活力 Keep Fit篇公仔箱論壇5 w1 B- U) \9 W1 [$ h/ l$ c0 u
兒童及青少年運動貼士
# T9 q* V+ l) K由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編
! @# k! D+ A2 _( ^4 J P; w目錄
1 z; z7 |* d$ J- 運動的好處
- 運動的守則
- 運動的種類
- 家居運動計劃
- 運動創傷
- 父母的角色
- 活動熱量消耗表
運動的好處TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G& p5 J3 |: y$ Q# F
很多人都錯誤地單靠節食減肥，因而不能達到持久的效果，唯有配合適當和適量的運動，才能有效地減少脂肪的積聚。事實上，運動是有很多好處的：公仔箱論壇+ \8 j6 I/ `8 o0 Z
- 增進心肺功能
- 強壯肌肉
- 強健骨骼
- 增加肌肉的柔韌度，減低受傷機會
- 促進新陳代謝，消耗熱能，防止脂肪積聚
- 有助舒展身心，消耗精神壓力
- 增強身體抵抗能力
- 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會
運動的守則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R- m, [1 Z( y# c/ B, c2 f
- 依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動
- 有恆心和耐性
- 與父母或朋友一起做運動
- 養成做運動的習慣
- 增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等
運動的種類: V, D( t, k0 r5 T0 o ^1 }
(一) 熱身運動, Y' d$ [4 n H# D- N9 ^4 |
- 於主項運動前做，約做10分鐘。
- 使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應。
- 使身體提高警覺性，令反應速度提升
- 使關節更靈活，可減低受傷的機會
- 令主項運動表現更加出色
- 做熱身運動時，要保持呼吸自然
- 熱身運動分兩主要類別：5.39.217.77:8898! `3 d( {6 _. l! S$ D
1. 柔和動力性活動tvb now,tvbnow,bttvb% G! Q P/ d9 g/ Z K, m
- 雙手伸直打圈
- 雙手叉腰，左右足踝分別提高
- 原地踏步，大腿提高至與地面平衡
- 雙腿跳躍分開，雙手伸直高舉，跳回原位
- 微屈膝，雙手先向後擺，然後將手向上搖，並且跳起
- 原地跑，約10下
2. 肌肉伸展活動: _. i4 M z7 C
- 能增強兒童及青少年的身體柔韌度
- 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
- 注意事項：
- 確定和選擇正確的開始位置
- 緩緩地作伸展動作至最大幅度
- 當感到所伸展的肌肉有阻力時，停留在這位置10至15秒，然後慢慢放鬆
- 伸展動作要穩定，切勿做動彈動作
- 伸展時，保持呼吸自然
- 每個動作做2至3次
- 每星期做3至7次
預備動作：雙腳分開站立，距離與肩膊寬度相同( [/ @0 [- ]" h8 l5 h0 S8 W R
- （甲） 頭部伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t& L* a5 `2 H0 p
雙手叉腰，然後- 頭向左傾側，數10下，返回原位；
- 頭向右傾側，數10下，返回原位；
- 頭轉向左，數10下，返回原位；
- 頭轉向右，數10下，返回原位。
- (乙) 上肢的伸展運動
- 三頭肌 ： 右手伸直，左手托右手踭位，拉向自己的方向，數10下，還原後換手再做。
- 前胸肌 ： 挺胸直腰，雙手放後，手臂伸直，緩緩上提，數10下。還原。
- (丙) 背和腹的伸展運動
. A0 T, I. r, w% ~; [# _' l) Q9 U5 I9 s 雙手叉腰，然後- 身體向左轉身，數10下，返回原位；
- 身體向右轉身，數10下，返回原位；
- 伸手向左側彎身，數10下，返回原位；
- 伸手向右側彎身，數10下，返回原位；
- 雙手放背後叉腰，將身體向後傾斜，數10下，返回原位。
- (丁) 腰背的伸展運動
- 腰側
| 運動一： | 雙腳微微分開站立，左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下。左右換轉重複一次。 |
| 運動二： | 坐於地上，伸直左腳，右腳跨過左腳，以右手支撐身體，轉動上身向右側， 數10下。左右換轉重複一次。 |
- 背部
| 運動二： | 俯臥地上，兩膝屈曲，雙手向前伸直，數10下。 |
- (戊) 下肢的伸展運動
- 小腿肌
- 面向牆邊站立，雙手按牆，左腳踏前彎曲膝部，右腳後移，並拉直，數10下。左右換轉重複一次。
- 大腿內側肌
- 大腿後肌
- 坐於地上，伸直左腳及屈曲右腳，上身向左腳側彎曲，數10下。5.39.217.77:8898* v% v1 H7 L: L" M* ]
左右換轉重複一次。
- 四頭肌
- 右側臥於地上，以右手支撐頭部，左手握左腳，數10下。左右換轉重複一次。
(二) 帶氧運動 (Aerobic exercises) ]! m* m: L' N( l4 l
「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應，一般連續性，時間連續5分鐘以上的低至中等強度，依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能，增強耐力，對減少身體脂肪的積聚尤其有效。
9 D3 |4 I; W& M, m% E" e5 ]公仔箱論壇兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等
8 r. y1 a) j- B$ ^( @3 U4 t2 m運動量可由運動時的心跳率來量度
8 t' \5 U5 Z; v6 s5 s3 o0 `tvb now,tvbnow,bttvb理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。
/ n8 a% K$ I7 E9 w% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 b- b$ e) E0 u: ]公仔箱論壇計算方法如下：
& F# N( h1 r* y4 A" Z* ~# E7 o( {$ ]- 理想的心跳範圍 ＝
