[健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？5.39.217.77:8898; J0 x4 v+ ^. s* p, q
' e: e  X5 W, x$ K, P. m
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇0 d+ p- Z+ K. r  J
5.39.217.77:88982 R+ {5 L6 u0 l# ]  l4 Q
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象

首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.77:8898" S" a: ?( @: ~' O' }2 ?2 B  t
5.39.217.77:8898+ x7 _. A) s9 R4 o
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。+ @( A4 b: W+ V5 k. m) U- @% h+ z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b2 m7 p1 ~% H1 z7 d. }9 J; Y0 l) J
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。

5.39.217.77:8898. j& C  O0 R9 A$ S
0 l" [* p" [; s$ n
小腿會變粗的原因公仔箱論壇( k# W6 l& }* N2 q
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V3 f. g8 Y$ R" C7 J
一、小腿的長度5.39.217.77:88983 M0 N/ P1 ?- R  D& m- G
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.77:88984 I6 |7 ]6 \  ?0 ^1 |0 N

二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y8 S7 N0 w; R( p/ a' K
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.77:8898" ^  _- f$ d1 O, k0 i; X" _- c5 Y
9 X. W5 j& P  N4 e
三、脂肪分布5.39.217.77:88982 Q* F$ Z+ Q( P2 \* X& G
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。

想要美腿就這樣練3 T2 M) G, S' L2 L

一、局部訓練後再做低強度有氧
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。

二、修正走路姿勢
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。

你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y. t/ X; b1 S6 K0 h
三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m; }7 b/ L. E! D* X6 p( Q
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。# x6 M( u! V3 Q, t/ _

我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
tvb now,tvbnow,bttvb* K9 L( k3 E: ?4 D# b% }
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5.39.217.77:88983 ^/ U+ W; K0 t4 u9 d0 B
tvb now,tvbnow,bttvb: B1 F2 Y+ B' P' g5 H/ p" B. d
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。公仔箱論壇% H5 m' b( i( }0 T1 X* A) _

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
5.39.217.77:8898( Y. G- q) e/ Y( o9 Y6 F

查看相片

小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e1 |7 C0 x& C1 p' Z4 v, n5 X' f" P: T
更多6 r- l: t# ~# W3 [* t
5.39.217.77:88986 h3 j! T7 |$ S) [: H# G8 g
四、拉筋及按摩0 X' S# t2 I6 Z% I
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
公仔箱論壇- A3 I0 m# D4 i$ ]5 i  H3 T
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
tvb now,tvbnow,bttvb( ?  t1 G% J8 p+ X' X

▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.77:8898" E# ^$ k, a/ d1 d# k4 e* O

▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。0 M2 V" ], A  H5 l, S7 W
公仔箱論壇2 h; H7 K. v3 f% D' {  o) I
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。

5.39.217.77:8898* x+ w' T2 e) g9 E7 ]& B6 a5 Q9 |7 o

公仔箱論壇6 o) U, Z  A( h# p  W) ~4 |7 @

查看相片

5.39.217.77:88987 k& e) ~* |, W: l' I( I
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多

查看相片

5.39.217.77:88988 ~& k0 Q( H3 j# {
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇% `: b% X/ K$ V* {# a: x, V
更多

查看相片- M3 H0 C9 V# R+ J: _5 _

公仔箱論壇3 Z% @9 c! g/ u7 d6 r9 T
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x7 H1 O" M$ H+ l9 T+ N% \
更多

查看相片

除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇/ y/ U$ y* S& |# w0 |8 q
更多# `# o1 g" c6 {6 K k8 z% j X

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb$ E: i7 O, D6 m

公仔箱論壇6 n% M5 V- c, V. ~6 {8 s9 ~/ l
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t0 L% K3 }: ^" H. v$ e

查看相片公仔箱論壇8 f1 |: M2 k4 N) q. M

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。1 t0 t6 N0 u! C/ q$ G: m7 o. t
更多

查看相片
公仔箱論壇) v* u* y7 G4 M6 R5 T! X: N6 f

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助 j$ e' i; C0 P5 T' `
tvb now,tvbnow,bttvb5 |! p: t; V3 B7 J2 ~

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表