早安健康／相良洋子（日本更年期醫學會及日本女性身心醫學會幹事、評議員）、山岡有美（健康運動實踐指導者資格認定講師）
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, X9 d) Q5 c( e) I# @5.39.217.77:8898更年期也會加速老化？ 5.39.217.77:8898$ p! v5 z" E2 K/ Y- p: l& S* o% a
- b; E9 w2 j) a7 _5 j7 x- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因雌激素分泌減少所產生的問題，不只是更年期障礙而已。我們知道雌激素會協助女性身體各種臟器、組織的功能，近來更了解到，因為雌激素減少所產生的臟器、組織的變化當中，還包括了過去被認為是「老化現象」的幾個現象。 ! f5 ^+ c$ @" |8 g2 j. e
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其中的代表性現象便是骨質疏鬆症、動脈硬化性疾病、泌尿生殖器官的萎縮症狀。另外還有失智症，也被推測與雌激素減少有關係。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _6 x1 ]5 F# I" @
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骨質疏鬆症 $ f: O3 B+ }, N8 @
- E, R) a" ]+ B& b2 A: T目前日本的骨質疏鬆症患者估計約有一千萬人，其中女性便佔了八成左右。骨質疏鬆症女性佔大多數，是由於女性的骨質密度原本就比男性低，再加上雌激素對於維持骨質密度扮演著重要的角色，隨著停經之後雌激素減少，骨質也就跟著急劇減少。
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1 H1 }( X" p8 W |8 `) x由於溶解骨質的「破骨細胞」與建構骨質的「造骨細胞」這兩種細胞的運作，骨骼組織每日都在重建，是代謝活潑的臟器。骨骼組織的代謝受到數種荷爾蒙與調節因子的控制，其中雌激素便具有抑制破骨細胞運作，並促進造骨細胞運作的作用。因此當雌激素減少，破骨細胞的運作就會比造骨細胞更加活潑，而使得骨質密度逐漸減少。
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骨質密度在二十∼三十歲時達到巔峰，到了四十歲便開始減少，停經後數年內急速減少。骨質疏鬆症指的是骨質密度降低到巔峰值的百分之七十以下，到了這樣的狀態，骨折的風險便會提高。
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. g, A/ a }% P# O骨質疏鬆症的危險因子有個子瘦小、鈣質與維他命攝取不足、吸菸、過度飲酒、運動不足、月經不順等。但是，多數的骨質疏鬆症幾乎沒有症狀，直到發生了骨折才會發現，而且此時骨質密度多半已經降低到很難恢復原狀的程度，所以預防是非常重要的。
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過了四十歲之後請接受骨質密度檢測。如果骨質密度比你的年齡標準還要低，或者在短期間內急速降低，請盡早與專門醫師商量。當然，每天攝取充分的鈣質、定期運動等也是有效的預防方法。" L0 N/ W) f3 a4 R% h
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動脈硬化性疾病 : i( s" A/ q, i* t% v' g) Z. r
% S6 [- Q. ?2 d& p4 u( V4 ^3 c; x現在日本人的死因第一名為惡性腫瘤，第二名為心臟疾病，第三名是腦血管障礙。但是從受療率（接受醫療單位治療的比率）來看，心臟疾病與腦血管障礙等的動脈硬化性疾病，比起惡性腫瘤的患者還要多，今後隨著老年化社會的演進，推估這個傾向將會越來越明顯。
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" m/ ]) D$ v- N* y9 f/ `; b* n公仔箱論壇由於不均衡的飲食、抽菸、壓力、運動不足等不適當的生活型態，產生了高血壓、高血脂症、糖尿病、肥胖等危險因子，進而促使血管病變，造成動脈硬化，這是會產生各種臟器障礙的疾病。代表性疾病就是虛血性心臟疾病（狹心症、心肌梗塞）與腦血管障礙，除此之外，也可能引起腎功能不全與末梢血管閉塞等。
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8 y1 }9 I6 Q8 `+ n1 q5 S一般來說，與骨質疏鬆症相反，動脈硬化性疾病以男性居多。但是現在已經知道，女性在停經之後出現的頻率也會慢慢增加。其原因之一便是雌激素的減少。
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3 o- n5 t) v2 j$ v5 t8 @8 Xtvb now,tvbnow,bttvb由於歐美接受荷爾蒙補充療法的女性較少發生虛血性心臟疾病，雌激素與動脈硬化性疾病的關係逐漸受到矚目。停經後雌激素減少的女性，會慢慢出現血液中的膽固醇增加、血壓上升等情形，然而補充雌激素的女性，上述情形會受到控制，也就是動脈硬化獲得了預防。 ( }, i$ q) D$ _# I7 y9 p
0 q$ L- ^' R1 A" ]; h5.39.217.77:8898現在已知雌激素預防動脈硬化的原理，有降低膽固醇（特別是被稱為「壞的膽固醇」的LDL膽固醇）、擴張血管、防止血管壁的膽固醇沉積等。 , N6 C* Y5 H' Q4 j n2 [
$ N5 P7 G6 }; o- T9 J, t6 @5.39.217.77:8898如上所述，被認為是「年齡作祟」的動脈硬化性疾病，實際上與雌激素的減少是有密切關聯的。
