如何練出修長美腿？tvb now,tvbnow,bttvb" g* c* _/ M: F6 d) L
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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, L( g8 { g) q$ X有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象公仔箱論壇8 F. j& C9 e; X0 O7 E2 ]1 F% o$ F
; A& j f6 G D; M* T. Z- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m7 v! I5 s. K# a+ f9 h1 l
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇/ D" e8 M& p, M4 g& T, N- P8 n) ^
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
0 ~' {! j3 N& o0 {5 i" K# d影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvb now,tvbnow,bttvb, \$ M( R8 a" P' I9 i. j
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一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p2 J9 ` n* O% @1 e7 }8 \
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I9 M1 l8 i2 T' Y
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二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e. s ^) z) p6 Z8 F, C% J1 A6 T/ _& S
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。; H8 Y/ A7 V# \( e' x9 E$ f! l1 G
% I' a* m7 G( F& `7 ~3 i7 g7 S; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布4 S+ P; v% i4 G
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。* j3 {' |/ O/ R8 \) `
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' e0 c/ `2 }$ ?8 z4 i4 X9 x: C想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇4 p/ T4 s9 l0 V3 ?
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q9 o5 v4 u8 B$ g8 x
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。tvb now,tvbnow,bttvb& i( P% o: Q5 k# b
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! S/ c. q4 \( N0 g( m' _5.39.217.77:8898你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動5.39.217.77:8898# p! ?4 n/ n' e; P+ L
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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+ s0 Z( y3 {. C3 }& A我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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% ?/ M; b$ z1 b# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb, `0 f9 B; V% C. u
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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 查看相片公仔箱論壇5 u5 r9 k$ [; h' o
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& ?* [1 f: ]! _. p. q小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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& X1 {# [( s" {5.39.217.77:8898四、拉筋及按摩
0 M6 U3 A1 X# u7 p+ e以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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3 h# {. d$ K+ q8 X7 V; b▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb) }! ?7 S4 V, @" L' j
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。. d$ K6 l: @. K& i# e
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb- `- i8 P$ P* k% ~. C
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L4 d7 d( p0 G1 G) D2 R! b
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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7 a2 S& E( r( k' Z( E* E5.39.217.77:8898除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。- g' r1 ?" z: l6 z0 O9 ]
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v3 x$ z F, O0 x- a' z* `
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# i1 X$ e, n0 o( C" N" x" w5.39.217.77:8898按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助! F7 h4 C# N4 H4 E4 f7 v
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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