健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。% o. [* f, _2 I$ u" X# u4 P
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。5.39.217.77:88989 ^( c( w. ?+ a1 N$ \6 ?' T* e. n
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。公仔箱論壇, J+ Z' F) E7 W- s5 ], n$ Z) |- b
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3 d2 K& w* T$ @公仔箱論壇趕快來檢視一下：
! x: Y( M: [/ w. b- O* a0 M1.你沒有流汗
6 T( F2 c! w& t2 m1 V- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a& N: |4 _% J
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y" t+ N# j8 M5 f6 j' H
2.你還能一邊說話一邊走路
- L4 b4 T% p& i0 \" J! h運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
7 D1 l! y6 Y: G; I- `6 n! W5.39.217.77:8898不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇3 G% u% D6 i' p, [
3.你一直覺得沒有看到成效( }7 e8 ]7 p! A" g* O+ v
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
: o2 c: W' G1 f' \tvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb- q6 O( S6 O/ v" g# X8 v/ `" q6 u
4.你健走完後不累、不痠痛5.39.217.77:8898* s8 l, U) T5 d9 b) j: s
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
0 A% |% b! ^5 s4 ~- G' ]% [ _5.39.217.77:8898關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
7 z5 u: w8 K9 B2 h5.39.217.77:8898提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^% t. g W' P% i
》正確的健走方式5.39.217.77:8898$ O b8 a0 C$ Y6 K
1.選對好鞋
; A* j! \8 R, O: M健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇2 |9 G& o2 k; @1 q, j( T
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇5 M8 e% P3 u/ W* {; G' N
2.注意姿勢' K" P& {% G% _6 G% q& y5 @ J
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.77:8898& V; D2 T/ t8 z5 ~' N
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
) Z3 Q# y1 q5 d8 \, b跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
" O+ x" @8 i- B$ X2 z4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度公仔箱論壇8 c5 T7 e+ u3 y' h
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
* y% B6 C. p8 c/ U( W+ r4 l骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。 p6 \% ^3 N( N" c+ T
4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W" ?& U: G7 e( o' e+ X
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
H& ^* ^/ V1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇% H5 s4 i: A5 `4 ]
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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