早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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. e4 a7 A; y. p# o公仔箱論壇膽固醇的標準 & o2 @6 H( C/ A* p4 ^
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 公仔箱論壇9 c- s9 Q, b8 A
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% k! t5 {4 S* K2 c控制膽固醇的飲食原則 公仔箱論壇% S* o: ?+ C1 _$ q2 \ ~
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一、你可以這樣做 (O) 5.39.217.77:8898 Y3 e5 e7 H1 l" w/ ]
% f% u D0 H: ~+ S# b! h5.39.217.77:88981. 控制油脂的攝取量
& K- n# _, r; n$ }, H5.39.217.77:8898避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5.39.217.77:8898 b; } j4 A, X2 |8 w6 D+ d
2 F: y; t8 l3 ?. U! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
8 [( i; ^( u+ ^# i4 s5.39.217.77:8898例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb+ B1 W. U' S' Y7 ^) ^5 ?# n( j
8 X: l/ J0 a i; o& [' _0 z: Q$ ]3 u公仔箱論壇3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇( I$ x, k% Q* ]
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 公仔箱論壇) {! U' m& n' s7 Z
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4. 多吃富含纖維的食物
( u( z( X N+ H' N0 C每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
! K5 O# v8 E( q: n1 P. M例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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. i( k0 ]! _9 r. A* S- r公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X) 7 O6 [: o* S3 ^- C+ s
. N9 D( f9 I! h2 O公仔箱論壇1. 避免過重或肥胖
) k% [5 F! {$ i$ |1 Q J Y3 `2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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6 Y H" t1 n! d8 e$ B8 v9 u- W2. 避免攝取過多的飽和脂肪 5.39.217.77:8898$ |: v; c/ t2 v: {. ?! K
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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. U& u: s4 `1 _- W0 |( W3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇: t; \! M0 c% v$ I& H2 c
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇8 g" I+ F- H6 n+ Y8 t* b: T( ^' {8 m
/ |& U' w9 E$ ~5 F) _! e0 ]tvb now,tvbnow,bttvb4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
~# P4 R$ L @- G/ X0 I4 u公仔箱論壇例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x- F! F4 i# C2 S' u) p
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 5.39.217.77:8898% I; R* j6 Q# C% v7 I0 I) g9 X
3 j6 ]2 c9 H6 t) r# |公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀
3 |4 v$ ^, Z1 r3 q t7 x公仔箱論壇我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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