早安健康／Donna營養師（營養保健講師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f2 n0 n5 h1 k2 J C# ~
1 g# k$ j2 n. g0 u \4 n3 Y5 k- I5.39.217.77:88988 O# p3 E" _! }) o
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 , A+ y' T& K; n, q5 l' d& j
; G" Q8 ] G1 p d
膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w) m8 o0 V" X; f y
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
) d$ {5 T( N, ?' S4 [. d' Z: \- C D* x
 tvb now,tvbnow,bttvb3 r# |# f( b1 C W/ E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J. z% E9 ?# [; C# p6 A
控制膽固醇的飲食原則
. Q9 V4 b7 r8 b5.39.217.77:8898
8 U3 ]* R/ K( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、你可以這樣做 (O)
$ z+ N/ l* r9 Q) @1 n5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _/ F& a s: [; W) Y H) d$ \) r
1. 控制油脂的攝取量 tvb now,tvbnow,bttvb' u" i: ~/ `% q. x& A5 `
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
* U2 z/ I% c$ v! q2 g
- @# O, R9 |# {) `7 G% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 $ j& o& z. d: d: a
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
& S8 O+ m' p: U5 D1 A1 h. v公仔箱論壇公仔箱論壇4 T5 ]! h( e3 c% `; G; [. c" ?0 F
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
) I% v* [7 m" ] m# b公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 ( d4 _: ?& |8 t g' c( I4 b& p
% q- {+ K+ g9 F! t% e3 x& Htvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~$ g- k/ ^6 I" _; _; m
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇4 Q& Q4 Z9 @0 Q1 {, ^
) d5 Y9 ~1 D8 Y5 R0 T5 R/ `
5. 良好的生活型態 5.39.217.77:8898' p m* Y. X$ m$ ]. {8 n# c
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 7 T. G" y4 N3 j$ F* F
- _. k* r, \6 o$ U) Z& M- Y: etvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y3 w1 h0 Q/ K! k: q
8 F$ ^) a- r& ?1 ]0 Q: n, a, L
1. 避免過重或肥胖
5 m |0 r" [9 \, }公仔箱論壇肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
2 X9 y5 ^, `0 ^+ d9 e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' L' y0 o" G7 {* q
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
v8 }5 B8 K* c2 g+ P5.39.217.77:8898例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇2 W3 ^3 t, L4 c1 J+ q0 P
k" D3 |# c$ E( f9 ?- ktvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
3 ?5 B. ?( e) ]( [+ p. f例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
) N% n! v1 N JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88985 x, c) Q9 u4 `* t
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
' u0 z' {( r& J5 l例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇7 I$ h0 w' s& u3 n0 U# _
公仔箱論壇% J* P i6 r* r w( j1 R' S
5. 避免喝酒過量
! Z* \6 L+ U8 c; l8 r' j適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb* b7 u/ x/ |" Z) I1 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b! ^- k* ]7 W
Donna營養師小叮嚀 公仔箱論壇! i3 Q J6 q! {7 S4 R+ b: K# f
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
