早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
' q: u q" t5 V" r" }5 z) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ F* N! e' L& @' F* }7 O
+ T, \( \% S3 g/ y/ f; utvb now,tvbnow,bttvb翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： $ L8 i3 F! _- g. G) S6 x; A
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動5.39.217.77:8898: {# j, s3 k) r2 @
# G. r! V5 f0 D6 h! v3 p. {公仔箱論壇早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練
+ ^( ~7 U& U2 w# d5.39.217.77:8898（每個方向做10下，每天3回。）
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5 E2 B2 F! x& J1 M q3 s! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 * N6 Z% K6 r# n @$ S2 J& y) R4 ~! t1 s* m
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 5.39.217.77:88983 M) Q3 ?, \) r3 b; B
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3. 促進受傷的韌帶修復
3 B) Z; C9 Q& C& B+ mtvb now,tvbnow,bttvb韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y2 ?+ X* B. v
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e. M; A. J8 j3 C" g7 d- Q
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5. 訓練變弱的小腿肌力 5.39.217.77:88987 k' N6 t C& X
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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6. 小腿外側肌力訓練 7 l o1 `0 D( |' ~" p
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 5.39.217.77:8898; |( A! Z# b: p, `* _3 \1 ^5 G
+ c& |5 O7 J- z" q5 }tvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練 公仔箱論壇" |2 v2 I3 z. d$ M
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 公仔箱論壇# d; C4 O0 i9 z8 F/ x. K
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8 {3 [; ?* y5 e: j5 F% Wtvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練
; J0 S) i2 j: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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