[健康資訊] 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單

一週應該健身幾次？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U* r" c* A0 O& s! a, M- u
當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。
+ `! ^3 W, |1 {' |- D) d' F- Z) `
不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。
公仔箱論壇  L& u) E: f" [; v
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。
5.39.217.77:8898; z! }* ?% u# w8 B' k5 x4 Z1 O
重塑身材永不嫌晚3 h8 B# ]4 i! A1 c- w% r4 W5 i2 {

有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！) D9 ?$ A& v; v& M+ i! `: }* t

肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。tvb now,tvbnow,bttvb9 \0 V, Q4 o+ G6 U2 M$ d, y, \" q0 w

舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。tvb now,tvbnow,bttvb1 h0 e+ J# X1 t4 z8 G2 E; d
tvb now,tvbnow,bttvb4 Q2 k( @2 o$ W
我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。

三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。5.39.217.77:8898( s9 s  S5 g7 L1 p$ W
$ O0 I+ M! u% |1 c
在家健身的好處

在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。公仔箱論壇/ L; K3 y$ ^/ W  V  a9 Z; a
公仔箱論壇- L  j* Y/ b, |1 v" h

在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。5.39.217.77:8898) M" H+ ^5 f( `5 E1 h
5.39.217.77:88988 M  X8 \! P) J8 Q7 ]
跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！tvb now,tvbnow,bttvb& h: a& U) w& S7 A, f
公仔箱論壇6 @$ ^' C1 F1 t2 W

查看相片
4 X% M! l7 H1 g0 L( E/ @- P1 _
tvb now,tvbnow,bttvb) H$ m9 \- P; l1 _
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。公仔箱論壇, q! M8 C4 }, q# {: F3 ^
更多tvb now,tvbnow,bttvb! G' ?0 Q5 o" C2 e4 p9 Y4 U/ \/ \

跪姿超人式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m) |3 [( z0 {6 u6 `4 h9 L; [) q
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過，必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。
公仔箱論壇' j$ z! u( y) _( K7 r: ^2 o
目的：訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）
5.39.217.77:8898  W+ D, J- g1 W5 H! _+ x$ ]6 j
練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e6 W! t1 N2 V! @) K
5.39.217.77:8898) p6 L0 X! E; O' K# p
① 一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n2 t' `3 v$ N* K- R" i8 C

② 保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。
tvb now,tvbnow,bttvb0 D. u1 b( ?  w, n& s
③ 換邊練習。5.39.217.77:8898& s6 F: \. |' S- R: q
Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N9 ?* L$ B3 ?/ i& a
( M3 }) A$ E+ |  a. M
動作重點提示
• 呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。
• 姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。' H& V7 N4 j" @

變化動作% X" X2 @5 `) J0 w
在維持姿勢時，伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。

8 y" S; Z- T' s) v" i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P; D2 c3 h" T6 P

延伸閱讀：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J9 w+ z1 D: n) U3 C) J- e

查看相片公仔箱論壇2 n. @) I2 t9 Z0 I K

; K+ W' V2 s; ]2 B. m
一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
更多tvb now,tvbnow,bttvb1 p( C( }1 B+ W% m# X; T7 Q4 @

查看相片% r, T; s; S( ^. }2 A- e
% S8 W6 c# S4 W* c& ^ e- o3 V

保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。
更多

查看相片5.39.217.77:88982 C, P* V' x& |7 ~6 A! j+ I4 n( x; z: b
* h2 k! ~, n& r4 {
1 b: U, e* t9 s( n4 p( c% k
注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。tvb now,tvbnow,bttvb/ b! Y( X/ Y+ l7 J* Z
公仔箱論壇3 H) I- p% t: G$ M2 b# Q

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表