[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始公仔箱論壇$ |. Y \ o% F2 a. f: B) v# [

•康健雜誌 2010/08/30

% d! L3 U2 ~% a e& c# a* U
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
$ \! c. v$ Q% z7 {. @" |$ Y

0 E) `: y! r0 w2 b6 B3 Q) l2 Y

: r/ Z4 v+ B+ |6 Y2 K0 i

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D$ Z/ z% |; o) B

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]0 Z1 q: l8 ]! L2 N' W+ e
不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。公仔箱論壇% u# X) l+ l8 O# R9 K$ @

公仔箱論壇  N9 L4 P4 Q  ~* J/ ^4 X: X' i
添加糖提高心臟病風險 5.39.217.77:8898$ I' k; c0 x! ^

! D' U/ R" _5 t* X
9 V& Z5 I; z  h' b1 D  R
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z6 F7 N$ q1 D1 _( k
公仔箱論壇) A0 M, {! o5 T
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 , \# X7 s6 j4 `
. d# C! M3 g- }* C0 e: E
9 d1 c+ J; }: {, o& H5 f$ T6 b' k

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
0 L  j% p8 D! I9 Y: m( m

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I: Z& Y7 M0 T# d& z
結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E7 ^  z. c" D" O2 U! |$ l2 Z
& z* E5 C1 w( C6 v# L
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb7 R' A9 H1 ^" B6 A/ N; R) J* K

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.77:8898* m3 W  y6 l& T* f( i) j

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。
公仔箱論壇) t4 _1 Q* v" g5 B

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb9 b+ q+ E  v" Y# k9 q$ ~6 n
tvb now,tvbnow,bttvb, q9 v$ L# h7 u' W) A* N! G& ]
tvb now,tvbnow,bttvb% U# w- I9 ^& e  c5 U$ Q

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 6 I) u) `$ T# q. y# n& A

5.39.217.77:8898  L7 k3 f3 ]: h# E
+ B: V7 Q$ m1 S) t$ k
台灣糖分攝取愈來愈高

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。

tvb now,tvbnow,bttvb1 D3 z  R# v& s
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 - P% \! d1 D5 [, e7 i% v; {* z' M

5.39.217.77:88983 R) E- R0 o; d/ C) d

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w" z& r+ W9 Z" }  Z8 ^% z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y/ c: o1 }1 S6 Q
/ I# t9 d* r! A2 y: r
公仔箱論壇3 ^; C% f5 X- J. ^
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
公仔箱論壇3 y$ b& u' [' o
- {# T- x# D) Z& S3 v( _* `4 Z
減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。
公仔箱論壇7 J- n* M% [1 |& Q

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
公仔箱論壇. u8 b3 d" {/ K$ A8 V1 C& n

●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。5.39.217.77:88981 \3 C2 L! |4 |0 m  O6 G- r1 Y
公仔箱論壇& W0 {  E( P% x+ n' {& f. m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~. h# h  q8 y; k0 T
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。! X& m& K' B! H( b6 f( P

  r3 L- C) a' a4 ~
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。tvb now,tvbnow,bttvb  J9 y7 D' z8 @6 E" S
5.39.217.77:8898/ s. Y/ P# ?2 R1 u. b! i
2 o' |& s2 h$ X/ {
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。公仔箱論壇$ H- E7 v* j; c6 O4 N, f0 N

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i9 \) @  f0 @  g$ N# z9 Z: m$ N
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。公仔箱論壇8 F5 r& Y+ ]" C

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。公仔箱論壇5 p# B: c3 x2 o% S
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d3 }9 V, p. z5 ^2 Y# S" b/ k7 Q) a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z" \" c, U: W& W% g# ^! g& h) s
公仔箱論壇- n7 C0 i& x- T% _# I
▼該選哪種糖？
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。公仔箱論壇: B2 O) W, i8 i( `5 b+ o% |
6 k* U% G) X! Z  U4 G

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb- g9 C- c! ^$ Z  U

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味公仔箱論壇6 K4 U% y0 g7 S6 {2 a; I6 v
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。5.39.217.77:88980 x9 f' n% k, b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z( ?) n6 ]: {; H

▼怎麼做公仔箱論壇6 m+ M  I' K; p/ g) _* c( P4 g

tvb now,tvbnow,bttvb* i1 Y/ R* W3 V7 D: L
1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。) R& g0 t' I+ g2 ?$ U' h7 F. s) R5 E

甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。

5.39.217.77:8898; D; b' X4 f+ B  Z9 h$ W
2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e9 `2 J- K) f7 V

3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
公仔箱論壇0 \" Q3 M+ \" T  V
4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X' c3 A3 ^9 R
) i+ e. V6 j9 I2 }+ W
減糖計劃3：從天然食物中找糖9 Y. }1 ~9 M# f0 [# n# y/ H; [
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：5.39.217.77:8898; t3 A3 `, x/ I3 F1 v( a( Z

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
5.39.217.77:88983 k* e8 ?  a1 T, e  m! U- A' m
5.39.217.77:8898) j9 _" f5 H3 v: N
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。公仔箱論壇( e* G- i" E8 l3 O! t, c8 K( g

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
公仔箱論壇6 _- |3 x( ?9 I( Y/ F. z3 \, F
公仔箱論壇# m6 E* N9 ~' H
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。

公仔箱論壇! z4 o' o9 v2 K6 n7 x. ^  @
▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115
蔗糖---100
蜂蜜---97) F1 n; N* D7 n2 ]2 Q: K5 e
楓糖漿---64TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~* [, X' ^2 U& A, ]; R
葡萄糖---64
麥芽糖---46
乳糖---30  F8 `2 {+ ?& j5 D
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)tvb now,tvbnow,bttvb. a& |( B" I; i2 F# @

1 評分次數

TVB + 8 元 功勳 + 8 點

yumiko123456

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表