鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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( i) ^4 D( ~6 i- f要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
6 M% Y4 w# y3 g- @& E$ C6 Vtvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量
. U) N, `( i! f. T6 {( i8 b5.39.217.77:8898②養成定期運動的習慣
1 {1 W, O7 q) O8 c$ c* Ctvb now,tvbnow,bttvb③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb3 Y3 V6 p8 R- t9 z9 `# B
8 Q' e! a T& g1 N7 P5.39.217.77:8898有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。) ?" K4 [3 D# J, A: d6 i9 }# L2 B0 M+ h
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鍛鍊下半身的大肌肉
- o1 p7 ^/ K; X) X2 ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e" u( ` Q4 `7 S- Z9 ?" A
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb- J/ S) i7 e* b+ Y# Y$ t/ `
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7 v, e; X3 E6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
6 Q) W% ]3 ]- p% |1 }) h0 }6 i) Mtvb now,tvbnow,bttvb肌肉訓練的祕訣5.39.217.77:8898/ J8 B! J% Z- ?) e
公仔箱論壇8 d8 p0 F* R; _" s% K: r
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
( M+ J0 o: ~, ^# h1 G$ y6 k8 t" s一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。: P1 S4 e3 P( Z2 }3 a' X% k
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。3 l; s1 ~! }/ T1 Y% J# M; `
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2、不要中斷，迅速做完訓練
; J1 r& |& V% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb7 J4 ?$ E( c( p& p- z
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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* Z$ X$ I$ G2 a6 ptvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻8 I8 V% `. E* x' Y
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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) g; _ w; S9 S; z5.39.217.77:8898想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！5.39.217.77:8898: x! B! o. i" l+ C" D& ?9 ]! W; D: _
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇4 C$ A* j* T! z# C3 L- l2 L
20 回合／2～3組公仔箱論壇( P0 y& I, i! e. m+ I
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。8 m! a- y/ ]4 m% e+ e
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。" i4 R+ W0 z, n0 R: u# _" }2 m4 B6 A
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
8 ~/ ?: s$ {+ a$ s5 ~公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
' c. p, k0 z, `+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跪姿抬腿（臀部）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~8 i- A6 ?( q9 b' u; E4 w' ^
左右各20 回合／2～3組
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$ g/ K' J; l/ X& f) s0 z: c7 lStart Position 起始動作：四肢著地。
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& z8 }6 u3 v, L& m: W/ S+ N3 l5.39.217.77:8898- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。5.39.217.77:8898) Y+ C; s+ V8 B2 O# l) V1 u
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
2 W" G+ c+ ?9 b" T/ \5.39.217.77:8898注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。( Y0 s. l0 K% s
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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