健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
" j; y/ C) x ?" X3 T" K9 x6 L, z5.39.217.77:8898健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
: a4 P2 y2 V1 i4 p6 q* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb+ H* }" g. ^/ C
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; b$ k9 \% x- W7 w( N5.39.217.77:8898趕快來檢視一下：
- k. P2 b. d+ c6 C! K$ C6 B1.你沒有流汗
) B w0 G& O, t: R* O0 a# c5.39.217.77:8898如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
6 H; Y) b. S6 i( C5.39.217.77:8898她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c& n' v7 q+ n2 q$ p! Q3 R0 z
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb* C7 f. B& v- m/ N8 i5 `6 D% T4 e& h
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
( [0 H j6 {. e) K5 o. s: Ftvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5.39.217.77:8898# j1 P8 @5 u1 Q
3.你一直覺得沒有看到成效$ h% ~" j! C) N. R. f
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb4 b3 c% U. U2 c
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
b6 E" [; \; V. X1 E4 ~9 N9 a! q$ l4.你健走完後不累、不痠痛5.39.217.77:88981 O) f% O t1 U, G, @4 A; p
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
u+ p/ Z$ P8 H關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb' M9 Y7 ]/ g' Z8 \
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
- u# t$ d% [- ^3 k0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z! h; s# _& j; S$ T# H
1.選對好鞋
! {0 l9 Z8 J( }/ c) j, l# I' ]3 [tvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h, O$ x6 F; M( x9 t/ C1 b; w
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
& J- A: ~( a Z# H4 |! f8 i2.注意姿勢
9 h/ x3 i3 y) o! V9 \5.39.217.77:8898正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇" ? d: y( M/ N/ R4 B7 E' M
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
6 l; {* g# n0 c0 ktvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。& M/ I. w; q4 t& i7 {: x& G
3.調整速度
0 u: y) A9 s: s7 M健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。5.39.217.77:8898% L! O0 B9 j. v0 e
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇0 D* t0 z7 a2 L9 n
4.健走結束記得要伸展5.39.217.77:8898" `2 r2 w7 B% ]2 s7 h% y
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
3 j$ A8 W; [9 Y公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
, P @% x7 [6 P" G: I公仔箱論壇●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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