一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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4 F9 D6 q9 y3 W' ?$ x: I- ?5 W5 e9 d5.39.217.77:8898護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。0 z9 }* g& C. o6 D+ s' }: t6 r
1 I( H m; W0 [+ F彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb' j& o7 J7 U& K1 D! I3 _9 u/ x
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }3 l8 j g `8 X7 Y
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一、 有氧運動 f' L3 B4 q1 P3 @& Q
; f- f E' {7 P: ]健走─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o2 _( _/ a. ^. h& c
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。 q% C% l) b) g, J
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●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i. u! | {1 _2 k H& r
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。) ~4 N) Y6 F7 w% e3 J
) v8 V& e6 |+ O1 ?+ ]- X另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \1 P' y: p4 n7 M! _6 h9 g
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慢跑─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇# [6 A# _, ]* M: q8 Q. D
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。tvb now,tvbnow,bttvb& ~! C5 D) k' {; S% o3 ?& N1 Y! G8 P
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。; q' y) n* z, |
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●怎麼做？8 W- j: U7 u* i, H
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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5 I, t1 a3 w) j; S" F! c9 ?二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
3 F# l8 Q/ n5 N& _5.39.217.77:8898骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：9 z, f \- K- k5 {2 r) |" W( `
8 b. f0 ]) W9 q: g' W; b8 u; s/ utvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。5 x. P" i& z) s3 Z
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。公仔箱論壇 n# @ ]1 y) j
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
( y2 {# F* j# U W+ ]- Dtvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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% O) p1 T) B; v+ u1 m" v5.39.217.77:8898步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
3 N6 a/ d0 M) ^- h" X" c% ~% |; c步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?2 j% h8 G) R0 j' A* \6 V2 X
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" H/ n/ y. r0 J2 n# a, U
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三、 伸展運動4 Q. E/ e3 g/ L: ^ o9 V
# N3 u) N9 Z) l9 B公仔箱論壇簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
& z8 `+ C2 u' I3 j0 a做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。公仔箱論壇9 s- l: T% q3 z, R8 `) M* w! M
/ I7 M @3 G0 U5 Y; u2 Z. c2 G+ ~5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88987 v) N4 B' Z, |2 b( }
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。5.39.217.77:8898+ q. n: F" R* p8 ~) ?
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T5 ^4 s( T' W& Q$ A
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇: j/ z6 _- G1 N; L5 ~- h) Z+ d
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
q" ?; P& X6 W7 z' I; S( h% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k/ I" W0 R, w y
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
" h) ?5 c ]' F5.39.217.77:8898步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。+ z3 N9 J1 _7 K
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。公仔箱論壇; U3 i5 B# M$ f3 y2 e
步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb1 W% k# w( m$ r% E1 v
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
) Z3 s" F3 t+ s" y9 |" Z& p9 O公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }: ]0 c. v" y* X) `
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
* s% o I# c+ q U: h6 [0 @tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇' Y$ o [7 ]6 G, K; x# H4 V
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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