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日常生活的基本注意事項 5.39.217.77:8898$ F7 F ]7 q! l& k
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「想要做什麼來充實人生的後半？」
3 C: f& | V x5 K關於這個議題，每個人應該都會有各自的想法，不過在這裡想要提供一些日常生活的基本注意事項。
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要點就在於「均衡的飲食，適度的運動，充足的睡眠……」，聽起來很熟悉吧，因為這些基本事項就是非常重要的事情。
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關於飲食，最重要的就是全體的均衡。蛋白質、脂質、乳製品、蔬菜與碳水化合物等適當地搭配攝取。以穀物為主的主食，以蛋白質為主的主菜，再加上多種蔬菜搭配成為副菜。
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近年來日本人也逐漸攝取較多的動物性蛋白質，但在更年期之後，植物性蛋白質也要多多攝取。尤其是大豆製品，富含有類似女性荷爾蒙作用的物質「異黃酮」，被期待可減輕更年期障礙，同時可預防更年期之後的數種障礙，在歐美也是相當受到矚目的食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T7 D- @7 g& g- l6 [ H9 c( d
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大豆異黃酮具有與雌激素相似的構造，所以在人體內會產生相似的作用。對於在更年期雌激素減少的女性，可以說是非常有用的食材。異黃酮也有補充品的形式，但可惜的是，各產品的效果究竟如何，目前並沒有確實的證據。
' y/ q1 U6 q/ Z* V' B4 u7 S* jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o+ `& U, N: D) D
另外，在更年期之後，乳製品也是相當重要的食物。眾所周知，一過了更年期，破骨細胞溶解骨質的速度會加快（亦即鈣質流失），骨質密度會降低，從乳製品攝取鈣質可以幫助預防。從其他的食物，尤其是小魚乾與海藻類也可以攝取到鈣質，但是和乳製品相較之下，吸收率並不好。如果考慮到吸收率，乳製品是效率最好的食品。 5.39.217.77:8898; K1 J# h6 s/ _
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一般的日本人從飲食中攝取到的鈣質，據說平均每日約六○○mg上下，但從更年期開始，則每天必須攝取一○○○mg的鈣質。二○○CC的牛奶鈣質含量為二○○mg，每天一瓶牛奶再搭配優格或起司等其他的含鈣食品，應該就足夠了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M; o6 Y) L$ {+ R. E+ }
( K5 v3 S0 x3 E$ T+ ]5.39.217.77:8898運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q( U O5 o* w$ u. Q0 H3 }
' [8 P0 H7 Z& W. f" r6 Y5.39.217.77:8898接著是適度的運動。若想要持之以恆地運動，需要有相當的意志力。不過即使知道運動對身體有益，卻總是難以踏出第一步，即使開始了，也是曬網多於捕魚，這是人間常態。 0 @- z2 j4 x) P8 {
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但是運動對於更年期障礙的緩解效果是相當明顯的。運動不只可以減輕熱潮紅、盜汗、肩膀痠痛、睡眠障礙等症狀，對於紓解心理壓力、重拾樂觀積極等也有助益。當然對於生活型態疾病的預防也是有效果的。
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) T+ }$ e, E. `+ \/ B# m另外，老年期經常出現的因骨質疏鬆症所造成的骨折，直接的原因大多是跌倒，持之以恆地運動對於跌倒的預防效果是不容忽視的。 ; x5 Z* }4 Y: j+ q2 G/ q' s
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任何類型的運動都好，重要的是持續每週二∼三次輕度出汗程度的運動。過去不常運動的人，請務必嘗試本書所介紹的運動。在不勉強自己、感覺舒暢的範圍內，慢慢地讓身體習慣活動吧。
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睡眠
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最後，是否可以睡個好眠，也是健康的重要指標。更年期女性由於荷爾蒙減少，可能會睡不好、夜間盜汗，半夜會醒來好幾次。另外，由於抑鬱狀態或不安感，也可能造成各種類型的睡眠障礙。
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無論原因為何，如果「睡不好」的情況持續發生，就會出現白天工作不順、頭痛、肩膀痠痛、疲勞感等，對日常生活會形成各種障礙。 0 X# j, w6 j& }/ X% c5 O- H _
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如果只是短時間的狀況，記得在入睡前消除白天的神經緊張，像是放輕鬆、泡泡熱水澡來消除一整天的疲勞，在就寢前花點工夫舒緩神經等等，就可以改善。但如果是長期持續的狀況，最好還是接受醫師的診察。 |
發表於 2019-3-19 11:31 AM
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