( ~1 J4 i3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
& w( N! [- {; n+ vtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.77:88982 j: T. z, |" ^% {
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。/ P1 p- x; a& N# T1 ?; e" `
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力2 o; }+ B) I0 r' N) o7 a
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
: h) C3 s3 z& K/ B" k& z, x2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.77:8898& U8 {4 g" @, X7 ]8 u. E3 g7 S! f
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.77:88983 g/ X# o, s( r H4 q- E) i
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l( r) }+ q; U# Y
) p; H* O$ y' S' A& {$ ~" D$ \* k( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
( ?' S5 J* W' l6 _- G6 t8 S7 V* i8 D5.39.217.77:88981.雙腳屈膝置於健力球上。
9 U8 l+ r/ U$ c1 K& I7 P9 [2.臀部挺起，維持1分鐘。# p4 y" k" I/ P9 n; U( _" ^
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.77:88987 I+ I5 _1 d& n2 K
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。* U9 l1 ~+ Q! m) c0 U
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
! j5 [+ W* L8 o& Q! R$ |' K$ _. x公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
9 M: U% m% a7 z* }: t6 T5.39.217.77:88982.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
; y# c8 }" b _ r3 S. k. c& k/ ?3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ ?% \' D [4 n1 |: U' M進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
/ J) z4 ~9 ?) P3 q1 Q/ s. H5.39.217.77:8898退階動作：5.39.217.77:8898' K! h2 ]& j i" d
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
: V( J$ i8 {2 L+ }2 j; d5 i8 H9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B1 m0 ] I+ Y6 m8 P
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 t c; f, W. e0 V; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
. M% W# {' A& D% F# s h2.臀部抬起。
4 ^" f$ y3 s- ~; R6 x) F# M5.39.217.77:88983.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N5 Y+ ]+ l3 W$ w
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
( b" I8 t" d" y8 }; k& x; U5.39.217.77:8898退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
# ~! X" \" X [ r/ o$ y鳥狗式：
& J8 d8 F/ p: z% W# k2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb8 {9 F0 Z2 d: Q- m
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb5 n0 t. W) @, }1 F& A: S
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
6 } z. L' Q& F! ?, q& x維持同一姿勢約10～20秒後換邊。 V! ^' I& \0 v7 }+ U% ]2 A
登山者式：5.39.217.77:88984 [# O9 R5 U0 {& V; [' i7 J6 e( k
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
) D# B& A& v7 H( ^慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
/ T' Y% g6 J) p! }) k5.39.217.77:8898熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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