0 A: }" b. O) c- [# {tvb now,tvbnow,bttvb作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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6 j D7 m9 L$ l0 e俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。4 [% N4 I$ ~8 w
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。公仔箱論壇6 ^" a( _/ q" K$ a6 M$ s
降低碳水化合物優先
* v! s+ B+ ?, ~. s( v% W7 A8 C對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
2 J2 ` W0 |) o( k: a! x; r! E根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。tvb now,tvbnow,bttvb4 K t# t _3 N! H+ i) ^9 e' `
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。公仔箱論壇% ]5 U4 ~2 ?; @: u
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇, M6 p+ ], s- O2 w" J
地中海飲食，有效長期控制血糖5.39.217.77:8898 z& }. M$ Y8 |. I z
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。公仔箱論壇2 ~( A/ r8 ~8 @( W/ ~: z) V
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
) B" m. e3 e- F5 t' f程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb3 |' X" u" d/ s
1 0大控糖好食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j) V- T! h5 R6 A5 Z( w# ^/ U
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
! E6 q4 u% \) v; p9 d, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.堅果
4 E, D0 e! ~# y( [ C+ Y6 R7 F$ Dtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
+ `+ N2 \6 Z2 K: h建議量：每天30公克。
& B, d$ Z( U3 g: m! b. t: U1 p1 x公仔箱論壇料理：早餐-水果優格。
% q& j( I2 M0 r( r$ c* Ktvb now,tvbnow,bttvb食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
, d/ @+ ?2 R1 C/ C# b公仔箱論壇作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.公仔箱論壇* H3 v# U5 e' L- b
2.大蒜- L0 N( U0 c4 ]& J7 p, i6 S
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
+ ^" E& ^# h( _2 \, V公仔箱論壇建議量：每天2顆。tvb now,tvbnow,bttvb0 {# B' w3 Z; Z' ?5 y
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
: ?7 a# q" }# L. A- H; Itvb now,tvbnow,bttvb作法：
$ D- ~9 a' H$ Y* L; J0 W. P8 F*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。5.39.217.77:8898, z& z# D: D' q6 q# [5 C" n
*吐司烤至金黃。
- N' [% ^- s; L- [6 _*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
2 d6 {8 v$ `. [3 e8 e! p% r) V3.人參0 Z4 D, O2 W. m3 B& A
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。tvb now,tvbnow,bttvb- {4 S9 y; X% G% @9 i: Y
建議量：當作配料食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O* D4 r, m" o! g
料理：早餐-人參山藥雞湯
/ J+ }1 @8 a/ ]9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
8 o; T0 J. J( z作法：+ r( V8 ^9 b. ^: F" B
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。. ^# s7 n6 [* y' |: M+ s4 Z
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
0 S% T6 v& T* T$ z; stvb now,tvbnow,bttvb*加入鹽調味。& `) d4 \8 u7 z) S7 G4 e
4.鮭魚: o2 B" O+ N) K m3 Y
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
! b4 f) x7 F' K% V/ T* |, u公仔箱論壇建議量：每天70公克。
F! x7 N v5 S8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
. e8 w% w6 Q2 H8 L) M食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。' o& r! g0 `. W' ]
作法：tvb now,tvbnow,bttvb5 f% p, D! B, ?" _5 E
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
2 y6 Z4 g% m% Q$ c% I1 S+ k8 D$ b9 a6 q*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
9 n: F9 W+ _6 K; r*將鮭魚放入醃料靜置。
% J9 O- g8 M. N+ u- K- X公仔箱論壇*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。tvb now,tvbnow,bttvb( Q2 Z1 h0 M$ }' e5 B
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
* g) C |0 ^# g% d) j( B! Ctvb now,tvbnow,bttvb沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
$ V( \' [. `; N, `6 E$ W/ D沾醬作法：tvb now,tvbnow,bttvb* ], Z7 }% x" d& U* k5 Q( C
*將酪梨取出果肉切塊。
' h: P0 M$ ]1 O' S% f+ e6 O# ]7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f1 L" O9 E+ ? v W4 X
5.花椰菜5.39.217.77:88980 B% n B9 b# t) D3 T; j
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。0 w9 F' v, [7 [! g g! N3 H
建議量：每天150公克。 }1 j) L) D' w7 L' L/ a7 e! W
料理：午餐-烤花椰菜。
2 O1 h9 {+ x. p. o5.39.217.77:8898食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。* ?& P/ y% U/ M' Z% I4 f6 {, z
作法：, G, t$ j* r+ A
*預熱烤箱至200℃。
. G" E+ q m2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
7 Z1 ?* Q4 V( f8 v: m; y/ o2 ~*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
, ?% {# p+ m7 d6 t7 Y% P. C9 D+ \6.大豆
9 y7 C- C7 t3 U$ d公仔箱論壇營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。5.39.217.77:8898$ Q, H& S$ h& h
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
) b. s! f! s. c5 a5 m+ B5.39.217.77:8898料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
, ~2 I4 H J# Itvb now,tvbnow,bttvb食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `. c6 S! F) ?. n- M2 L
作法：
6 n% G1 `! b7 r2 vtvb now,tvbnow,bttvb*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
& Z' _3 Z. ^2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
- |7 [- ^/ V' @: |4 {( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.山苦瓜
' a2 X. U+ t, `9 b1 C2 r2 R營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }& n# p' @; A S8 H
建議量：每星期1條。5.39.217.77:88989 {1 G: g V: r
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
$ M+ X4 j1 d* }. g- {公仔箱論壇食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
* L! K3 [8 _. p/ A& j0 @公仔箱論壇量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。7 G" R7 f( L) ^
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?8 x; R/ v# M/ y
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。5.39.217.77:8898# m9 }/ g# d( O
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j4 I8 }" W. E5 s* o
*熱鍋下油炒肉片。
4 h' o" M' P/ S6 i$ C# Utvb now,tvbnow,bttvb*放入山苦瓜及調味料炒勻。
|* W* {5 n8 i3 @* r# J; O5.39.217.77:8898*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。5.39.217.77:88980 G' P; E% o& v) O. e
8.肉桂
; I! X5 C+ ~! G1 I4 M, w6 g營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
$ x) o, T. p, b" q9 Y1 t* y) ^5.39.217.77:8898建議量：當作香料使用。
. v7 J2 c2 g$ Z+ Y6 W" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
8 t$ s) ]4 f/ T @1 \食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。0 g9 J+ Z7 v- W8 ?0 v' F
作法：
# B& Y$ o' O; _6 t& [1 \& c, ttvb now,tvbnow,bttvb*燕麥顆粒蒸熟備用。5.39.217.77:88984 G, o& }6 } U7 x
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
% k2 J; l' h& ~$ P, j4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
( W# G% w) J- T, D) W% U; M! \) I8 X9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G4 D1 A, w2 u5 K- v8 U- m
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
& T5 X" O$ `: T- \公仔箱論壇建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
; C+ ]7 i: Z4 ?0 x, E x2 P ~10.生薑
% x- _+ o: g9 O. I* A: y6 Etvb now,tvbnow,bttvb營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
! [1 d5 M. }. t5 n7 T6 e% rtvb now,tvbnow,bttvb功效：降低血糖。
* Z4 `5 d H+ ~建議量：當作配料使用。
) a. F/ s+ r" _7 R3 c0 H$ S5 B. v |
發表於 2020-6-20 12:17 AM
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