本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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5 @/ q- B0 r4 ]2 x8 |tvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
5 T+ P0 R% p" O4 o8 ]% J' j5.39.217.77:8898下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。, G5 g8 u( D% d1 }) L N1 G
& a) h: q# [0 c0 I腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y9 ]" ?5 l" Q
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。$ G, }4 I+ E9 B0 e* a8 o& Q$ s
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。0 t T8 n9 k+ d. i6 Z$ K4 N: k( ^
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
5 F' F0 C# N$ I: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
8 T8 M# `- o0 Q0 ?% X進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g& C; d# k7 y: R/ N5 k8 C8 k% F
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。# F0 t* E4 m. a8 W& N
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負重行走檢測核心抗側屈能力! \; ?0 e% P6 H% S% _7 d. ]: w
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.77:8898 T' s0 J: _* T1 x9 P; \3 K0 x
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.77:8898, c* `* q; ]2 y
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
+ p& Q9 C/ _8 T9 _8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
! b( e2 w5 _" o; K: r9 Y7 V& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k7 v, `/ X9 l V& ]6 B0 b, t
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z/ y% d) A; `/ g" u9 e. k
2.臀部挺起，維持1分鐘。
( C& E/ c, C- x5.39.217.77:8898進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
0 [3 q0 e" ~. U* t8 r% |( Ktvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T) D! t3 w* ]+ E
! g1 F/ w6 L. P" q8 g& L健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
7 f/ P! K6 v. s! }1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。" E( b4 ~1 w5 j @
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb; ~% b$ S6 z, {$ n
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。. B; _- C6 Y! ~% r, x, b" n
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ _# i% o! \: @ ^公仔箱論壇退階動作：
+ E$ w5 o; k( F+ \! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S2 P/ R! h$ ^! g
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。, x/ r. t! W) x* ~8 r! b" b9 I6 A: [( i
. R m4 E+ B7 H$ Ntvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
, z2 E! T) _& w9 j- N3 A; I* S6 a% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。7 i0 E3 @% |) a* t: d1 i: ?
2.臀部抬起。
0 y/ x7 W1 P% }9 M# _- i0 ?5.39.217.77:88983.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.77:8898! P, Q2 ^7 h; }7 e& S4 s: o _
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]# O" F j' n5 G5 e( F0 |
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
- E" C' K4 \- y8 y9 A: u. {5 E% C% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
/ |: V7 x. `5 ?: p3 @tvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
* e: t# n6 S5 C$ }% g$ q+ v: c公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb3 n2 U! ?+ ^6 J
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.77:8898, H2 ~8 C& G; v. q! g# ]3 P
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f! M* \2 T# Y% z, e# l
登山者式：: a7 a9 P6 C& m9 u9 y/ e
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
+ i* u+ E6 N# j* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
* j4 Q5 o: B! |6 S m熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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