早安健康／史考特醫師
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* @8 ^" r" b+ q7 Q" H公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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$ A, s$ A, }6 T, r/ L/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 tvb now,tvbnow,bttvb$ g ?$ r9 e3 x, F
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇9 Z7 c6 i9 E" t9 E6 B% I# H* p
0 J" S( J! J$ @8 t" r/ o公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
9 M* x3 A4 R, }/ h1 z3 Y# B. x9 ?' K$ {原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.77:8898+ [8 w& d( T- M! c$ N: T
6 N. [1 ~1 l! _. G: Y' g- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {* ^- }( L! I. T
! B, C9 M. O& Q公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.77:88988 `# p$ L* K; d) z3 z$ M3 z
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
9 K% I/ s; ?1 E @; f聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換
/ I' D& i% p8 v7 S& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U* n/ \4 ~# v {! w2 J* V/ D
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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1 P; p# R) b0 S8 y) F/ f/ u* |Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.77:88984 O) U% h. i9 @7 k5 y, z/ V
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$ p5 W1 L, W' a) f! Z傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 3 R3 E5 F, f! b3 Q3 M8 W
8 k" x' a" N; o u' ^公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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% N6 q3 A% Z, Z' i7 I5.39.217.77:8898Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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7 o U0 \; q; a' |$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 _6 J; {4 A/ n. n# m* L1 S
! T7 I" ^; `* Q4 P/ b公仔箱論壇那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb* B% [% C( j7 e( O) T+ b$ t$ q
! f/ H. x; y5 [$ T結果
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0 N/ d) |5 B* {2 m( J5.39.217.77:8898結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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% V- q/ R# G! b* X! U; M, R1 B( d公仔箱論壇
9 o; I" }7 m) O1 X3 s! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s( m- J0 Z" W" v
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 - g8 J, `3 f. v. O$ J
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n# z5 T! m1 l5 _# P4 v# D
O4 E2 a) j- W. {0 e5.39.217.77:8898研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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' V$ b1 A+ E8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P: n' f7 h( r
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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1 f0 a$ S: h7 r @ k6 W5.39.217.77:8898簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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. l2 [, ]: g/ ^1 \; H( O公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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1 E/ u }( @, Z6 g& D+ Z; W1 h公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p3 R' @1 g1 T( S
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% H9 H: I5 [7 v公仔箱論壇（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G2 ?: v3 H! z- J- d
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
" {- t+ [9 ~* d/ Z( Z傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
2 P( k4 D, m2 h8 rtvb now,tvbnow,bttvb健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）/ z/ B6 ~- J( J2 {; u
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結語 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e- |4 B9 y9 f4 p, N
) m, g- u: u8 E6 b2 [6 X- O) ~8 V所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
; n. s2 }5 n" X8 P ^7 D% `% z公仔箱論壇只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
; J" f- p! I6 E' j9 X; I! |tvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）5.39.217.77:8898$ D( g, e M: q; [
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
( H' o1 L6 U0 |相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
# s, T$ |* l/ N' L4 `' S/ Y* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
9 e, w( I+ D7 T' ]5.39.217.77:8898膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）5.39.217.77:8898- X5 e* B5 ~. z
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 5.39.217.77:8898- X9 ?6 S$ [* n% T/ l! e
4 t* r9 Q7 Q7 z5 C: a* y( j看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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