顧心臟,從減糖開始5.39.217.77:8898 u% v1 ]! W8 ]
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| •康健雜誌 2010/08/30
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# V# g) K3 |+ a* U v3 w( U% J) r公仔箱論壇吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。
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9 H/ O% i: z/ t% O5 `你知道自己一天吃了多少糖嗎?
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) e( z, {/ P' z; e6 ^$ z早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶,晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……,糖以百變化身充斥在生活四周,刺激人們的味蕾,也帶來甜蜜幸福的感覺。
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h- _/ r8 B: ~, F不過,這種甜蜜太多,終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康,或許有人不服氣,辯駁「我沒有糖尿病,吃糖應該沒關係吧!」但事實上,攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病,對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
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& H/ X; k" A3 V2 }5 Q! E7 r5.39.217.77:8898添加糖提高心臟病風險
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吃糖和心臟病的連結,近來很受醫界關注。
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一篇發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,攝取大量添加糖(added sugar,指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖)不但讓人變胖,更提高罹患心臟疾病的風險。 ; |% e- u( H+ f: a* ^& Z s
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3 L; ?# t6 m- _5.39.217.77:8898美國艾莫瑞大學醫學院(Emory School of Medicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(Miriam Vos),帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食,並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類,其中,攝取糖分最多的群組,平均每天攝取46匙添加糖,最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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結果顯示,高糖分攝取群組的受訪者,體內導致心臟疾病的風險因子較高,包括三酸甘油酯偏高,而具保護作用的高密度脂蛋白(HDL)偏低的風險高達3倍。
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「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,攝取糖分也會影響脂肪,」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb0 G7 l9 X9 ^9 { ~7 z! l0 ?' O9 y
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人體細胞的「糖化」理論,更加強吃糖和心臟病的相關。 " H' u/ |0 k" |" C" _
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( G& n7 a/ b' t% B& d# U, G9 {. N6 E2 g3 L+ g科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。 公仔箱論壇: z0 D8 R$ L3 R
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1 z0 U- r/ D6 W因此,美國心臟學會大聲疾呼,為了心臟健康,民眾應減少用糖。
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為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森(Rachel Johnson)指出,男性每日糖分攝取應限制在150卡,相當於9茶匙(1茶匙約為4克),女性則是100卡,約為6茶匙,如此可降低高血壓和高血脂風險,進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r4 Y# @6 R; t# V* K3 k2 e
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# R* M2 h [ {, f& w- r# q n7 V7 ?tvb now,tvbnow,bttvb台灣糖分攝取愈來愈高 5.39.217.77:8898! ]$ f! `1 y7 z# Q
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, Q5 T0 f4 y0 R) ]( V! \/ Q4 G台灣由於飲食型態西化,糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
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& F( x6 \' d3 n7 d2 T+ m2 I從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪,2005∼2008年國民營養健康調查結果發現,成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍,也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料,其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
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! F( |' E G) f* y4 C5.39.217.77:8898進一步分析受訪者腰圍發現,經常喝含糖飲料的人,腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍,由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標,背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 4 k6 t& V' h) f4 G/ n; r
& G/ A& z4 E1 |5 ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 k# K2 W( @" t- P
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除此之外,國小學童更令人憂心,營養調查顯示,孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量,相當於9茶匙的糖,已達成年男人可容許的最高上限,超過小朋友身體可承受的量。tvb now,tvbnow,bttvb$ V) X; `4 q$ i9 c
如何維持自己和孩子健康,避免心血管疾病上身,「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃:
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減糖計劃1:慎選糖; [( G! N! ] q+ m2 e7 _
減糖少熱量,先從選對糖開始。5.39.217.77:8898/ P* g+ p5 N8 i. ]/ N% v! [: @
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! f ~# j" q5 h- M: `: {●蔗糖:居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。公仔箱論壇( X8 G2 P9 s3 j" ^9 ^
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●果糖:1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高(見下表),在同樣甜味的情況下,使用量可較蔗糖少。
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7 R3 N4 ?0 g! M( K4 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。公仔箱論壇: q# [8 w+ k0 U0 m# v& S9 s
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! S5 S/ b& @1 Z4 U! \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
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●代糖:種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。tvb now,tvbnow,bttvb' o4 n- j$ e$ K3 R
, y3 P$ A/ A! G4 n* Q/ R8 O8 N( i1 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t$ A- i9 k1 ?' g+ h: ?$ ^' `
馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f- ^9 G% _" J
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●寡糖:功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M0 k p6 T0 n( l7 ~
不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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▼該選哪種糖?
