鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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8 O3 N9 I8 T$ j# Y# ltvb now,tvbnow,bttvb要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
- f$ V, Q0 Q! utvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量
# Y/ V4 L+ P8 Vtvb now,tvbnow,bttvb②養成定期運動的習慣% c1 b: g! Y' f# m7 y- m9 X* e
③控制熱量的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z$ j+ l" R! c' E7 I
) C3 o6 |: j7 ~5.39.217.77:8898有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。 {, L8 {/ q8 ~6 z2 c
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鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb' s7 P5 g P: b
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。7 a5 m7 g+ w* e$ W
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# m/ X8 \9 W2 W1 i8 B$ ~tvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
8 f$ G5 G+ Z/ y, J7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 w O8 i7 @0 @" N2 {9 U' L& Ptvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作
# @8 K2 G2 U; [+ Q% l6 o5 v: Z公仔箱論壇一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇- x Y$ _% S; P/ I
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。: h; c( I3 v; Z2 F- v0 Z) y. k
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2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i( J5 {4 A0 f- z: D* Y8 G, ^
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb; S' G8 L C. p C
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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8 v3 G" L: S$ o8 Wtvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻tvb now,tvbnow,bttvb. i3 n# z/ [1 M3 d! l
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f% {2 K. h; B/ K
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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# o( c1 ^# J: h& Ktvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月公仔箱論壇4 a- `) N) [- E& y" i" _- V8 f3 q
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
) ?. E9 d& J) @20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。: X- r4 q) y) V7 {2 ?
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
; U/ I+ ~. ?1 y3 v5 k - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
+ I% ?+ C q! C, j - 用4秒鐘回到步驟1。
: h, m9 B& U5 o8 y1 T, } Q* g, u1 b公仔箱論壇跪姿抬腿（臀部）- Y u- c% N1 {2 n. Y9 n+ {5 e# F, R
左右各20 回合／2～3組公仔箱論壇% x! K- X. D- ~5 `
2 E% J4 s+ Y3 s) zStart Position 起始動作：四肢著地。( O8 |) ~2 g: _" N/ j3 x
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% F, H3 q$ m6 m- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e8 b/ Q& T1 g- ?) o
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
4 A: Z& q9 _, A$ {' M- d* a {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
5 V' i, W, r, e( ^2 s/ a0 ~6 Ltvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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