" m5 w' S/ b/ |8 `! \* K3 O5.39.217.77:8898(最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率)
* l4 }2 b- _: [5 P, ~/ ^2 G5.39.217.77:8898至TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l; g- o6 y, s) l9 f ], S3 |! X
(最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率) - 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率
- 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
- 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數
- 兒童及青少年的體能是因人而異的，可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃
兒童及青少年運動計劃建議：6 V2 B9 Y. r. @5 X* @
鍛鍊計劃，分為以下三部分 :-
% t; X, Y, @6 U2 q7 `# e+ G- 開始階段：
. w8 _# y& A; H ]1 g! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。| 第一週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ；運動時間為12分鐘 | | 第二週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ；運動時間為14分鐘 | | 第三週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ；運動時間為16分鐘 | | 第四週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為 18分鐘 | | 第五週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為20分鐘 |
- 鍛練階段：
; Q& t- h8 |/ {# w5 D6 p( G| 第六至九週： | 每週運動3至4次；運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為21分鐘 | | 第十至十三週： | 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為24分鐘 | | 第十四至十六週： | 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為24分鐘 | | 第十七至十九週： | 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為 28分鐘 | | 第廿至廿三週： | 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為30分鐘 | | 第廿四至廿七週： | 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30分鐘 |
- 保持階段：
/ ]2 M' f% ?! \( c- [- t/ ~6 V2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。| 第廿八週或以上： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30至45分鐘 |
除以上運動計劃外，兒童及青少年亦應透過其他體能活動，每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動
# e4 r! A D! Y- c Q4 z8 G* ^tvb now,tvbnow,bttvb- 可強化肌肉的力量和耐力
- 不需加額外儀器來鍛練
- 每星期平均做3次；每個動作可依照自己的能力做10至25次；整套動作共做3次
可參考的肌力鍛練運動包括tvb now,tvbnow,bttvb3 r) U+ j% U: n7 [: {9 v
- 下肢
- 踏梯級
- 背靠牆，站立至微屈膝，俗稱無形椅
- 四點跪，屈膝並提高一腿
- 背部
1 c# w! j ]: C* ] j+ ~. J( K2 i5.39.217.77:8898俯臥，提升肩膊和雙臂 - 腹部tvb now,tvbnow,bttvb) C0 L2 _# |; b! `* f- A% O3 `
仰臥起坐（屈膝，雙手交叉於胸前，提升頭和肩膊，直至肩胛骨離開地面） - 上肢, [+ u+ m1 v0 J* R
跪膝掌上壓。若然不夠力，可轉做站立著用手推牆
(四) 緩和運動 (Cool down exercises)
0 g3 p, s* `, s* U7 U( I* Q- 於主項運動後做，約做 10 分鐘
- 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
- 促進肌肉的血液循環，有助清除因運動造成的新陳代謝廢物，令肌肉更快復原
- 動作與熱身運動類同，所不同的，就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動
家居運動計劃# H( s$ S# n6 E
可參考的家居運動計劃
9 t# v$ r- B- D7 dtvb now,tvbnow,bttvb- 逢星期一、三、五
- 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘
- 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期二、四、六
- 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘
- 肌力鍛練運動20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期日
- 熱身運動10 分鐘
- 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動，20-30 分鐘。! B1 D2 h' I G; l$ _; l7 l1 l
