我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb$ x; H6 x- J2 c0 O2 R' e
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% ?/ p7 v D+ W) C- W+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb! Q) P+ `# w' q( e! Y
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb, y1 ~# r2 U5 b" f+ n9 N8 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }/ H2 q1 C& v2 K. T, p
" _4 v+ v9 @* G1 l! r% SSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇( Y& x* b! x2 S, r" O" \1 G
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5 J/ r; u8 M! {) r, F2 ^5 w6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！1 {) e$ o) Z' K+ A
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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4 y2 l8 u" _3 b6 P/ K utvb now,tvbnow,bttvb大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。) M8 E' V7 ]% X/ I; p- o
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！5.39.217.77:88985 g# [) d, a& q! K0 F$ m
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。2 A" k5 H' k5 ] X
d! v- K: K7 ?3 r% s跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！公仔箱論壇! J9 ^* A4 E( t3 Q6 i
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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% h5 g1 m/ D6 G7 w! a+ ztvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）
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; b* h4 o% G( Q拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
& A C6 G2 ~( w t0 K! ?- Z! gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 ]) @9 l( N6 [2 H* ]$ x7 L9 R
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]2 }- b) H& B2 z5 I1 \2 k! ?0 H
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托掌前伸折腕公仔箱論壇4 X" D+ H1 {" A+ h$ z1 a7 n
) j9 C, X/ ?# u) ytvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t- x! x1 p* q
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$ w$ T! x1 d$ I/ b& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2）
3 @8 Y9 ~( y7 D4 C9 q4 m* Jtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88986 L. w+ L G) w+ W
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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5 d: t: J, X; z6 p7 ?0 }& Y5 B練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L/ V! @+ }2 B4 I( H7 X
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一腳向前跨大步
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; O8 o3 i+ H4 C9 \, x& T1 f站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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吐氣
1 Q/ I4 E+ t/ t9 j$ J# _5.39.217.77:8898前膝微彎拉後腿5.39.217.77:8898& Y: y1 v; K1 c8 j2 R' ~
# [/ K9 z! S8 v0 N前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb4 z" n# w" P+ v8 @$ ]" U
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; t: e3 S4 ]$ O+ B3 ?+ d0 A跳繩後舒緩收操（3）
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; \* s: N$ Q: M" ytvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆; i. _2 r6 h+ ^+ r5 x( V* \9 j
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇% L% o/ Z1 q8 u
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% ^" N$ h$ q7 C8 Q8 J( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣 5.39.217.77:8898, g+ b6 Z& C" k. b! I, I- W
雙腳大開站立5.39.217.77:8898# P- z5 ?0 h# }+ g1 P' Z
5 D) A9 W0 C1 M, n3 D( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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8 R6 s4 ?$ q4 r3 c4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
' |6 k. a/ o7 m! N吐氣
' a T$ h' |1 u/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃
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* v& }$ B1 o1 F2 f7 a$ d4 O# _- V公仔箱論壇上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
) N9 S( f Y$ X3 P [tvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.77:8898! x1 c+ j3 q. N+ D2 s2 E" P
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部+ W6 x7 W. @5 b5 T
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐
; ^% c& {: s! w/ w9 Ftvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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