鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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% |3 r, q# \( g5.39.217.77:8898要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇' Z! g6 [5 v5 P
①增加肌肉量5.39.217.77:88986 E" w1 z7 d3 I; \8 M$ ~" B
②養成定期運動的習慣9 U8 @5 ]" Q: d5 g) `$ t. D
③控制熱量的攝取公仔箱論壇# \3 i2 r- h: R
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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4 c3 S& k7 P, E: K- J% S公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |" ]( j5 i8 I2 e
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。5.39.217.77:8898& g4 q4 c0 E7 j9 N) G& Z+ \
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* ]# f5 g; j5 [0 f3 ~9 W& ]7 X公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
* u4 C2 H/ i4 t- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣& {+ J; [6 L7 c4 ]: ?) Y; K
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
! K* w' U5 b. h+ k; \! e一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
8 H9 O D) ~, ?2 T公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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! |+ t* |4 o* t- e+ s1 R5.39.217.77:88982、不要中斷，迅速做完訓練公仔箱論壇7 p0 L# m- v' _0 j, e
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
# F: i: C) U7 _% W+ E+ o! X如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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6 A _; ~( d9 b0 ^% ?' H! t6 k+ X* X3、感受到實質效果的時刻
/ y7 P1 v/ Z: w, `5.39.217.77:8898一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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! {5 {1 N2 Q8 z& B6 X$ `$ q0 ^; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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! B$ _- g% i$ h6 A! @% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E$ O6 g8 t/ i
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
' q9 i7 O6 [$ ?) ^0 Q Dtvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組' _) ?9 k! L, R' e2 @+ \
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb; { |$ R }3 H# J2 P5 R3 T
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1 p# K. Y' }! A" |) A公仔箱論壇- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
+ C, C/ V1 [. _. N) d! ?( D: n. t - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
! S ~! k# P a' q公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
- o8 b y A' P左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb) e/ s# S( B |; a2 Q+ l
# U: p: p& J- @4 i6 Z5 b& L5.39.217.77:8898Start Position 起始動作：四肢著地。
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+ ^- {( l/ Z, V, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
1 h1 Y2 k) N9 E' Q - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。公仔箱論壇2 U+ h& {. M8 W1 [' J
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。5.39.217.77:8898% w% Y2 [4 f* e7 a" ?
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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