如何練出修長美腿？公仔箱論壇. x) Q0 M3 ^5 m' q" a" L; d
2 Q& i" e+ K t- S0 p4 w& p, L5.39.217.77:8898我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。5.39.217.77:8898" E X8 {4 T3 \* d2 y
( x, r C: K+ O3 P有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z. k( n' X( K
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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' x y1 r, z H+ @* z) j: m; D9 t5.39.217.77:8898為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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8 i5 i" | j9 G2 gtvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因
: T# r( S: P4 K影響小腿形狀有以下幾個常見因素：; \5 f$ m5 C- p9 `
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一、小腿的長度8 L* v: O% {9 w; o; ^
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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- _6 O: B; w- H6 t2 z3 j. R3 T公仔箱論壇二、肌肉形狀
8 R1 n9 k8 C/ W5 z0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.77:8898 a+ o- O" W- ?7 `
A- x0 N. w" F) I$ B公仔箱論壇三、脂肪分布
1 P2 T# {( l% P5.39.217.77:8898你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K6 G: Q: O0 ]
, }- J2 `* n& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898) k8 Z6 I3 A D2 Y4 Q8 k
想要美腿就這樣練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g, x6 v4 n) _% S$ ~: [- @8 }
2 m* ~1 T+ ~9 h一、局部訓練後再做低強度有氧
- Q7 i! R/ r' p9 |5 T& t' }; M5.39.217.77:8898雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇! R2 }" c: m" T8 d# k* O: o
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二、修正走路姿勢# d# |: ?0 ~- P7 \3 y
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。3 i/ B' E; t/ w
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.77:8898; Q/ Z& q7 p; g8 r. p* w
. U4 v7 ^; ^7 Z' j0 a' X5.39.217.77:8898三、小腿運動5.39.217.77:8898" p9 S/ k& V* b9 E( K: I
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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: V/ n. i8 V. w p1 U# ^公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。+ E9 c' }4 K' f1 h9 O ~
- Z7 t4 V' z3 G; @- R; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。) y% l+ g4 k: ]- J/ h
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您5.39.217.77:8898+ f! m+ a5 ~' j9 E* N
% F B) ^9 m6 e: J% Itvb now,tvbnow,bttvb 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G" x( G$ g* _. ?" B
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌+ s2 |/ a( g2 ?# F$ ]: f' |( x
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四、拉筋及按摩
# p- b. v- n5 i5.39.217.77:8898以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇5 R. @/ s5 H5 k1 w9 F. J! G
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb! b& F' ^* H0 R1 u$ l+ y4 }3 w# L; h, H
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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( f# ~2 x z/ t) X公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 H3 W6 q( A$ B$ }7 g: M8 G- W% j
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇: \( i+ B* p# v( @
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。" W" V- L9 j" [. j9 B8 ]# [' @9 V
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4 y/ j* j* E: a公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb- x0 V4 [) k2 l7 m4 O9 {8 H
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tvb now,tvbnow,bttvb. v: {, |& @ R7 P6 B) [ i0 b
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助& Y+ A% w6 w5 D0 l8 @% ^
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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