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[健康資訊] 顧心臟,從減糖開始

顧心臟,從減糖開始公仔箱論壇$ |. Y  \  o% F2 a. f: B) v# [

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康健雜誌 2010/08/30
) N5 i* C# c  B& }+ `" a3 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。
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你知道自己一天吃了多少糖嗎? TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D$ Z/ z% |; o) B

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6 ?" v5 j5 \. C9 a$ WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶,晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……,糖以百變化身充斥在生活四周,刺激人們的味蕾,也帶來甜蜜幸福的感覺。
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$ f% g" l5 g- u. B( m3 }$ z4 ?8 b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]0 Z1 q: l8 ]! L2 N' W+ e
不過,這種甜蜜太多,終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康,或許有人不服氣,辯駁「我沒有糖尿病,吃糖應該沒關係吧!」但事實上,攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病,對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 公仔箱論壇% u# X) l+ l8 O# R9 K$ @

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添加糖提高心臟病風險 5.39.217.77:8898$ I' k; c0 x! ^

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吃糖和心臟病的連結,近來很受醫界關注。
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一篇發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,攝取大量添加糖(added sugar,指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖)不但讓人變胖,更提高罹患心臟疾病的風險。 , \# X7 s6 j4 `
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3 @% u. v: W& y4 f! S9 n% k* v公仔箱論壇美國艾莫瑞大學醫學院(Emory School of Medicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(Miriam Vos),帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食,並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類,其中,攝取糖分最多的群組,平均每天攝取46匙添加糖,最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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; C; F) m8 c; B2 H0 C5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I: Z& Y7 M0 T# d& z
結果顯示,高糖分攝取群組的受訪者,體內導致心臟疾病的風險因子較高,包括三酸甘油酯偏高,而具保護作用的高密度脂蛋白(HDL)偏低的風險高達3倍。
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  g4 f  r4 Q1 Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E7 ^  z. c" D" O2 U! |$ l2 Z
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正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,攝取糖分也會影響脂肪,」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb7 R' A9 H1 ^" B6 A/ N; R) J* K

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; U8 M1 ?+ K1 @% S; W人體細胞的「糖化」理論,更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.77:8898* m3 W  y6 l& T* f( i) j

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& f) L& h% N% v* z6 J5.39.217.77:8898科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。
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4 o2 _! J0 `* X5 L$ U) f6 K& L$ g因此,美國心臟學會大聲疾呼,為了心臟健康,民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb9 b+ q+ E  v" Y# k9 q$ ~6 n
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4 |  f; T, B4 e0 dtvb now,tvbnow,bttvb為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森(Rachel Johnson)指出,男性每日糖分攝取應限制在150卡,相當於9茶匙(1茶匙約為4克),女性則是100卡,約為6茶匙,如此可降低高血壓和高血脂風險,進而防堵心血管疾病。 6 I) u) `$ T# q. y# n& A

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台灣糖分攝取愈來愈高
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& ~) e; \- }/ U9 F- ^5.39.217.77:8898台灣由於飲食型態西化,糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪,20052008國民營養健康調查結果發現,成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍,也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料,其中又以1930歲的年輕族群最愛喝。 - P% \! d1 D5 [, e7 i% v; {* z' M

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# ]/ p/ r& E: B6 A/ cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進一步分析受訪者腰圍發現,經常喝含糖飲料的人,腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍,由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標,背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w" z& r+ W9 Z" }  Z8 ^% z
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除此之外,國小學童更令人憂心,營養調查顯示,孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量,相當於9茶匙的糖,已達成年男人可容許的最高上限,超過小朋友身體可承受的量。
- p* H5 M8 E: U" vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如何維持自己和孩子健康,避免心血管疾病上身,「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃:
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減糖計劃1:慎選糖
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減糖少熱量,先從選對糖開始。
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0 G' x# s, e. o, s6 h公仔箱論壇蔗糖:居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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7 i3 k1 ]/ s& X: |  O7 e4 [' G$ r公仔箱論壇果糖:1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高(見下表),在同樣甜味的情況下,使用量可較蔗糖少。5.39.217.77:88981 \3 C2 L! |4 |0 m  O6 G- r1 Y
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。! X& m& K' B! H( b6 f( P

