如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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- P+ W1 m6 I) W7 T0 ]( k6 b公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
, K3 m0 s3 b7 i5.39.217.77:8898公仔箱論壇) }- A# o: \' f/ _9 f- W; y
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。# g% [' v- [( g* \8 g
0 r' q4 I2 ~% R! ~1 I5.39.217.77:8898為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F h: ?6 V% W) g, T) E0 _# X
8 r) J" G8 ^! |) Q相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇/ Z7 D) ], X1 s3 n. i& P% `+ {! K
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7 X( Y! L* o! z; C" L3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e6 C# } b9 F2 B; O
小腿會變粗的原因
* b2 v4 }1 C' b4 h7 L8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
% N8 e4 j, V: ]7 w/ I5.39.217.77:8898也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.77:8898: Q& c5 T0 ]: a! x
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二、肌肉形狀
7 W2 r) m' f* z; Atvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.77:8898) M# W8 M3 {6 ]5 j/ G% I/ `
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三、脂肪分布
9 D2 o( P6 t7 F7 R公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。 b9 N8 [, v: @/ W
* g: B; n* p* z9 C! I) ~6 f5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ] a8 V8 n3 q( q4 A8 [- V
想要美腿就這樣練
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* p, {, @% E) `* C# p* l4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb9 Z# \$ z* Y+ k- Y$ ^% i
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb' R$ G* X3 S0 p8 K
! \ r3 E+ A ~+ }* }/ g5.39.217.77:8898二、修正走路姿勢
/ b: o9 c- L4 i/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。* J# t8 ?' r( A% c$ }
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。4 w( L3 E5 r3 n) r5 H/ U
/ ~! ^) G# z/ Y$ P! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動
, f1 Q, }7 {" d/ q) C5.39.217.77:8898小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。! l h1 I6 s* i. f! q6 V1 P% S
( y: x7 v! p! I6 s: ?9 ~0 T" e: Y公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。5.39.217.77:88983 s C) J( Y4 w' O9 U
$ L2 {) z6 Q, S# v我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。 r2 M- f8 e9 W3 F' i8 Z4 C V
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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: T! `2 o- p9 @. \6 e5 Ktvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb5 B; b1 Q" }' T* @0 _0 Z
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# j2 I* S! X: T3 y! [6 r; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 b1 N |5 X! p c4 w' Q& B
! G8 p. E4 C- z9 C5.39.217.77:8898小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb0 j4 }0 q1 C0 d
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四、拉筋及按摩
* \; g# ~# |0 s OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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9 g, R6 O; Z" d! K3 }4 k( M: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇) t3 E b1 P0 ~$ Z: `; h. L
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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; l0 ]5 a3 T, o5 @5.39.217.77:8898▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。+ x( E: q5 H- K7 L: \
/ A! ?4 Q" Y+ m+ k) _tvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。4 w9 @4 U( x3 m
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。9 r% J( ?4 [1 v2 M9 X0 {! o! g
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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; F# J( i6 [4 \tvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb; B) b8 @1 ~/ i- r1 \
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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