早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）6 _. u! ?& n V ]. M
+ _3 \9 E$ `: g8 |' W V; n3 e0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) o$ g' ^4 I+ |8 Z
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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3 S: k! t% d8 F f2 @6 L早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 5.39.217.77:88981 d/ I, a1 N. m) I
3 f5 t: G! X7 k, D! A; Mtvb now,tvbnow,bttvb*Reminder：
2 B7 M# D @9 Q) ~5.39.217.77:8898受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇3 j1 ~0 F2 W1 @" g3 G# q! ]# m
6 J+ q: R5 N+ i+ l1 W6 |: l公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練
; z0 M$ Q1 M& Q4 S9 p1 a6 n, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（每個方向做10下，每天3回。）
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6 n% k$ m: O) \4 l" G: D* `: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898* S" b3 L8 \, b- G
3 p7 ]; c d! U* a! ~9 K9 `2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
. D1 U) D0 v' t% Y' ?4 Y公仔箱論壇利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 3 i1 |' J2 B* o# G) E7 o
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3. 促進受傷的韌帶修復
' X. l9 J& x4 H0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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: u W+ c4 A* {$ L公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合
; B, }1 j+ l& z% [8 Ptvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
5 S7 n& D1 m3 r! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, L) Z. H: v+ R' a# t5. 訓練變弱的小腿肌力 公仔箱論壇1 e6 O. c4 P+ M
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 . k- g5 F p3 |4 C" {9 k! y
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6. 小腿外側肌力訓練 2 M# f. G1 V- L. N$ [4 I$ M. @' J4 E9 Y, X
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z8 r( P- i" ~) [$ w4 }* `
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7. 腳踝外翻動作訓練
. U7 y: P3 X. b8 {7 x公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 公仔箱論壇; i0 {: G, a( D8 |$ b8 R2 C7 L
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$ h/ N, S# z2 ^3 S, R, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( k* l- Q J; [tvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練
+ F" G( O7 Y) ]% O5 p) `% F/ {當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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