一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做5.39.217.77:8898. H0 x1 _; J+ I3 w5 d; O/ C
- t3 C6 k0 P1 I# @& n* A+ m護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。5.39.217.77:8898, a) H) _: n6 m+ t! P1 u7 h6 D
7 U$ w7 \3 S' W% J彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
" k& G; t- X5 s5 K; T
3 d3 v# J, v9 I1 n, ~5.39.217.77:8898; i& N6 m3 Q; q9 q
也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。公仔箱論壇" G) E, `0 e! n0 z. l) T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n1 |& _- p, n ^% g
建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
0 S& D& F4 K5 f. j* v" ?4 q8 S
$ {0 ]* D) J7 l* @* [- z一、 有氧運動5.39.217.77:8898- d; g! B+ S/ X5 u
, B& D# U0 _( J. c
健走─每周5天，每次30分鐘
* k, }% \. o5 r# f3 j研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。5 y5 s; x$ n1 n
+ q P1 v( w4 u) l$ S" L●怎麼做？) U- T- N: F& R( U
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o, N5 K7 r$ w
* ?% ?: h5 G. T& @: i6 t8 Y! i3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb' G6 A8 C/ @* E% W8 d+ U
1 n* D0 t9 @+ b+ j+ o8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑─每周5天，每次30分鐘2 D5 ]! Q4 d4 H1 m, `
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。4 c; B% r* N8 n
9 n2 M4 O6 z7 ]1 p& s9 A- c2 L比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
% r+ e, z8 w, k. V( ~) {+ m8 c5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb2 M* ?/ A3 s- c( w0 ~
另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C7 B5 r3 x) f0 W) t
0 x" o. y( ^( `! g
# f! b/ r9 ]0 m9 i" A0 m5.39.217.77:8898●怎麼做？
* d" m( A" A, t$ F公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
( }! o C. F* a3 q5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N& ^, b8 ^4 H! h
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _ j+ U8 g4 O+ {4 W
- H) `$ x" P, U/ F- }# ^+ ]* z7 X/ ]: H' R" P
二、 重量訓練公仔箱論壇9 [: c/ @+ c; |2 O2 ]6 m& O
4 l6 T, P$ L1 r, D1 g
訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘5.39.217.77:88982 C4 b7 y' p! w) i5 e+ V
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
5 ?8 ^( N z8 R3 b( k+ y! r: _" htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, S h4 m0 d7 w: d4 p2 j/ q
步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。# _% l4 n; ?2 f, {, o; w$ C
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。8 C+ s. H( b8 [7 i1 E
\6 b, y* H6 {! O5 `; o( m
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
8 Z! W3 |1 \ K* d% J0 d, V公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
+ I# B! c3 A4 v, C3 c0 O2 m; R0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 w$ L+ l- u# F9 d) m9 O2 n* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。! J+ V6 B+ L2 @! t+ O" F
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
( |6 k, W$ G" w' C8 d步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
. H0 l* S) j& r5 U) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# X4 p7 g y z4 M三、 伸展運動
- B1 D. R3 ?3 v+ {4 |* Z
0 K1 P }( T: x" x1 }5.39.217.77:8898簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.77:8898. l9 h0 Y$ y/ p! z3 Q& P8 N. X
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
- a/ g6 D j0 X2 `' E; Q7 u- t: M v6 T9 B
5 n) ]3 k% Z ^ B0 Y1 ^
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvb now,tvbnow,bttvb( `2 @. O6 e( M) K" z2 p4 z
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。. `2 o7 S2 F) b0 H* E: o1 k, T
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。5.39.217.77:8898' [5 i5 @. \# R3 ]0 G% g; X+ h( R
% H ^. F+ f: g: x; ]扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb& D+ J) Y/ D8 K' K9 D9 c6 B
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb* Q/ o1 W! [8 y; [% P+ v& q
5.39.217.77:88987 j; J8 z3 n# S# S0 U, D
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
! q" b- G. q' b5.39.217.77:8898步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。5.39.217.77:88985 T. v" I1 ?5 b, w# g! M
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。 M' a, d, J& z! q9 k
步驟④ 接著換另一邊重複動作。公仔箱論壇4 f, G8 }7 f r% |
( n! c$ P$ H) \
腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb0 f0 k3 r) ~2 v1 B- [! F
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。* ]; g5 M& L9 H+ B; Q; ]2 y
0 E6 N/ r$ H+ x; }公仔箱論壇步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。5.39.217.77:88982 c- O/ y& _2 M1 q2 ?7 }
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
* c6 T' Q7 T3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
| 