早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇4 r" P# o5 b4 c
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, D0 j, p: h% L1 N8 N8 e6 w3 Y翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 9 ^% C: q' \$ H6 y5 o
- R# f7 T' y d# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動$ {3 G4 ]; G8 U* U, P
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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' e6 a8 f8 K1 @: H' @& H) Ltvb now,tvbnow,bttvb*Reminder：
' k4 T! I9 k& d9 Q3 k" @' qtvb now,tvbnow,bttvb受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練+ m) x& k, v) j( o0 {9 h1 J
（每個方向做10下，每天3回。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?, f& k( I& `
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 5 c, v4 M. H. }( z
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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3. 促進受傷的韌帶修復
1 {5 ?* I7 E+ \% F0 s# ?( l公仔箱論壇韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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, G) ]: s" }/ g5 d4 R8 l5.39.217.77:88984. 泡熱水以促進韌帶癒合 ) ]& n: {* n/ o, C; F( o. ~
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 5.39.217.77:8898% L5 s6 f; h7 G
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5. 訓練變弱的小腿肌力 公仔箱論壇% W6 K8 V7 i- u* J% e, y
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 4 f/ ?5 K8 L- b# @) i- X3 I7 z4 k# O
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6. 小腿外側肌力訓練 # d# A8 N6 c1 E
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 5.39.217.77:8898; ]1 l o l2 a8 w0 v
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7. 腳踝外翻動作訓練
$ X! l/ m/ n# t+ m6 P4 }6 B公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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8. 小腿後側肌力訓練
5 a5 C* l, d) s+ J7 E% F& X5.39.217.77:8898當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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