早安健康編輯部／綜合報導( \' q/ Z5 R1 u7 @% y* @
0 Q) C/ o) B3 n, W# [; Z+ R: L5.39.217.77:8898人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。 5.39.217.77:8898) ^7 Z. q/ z/ {9 L* n W( F$ @( l4 D
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能： 公仔箱論壇4 r ^* o/ x5 w- d. D9 E7 T* d
/ }/ r6 _+ i( ]6 q肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
9 M. Z3 K/ x) [: t公仔箱論壇人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
5 p1 |6 h% O; c$ z/ z. f& S# D公仔箱論壇小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。
1 K- Q# i" P/ s: o* j8 Y! k; k7 \# dtvb now,tvbnow,bttvb肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }" v' [. n# b; Q+ C+ q* v
人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。. X2 z( {* ?& G5 g$ |0 {
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肌少症影響生活，也影響全身
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人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 2 n! n# G2 v( \1 q
& @( n4 J5 C5 }' a9 ~, f7 i公仔箱論壇在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 : k0 M ~; N& y4 \2 W9 c' J
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台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。 5.39.217.77:8898& @) z, @1 }; d: U: H
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生活保健
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長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。
- F$ O* N, R- M( J5 t3 Ktvb now,tvbnow,bttvb補充蛋白質，增加肌肉密度。
3 n D2 e' D1 Q$ \; S公仔箱論壇儲肌運動，在家就可做：5.39.217.77:8898" w% E, k+ [5 t" W" v3 p
" O/ s) I5 L' |《在家就能做的儲肌運動》
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. ^9 e# c. s' [- v N$ N公仔箱論壇預備姿勢 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e) |, z4 |( G4 u7 U+ ]* ^
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。5.39.217.77:88981 v- v/ l2 i! G6 Y6 [ M$ k. y
腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
; v' t* g% j7 P! Y @" X$ n5 G0 q膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
0 A" v1 S0 ?& H1 j9 S0 l保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g( Y" s; q2 G6 R% F
收下巴，眼睛看前方。tvb now,tvbnow,bttvb7 E* y, _# Y2 h
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抬大腿
3 s6 g$ X8 K1 F; x4 E' K. }tvb now,tvbnow,bttvb大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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