健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
, t5 t$ m5 y: l7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。* {) y8 l$ p [3 S
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。5.39.217.77:8898" |8 ^9 J7 i6 B, {. i
. W) N) F1 R4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 b7 L- }/ @* A0 v. n趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb( t2 M) r# p- X6 E, E, [
1.你沒有流汗
0 r/ b, U' y! V: ]# N* A7 \4 i& _如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
8 T4 ~! T" ^2 C, [" {2 R! G# E; T公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
7 m+ a6 U: g" z5 p7 Q i7 {2.你還能一邊說話一邊走路
, q- v3 @( q3 t1 |' z$ i' `* L運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5.39.217.77:8898 q1 d; Q7 ?6 b( O2 Z
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。- @3 e# F; k6 s8 w2 E7 m
3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P6 A1 z3 @$ z3 |, T; V# _. ~6 G
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇3 \* D' w+ M: z* R' {0 X
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
% E8 @' r1 V) a, F5 G4.你健走完後不累、不痠痛5.39.217.77:8898- V) p' n$ X' C5 m0 s) Z. \
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
1 N, r9 P: }0 P4 {& u! v$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇! R- I0 l" o) ?! `
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i- A7 ]* w# |5 K+ Q
》正確的健走方式: e$ F7 t( K3 w5 d
1.選對好鞋
4 n* ~6 D: M8 c7 ^公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
' c/ F$ r- m9 L: U5 n5.39.217.77:8898其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb3 p7 T- u3 z9 s% G, v) H
2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb0 M6 s( q. z0 b- L; W! y( [
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
" l7 Y& G0 N2 H% f: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。 _& p! p' T( x0 ~, B- T
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。! k% b/ ]2 y0 `1 m; K2 I
3.調整速度' Y# b& i$ t, \! x. y& H+ W; c/ s1 M
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" t% X9 Z% P% {' ~" c
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。( D9 `5 V/ @( a/ n" v
4.健走結束記得要伸展
. R8 [$ @: n; i) q伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
6 f+ F1 Z& W3 L7 N+ W1 N* M" K5.39.217.77:8898●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
, a, Y1 u% `7 n( @* g% w5.39.217.77:8898●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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