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含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。tvb now,tvbnow,bttvb  J9 y7 D' z8 @6 E" S
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代糖:種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。公仔箱論壇$ H- E7 v* j; c6 O4 N, f0 N

1 o2 y5 @/ b9 k- z5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i9 \) @  f0 @  g$ N# z9 Z: m$ N
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。公仔箱論壇8 F5 r& Y+ ]" C

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* u$ R0 M4 b- o' y. }) ftvb now,tvbnow,bttvb馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。
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! a3 c2 C- Y' ?2 j/ G0 A; V寡糖:功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。公仔箱論壇5 p# B: c3 x2 o% S
 不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d3 }9 V, p. z5 ^2 Y# S" b/ k7 Q) a
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該選哪種糖?
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1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,黑糖精製程度低,仍保留鈣、鐵等礦物質,蜂蜜中也有維生素等養分,不只是空熱量。公仔箱論壇: B2 O) W, i8 i( `5 b+ o% |
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1 W2 A% V( h3 ]& h; y3 h- mtvb now,tvbnow,bttvb2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb- g9 C- c! ^$ Z  U

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" i, |5 P+ W* s公仔箱論壇減糖計劃2:從小就要培養清淡口味公仔箱論壇6 K4 U% y0 g7 S6 {2 a; I6 v
減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。5.39.217.77:88980 x9 f' n% k, b
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; L" v) H0 ^8 L' w) b! E5.39.217.77:8898怎麼做公仔箱論壇6 m+ M  I' K; p/ g) _* c( P4 g

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1•家中不放含糖飲料、甜食
3 D; `7 _! Z$ B0 S) oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。) R& g0 t' I+ g2 ?$ U' h7 F. s) R5 E

5 i$ A) @( k9 U$ O. v- Z4 R5.39.217.77:8898
5 V+ Z1 t4 M* O$ m% {8 Ktvb now,tvbnow,bttvb甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。
% b) D7 @4 T) b& HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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2•「混」出健康美味
. x) D( s. ?+ `2 E5.39.217.77:8898善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。
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9 f% H3 @& o9 Y( |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e9 `2 J- K) f7 V

, g) B+ i% P# `/ ]( D  M+ q% U* V& b* g3•做甜點,放涼再加糖
4 }$ L( [% ]+ E/ E' T! I: K3 h) T實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。

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4•從「半糖」開始
0 x) D  }' B9 G7 t" h: T對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。
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減糖計劃3:從天然食物中找糖9 Y. }1 ~9 M# f0 [# n# y/ H; [
善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。
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% K- L" J$ H" ?6 r# Y+ X$ x公仔箱論壇
! c$ [" C- K/ R, B% d1 u: OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:5.39.217.77:8898; t3 A3 `, x/ I3 F1 v( a( Z

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$ u( A  q$ Q" b" V( D5 y蔬菜類:洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。
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( e6 e* y# Y; y0 y根莖類:南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。
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水果:西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。公仔箱論壇( e* G- i" E8 l3 O! t, c8 K( g

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6 c$ P: T: \1 p1 |! ]5.39.217.77:8898中藥材:紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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5 O7 A/ s) m: {% X$ Z公仔箱論壇肉類:去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。
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香味料:善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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& G  S7 O) H; X: pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! z4 o' o9 v2 K6 n7 x. ^  @
你吃的糖有多甜?
: }  P6 Z. d: f; `) l2 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
以5%或10%的蔗糖溶液定為100,當做甜度標準,則各種甜味劑的相對甜度為:
3 u; {) H# S5 e% @+ _$ ]& d4 I- r5.39.217.77:8898阿斯巴甜---20000
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7 P' E6 ~' E( q* o0 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔗糖
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: m: D+ a5 K: g7 Q; Y  `$ utvb now,tvbnow,bttvb蜂蜜
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楓糖漿
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葡萄糖
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' z4 i; Z; i0 i6 m3 L) Y6 btvb now,tvbnow,bttvb麥芽糖
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(資料來源:實踐大學食品營養系教授徐近平)
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