6 |) \3 ~7 e1 l# e2 D2 Y# ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,黑糖精製程度低,仍保留鈣、鐵等礦物質,蜂蜜中也有維生素等養分,不只是空熱量。
G# W6 a$ ~# _$ kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V9 v' x6 L) H
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2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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d2 s M" Q( ` c& U減糖計劃2:從小就要培養清淡口味
% b$ |7 W8 W4 J2 m+ M1 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。
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▼怎麼做
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" E0 b9 w9 ?. Z; B0 M& aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1•家中不放含糖飲料、甜食- g) J# y% ~! `0 E3 R- R
趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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- i4 Y& L0 k; L7 s( P: W1 q5.39.217.77:8898甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。0 w- T! p' u1 T( z% Q: W! p
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2•「混」出健康美味
, R6 P! [0 f/ O6 y( W公仔箱論壇善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。5.39.217.77:88984 K- v: H6 n3 G3 j& c, u4 h
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趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。& |7 h* d1 |" l5 n6 \& z! R& t
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3•做甜點,放涼再加糖
7 T0 C1 u* V* o. {, }tvb now,tvbnow,bttvb實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。公仔箱論壇4 z6 D5 ^ w( k3 p2 F3 v4 r6 m
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4•從「半糖」開始tvb now,tvbnow,bttvb1 A7 Z6 q5 ]6 K/ D o2 m2 `
對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。5.39.217.77:8898$ ^( R5 R8 S$ B# k% |
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減糖計劃3:從天然食物中找糖TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e1 p0 ` f/ _3 x
善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用,且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:5 q& L4 R7 d5 t- a4 q
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●蔬菜類:洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。
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●根莖類:南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。公仔箱論壇. O, |+ u, Q {" W* _ D
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- }1 X1 p1 a: ~( n0 {●水果:西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。
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( O' I4 X. B, E* T' I/ r●中藥材:紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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/ @7 a; ]9 Q. A9 Q●肉類:去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。
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( L# a- I: M% O$ o$ c$ b6 [3 ] Z●香味料:善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
6 T$ e' C/ L$ l9 A) j! B: s, ]; G; O- j公仔箱論壇公仔箱論壇% ]7 f7 ^, L+ }* ?( Y
( q( e0 |1 e. L# j! t' r1 f# |▼你吃的糖有多甜?
_! U& ^$ T( f7 y7 ]) O; w% K以5%或10%的蔗糖溶液定為100,當做甜度標準,則各種甜味劑的相對甜度為:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C) s& R7 x5 G$ Z
阿斯巴甜---200005.39.217.77:8898# M. O" X8 D3 U8 M' v
醋黃內酯鉀---20000tvb now,tvbnow,bttvb" |% P5 G' o* @* `) }: I n
果糖---115
' w9 D$ T5 H) G+ ]tvb now,tvbnow,bttvb蔗糖---100TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G! i- H( m1 b/ i! m+ G
蜂蜜---97
0 m3 w( ?0 k* \6 r7 w. v楓糖漿---64
! x; I1 Q1 ^# a5 s; K葡萄糖---64
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乳糖---30公仔箱論壇% K7 |9 q4 a( d4 G; U
(資料來源:實踐大學食品營養系教授徐近平)- f4 c. |% Q3 _
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