父母應儘量鼓勵子女作戶外運動，和進行一些非競爭性的運動，例如跳舞、跳繩、踏單車等，避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理，最理想的就是父母能一同參與 - 緩和運動10 分鐘
運動創傷
! t9 s) ]1 Y% u, L) k" J- b- (一) 常見的兒童及青少年運動創傷
- 皮膚損傷
- 肌肉、腱帶扯傷
- 肌肉抽筋
- 關節扭傷
- 腰酸背痛
- 中暑
- 頭部受傷
- (二) 運動安全貼士
- 鍛練前最好作身體檢查
- 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年，應遵從醫生指示，才開始進行鍛練
- 兒童及青少年做運動時，成年人如父母、體育老師等應從旁指導，以策安全
- 運動前後要作充分的熱身和緩和運動，以保障安全，避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等
- 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪
- 採用合適的運動裝備，例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝；進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣
- 不要在飽餐後立即做運動
- 留意天氣和運動的環境，避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動
- 運動要循序漸進，量力而為，亦要有恆心，切勿期望在數次運動後即有顯著效果
- 運動時感到不適，如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等，應立即停下休息
- 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」
- (三) 運動創傷的處理
- 遇有意外，應保持冷靜，並立即通知家長或導師
- 家長或導師應學習基本的急救常識，亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法
- 妥善處理創傷，用清水洗滌傷口，貼上消毒防水膠布或紗布，以免造成更大的傷口
- 如有懷疑，應立刻前往診所或急症室診治
父母的角色
) ]: M) e& @8 q& Q" N$ B1 ltvb now,tvbnow,bttvb在成長的過程中，子女的行為、習慣和價值觀，都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長，父母便應以身作則，為子女作良好的榜樣，積極參與各類的運動，定能事半功倍。
, u* m) Q/ ^2 v3 e' r7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。父母應注意的事項! t% c/ V. v. `3 O* @ F" r5 u
- 鼓勵子女嘗試不同類型的運動，例如踏單車、打羽毛球、游泳等
- 於週末或假日，與子女多作戶外運動，例如遠足、郊外旅行、游泳
- 培養子女對課餘活動的興趣，並一起參與
- 多與孩子交談，分享他們的喜與憂，並加以適當的輔導
活動熱量消耗表
+ ^ F4 W2 |! x3 x3 L能夠擁有健康的體魄，必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣，於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，達到維持熱量平衡，減少兒童及青少年肥胖。tvb now,tvbnow,bttvb. `6 `% U: [0 W
- 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡>
- 個別活動所消耗的熱量並不相同
- 熱量消耗的計算方法舉例如下
; }4 W8 W* H P7 U* h一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘，所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡
| 活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N+ L9 d! g+ E) @9 W4 M7 B
消 耗 熱 量
, S3 z0 `1 D& \4 ]5.39.217.77:8898( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 ) | 體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量4 [7 R! `- N1 y' ~
( 千 卡 ) | | 靜 坐 | 0.021 | 28 | | 編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 | | 玩 紙 牌 | 0.023 | 31 | | 站 立 | 0.028 | 38 | | 寫 字 | 0.030 | 41 | | 彈 琴 | 0.040 | 54 | | 拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 | | 獨 木 舟 | 0.047 | 63 | | 家 務 | 0.062 | 86 | | 體 操 | 0.064 | 86 | | 乒 乓 球 | 0.068 | 92 | | 步 行 | 0.083 | 112 | | 保 齡 球 | 0.094 | 127 | | 羽 毛 球 | 0.098 | 132 | | 網 球 | 0.109 | 147 | | 滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 | | 捷 泳 | 0.128 | 173 | | 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 | | 籃 球 | 0.138 | 186 | | 步 操 | 0.143 | 193 | | 蛙 泳 | 0.162 | 219 | | 跳 繩 | 0.162 | 219 | | 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 | | 柔 道 | 0.196 | 265 |
|
|
|
發表於 2020-2-14 12:07 AM
| 