鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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U$ J5 ^3 B9 a2 a6 Rtvb now,tvbnow,bttvb要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
" r& q+ ?8 l# M$ {* g" k: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量( y4 }- Z* ^; K+ v3 l, Z' c) [
②養成定期運動的習慣
m. I- K6 {! C0 x5.39.217.77:8898③控制熱量的攝取+ \' g/ G2 A0 S6 Q
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。% f# x$ O5 j; {) _, b" K+ Q, a
, i# c& d1 N" x* f! V- T/ i9 x鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇3 d. y$ l$ g3 i+ P( X
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb# \( X" ^4 ^1 M0 ]+ y
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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/ s6 X, r# C8 r5.39.217.77:88981、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb. \( n: a X/ Z+ Y8 D' D! N. P
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
- y/ C* h8 h' l2 d; H; _5 e公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。5.39.217.77:88983 X% z( j" q/ Q3 A
( t9 F$ W) b" H- [1 Z# Y& u- L' v O公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb; w! ~* {( H" K
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
. C2 y) K! d2 W公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
5 c2 e, o# K$ I4 W# @8 [6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q5 ~5 K# C# i( N; F, F" J) L
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3、感受到實質效果的時刻
$ M/ W6 S: w9 N1 T$ v一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。公仔箱論壇/ E6 t2 `% K* w* q, ?# b
& }9 n6 x( e; Q想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X1 b- M6 \! @
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肌力訓練等級─第1個月: a, O0 I0 o+ S; d$ N
6 n: ]7 ^, g7 b1 X9 @tvb now,tvbnow,bttvb分腿站立廚房深蹲（大腿）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q s5 A. O6 W/ R9 H$ l8 v3 S
20 回合／2～3組
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$ \+ g9 U* b' X A. B. L0 U5.39.217.77:8898Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。5.39.217.77:8898+ k8 [' Q+ w/ i* ^- V
0 _+ }) C4 n0 w0 ^6 M: }: w# qtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898# ]* P6 A6 F f
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
; I, H. f) z4 _( X* r公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
5 L% s3 G7 j# L5.39.217.77:8898 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
) y) P- E) n' `* C) o/ ~% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左右各20 回合／2～3組5.39.217.77:8898: l% ^+ X) {3 l0 a
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
6 b! z8 U* B. [/ `5.39.217.77:8898 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
: ?' j# D+ I2 o8 s" K- U- E8 e5 R注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。5.39.217.77:88988 E% W: g( q h
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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