健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。1 C3 L3 z/ F" A0 P& i7 j+ L
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
7 S- i( @4 E9 p8 L但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb+ A) D0 K# `4 m& | _
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* v( t4 s& x& m. y; Q! F, ^0 V趕快來檢視一下：5.39.217.77:88987 T: o* {9 l6 b2 E$ Y
1.你沒有流汗
. L8 r( l5 G# P* ?( E+ M6 k3 ^6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇0 _( S) M' z" c3 Z* d
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。1 x4 L. d g, J# P
2.你還能一邊說話一邊走路
/ I5 H8 N7 ~- a9 O運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb6 u4 D6 M0 y- g. Q
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
0 B: k) F* W7 i; q% E5.39.217.77:88983.你一直覺得沒有看到成效
) i7 Z5 u1 o* |( t7 F5.39.217.77:8898這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！6 w6 u n1 T' B+ K+ ?$ h, e; {" R
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
& R/ @" u5 {3 Y9 N5.39.217.77:88984.你健走完後不累、不痠痛
) e' t! m+ r6 V4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。; H9 i3 l2 I. I* T
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。5.39.217.77:88988 A7 E6 h) ?5 W: M% Z
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb d5 [) L2 o3 G
》正確的健走方式
3 R9 X# T+ Q) v) @公仔箱論壇1.選對好鞋
( C! r- G# h. ?' R4 C' `7 s/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
5 Y+ e' W3 ^/ j: H1 V; k C) Ltvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
" K9 o. o+ N; t/ q! ptvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢
- D" J4 v" i- g, K& l; k正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
* M( g ?( f0 s6 Y1 H* L/ l+ _幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。5.39.217.77:8898' o5 ?- [$ G! F% p$ t
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
7 T& w5 z6 `9 i' M3 B5 `0 d5.39.217.77:88983.調整速度
' f T6 ^; G* s健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
+ D* |) c" o8 ?8 d1 R) ?6 a# ~tvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
# a1 E& W3 J, O% ]4.健走結束記得要伸展- z6 P4 ~9 {. y- y" w
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
, g4 D5 Y5 p' W( e1 e3 E: l●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
2 U1 J0 ~; S' Q3 I0 X% g5 s5.39.217.77:8898●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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