鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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$ r6 q* H9 _% V! u' S公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
; [: Y" w- Q! Y( p- _5.39.217.77:8898①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb. d- t4 i" r G( n' h
②養成定期運動的習慣
, U9 v# u+ A. \ U3 G公仔箱論壇③控制熱量的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q5 @8 h+ c! F: s
+ T/ o3 O# @& a2 ]2 W) J有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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! t5 M2 o. d! _1 N+ i* m鍛鍊下半身的大肌肉
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8 u3 q7 J$ E# k9 c4 ^0 c5 B以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- E8 u$ z1 Y. P" @# A7 V- h( E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h9 e# T) m. ~
- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
* B' u/ F" h( O3 u肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
" D9 p6 I9 ~ K$ f7 V4 G/ E一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb' ^* f$ x* P6 A; k+ k
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。- H8 p7 F$ ]0 ?' g
4 r, V! H3 Q6 D/ V9 h' A4 A7 ?5.39.217.77:88982、不要中斷，迅速做完訓練
9 d+ F8 @1 r$ m3 L% vtvb now,tvbnow,bttvb組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。5.39.217.77:8898( l( G' E) K0 i- G" N
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇) Z$ T+ Q4 T# y i
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3、感受到實質效果的時刻5.39.217.77:88982 i5 D- c4 }. t" s3 j
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。+ j5 w; @& l( V: b
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W1 i. m+ C" z: r s% x
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* j5 k4 T1 }5 E' p( D/ m3 k- y! x肌力訓練等級─第1個月+ l! n9 E* g! v
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分腿站立廚房深蹲（大腿）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x% b5 K3 M" M/ \0 ~6 {1 C j
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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* c5 B6 [* y7 a) l$ t- d% ^' G3 e6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a5 j5 J0 v7 l& n, ~! u) u
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
/ x8 B, _9 {! a+ c1 X: Vtvb now,tvbnow,bttvb - 用4秒鐘回到步驟1。
. F4 l7 T# _* c8 s4 qtvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）: q: ]8 P# F" \. {& k
左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb% X6 x! N- a; @9 W# b5 e r
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Start Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u. W9 A$ s" t k
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8 `" U, e4 {, O1 i3 m% k- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。5.39.217.77:88988 }& V+ d1 b# x l* |; W/ j
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。) }4 Y# m) i5 K' l
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇2 F7 e( w- a% N
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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