蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P% B8 w, t. j4 x
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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" c! N( s' P; c% I/ T0 B9 Otvb now,tvbnow,bttvb【保留蔬菜養分3方法】公仔箱論壇% i0 w; p! d/ l8 W& w% i
, V0 B1 | E2 Y+ E+ Y* n5.39.217.77:8898＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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# v- X' |7 T! F) w) q% X N* K5.39.217.77:8898◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。+ C; \3 X) o* H' [; I1 e3 a7 {
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb, n9 T' P7 `7 _3 R1 q
1 P3 {# E7 B5 z; _2 M* F% p5.39.217.77:8898＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y" ]) I( Z3 Z; @ d+ F' c
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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" Y3 w( M6 C4 I8 ~＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇: o5 v1 H( X4 N: Z% c
) }4 Y' n; Y' ~* I. w4 ]- h◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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* q) U* `7 R7 H( e5 Dtvb now,tvbnow,bttvb◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5.39.217.77:88981 X ]% p, M6 d4 o8 I
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【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇6 H. s0 s$ H! p; Z3 E: C
* L) ]- B' C) C4 m6 N5.39.217.77:8898◆先洗再切更健康：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H1 k) }* A4 d9 E2 w' [: V
& Z3 r* `7 V0 `3 T X2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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7 T4 X. t; ^7 f/ E公仔箱論壇◆避免大火快炒：' h& W! q5 u: V# s6 ]9 ?3 ~
6 d2 ?+ B2 r! Y: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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" n! Q! j# ]- Z* v; [. J3 y Y) B+ |◆水果入菜時間不要久：公仔箱論壇7 r- e' R- e$ ~7 b- o% D
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb* f; n1 \% X% y
, v, \1 z/ \: l+ F6 b9 U' ~ Ltvb now,tvbnow,bttvb◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。& w( x7 \) j1 O" U3 @7 |
( b" Y; u3 D2 e f, m2 n j◆滷或燉蔬菜保留營養：
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2 M* p0 \. ^! a, s* n% N蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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- }7 z8 n8 ~6 {- M: }tvb now,tvbnow,bttvb◆烤蔬菜保留全營養：公仔箱論壇+ f4 S! \# d9 o% w# E# c2 x! N
9 P( o) H# _ a" Z5 n( ~% {) V5 P公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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9 J1 V, z* `! N1 y5 c* Y5.39.217.77:8898高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U" g9 S! [! ?$ C$ F% d7 e& x
6 Y3 G6 |0 T7 ^6 Y5 _! U【吃彩虹蔬果為營養加分】- a$ y5 T- S/ C! A) `' A
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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9 R m) x3 A* x$ B◆藍、紫色：
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4 z3 D' C8 n' _3 y+ Ktvb now,tvbnow,bttvb包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。5.39.217.77:8898# o m+ w* S: T+ B- I3 J! W( y5 f
8 M* I9 l* G9 Z# h3 q5.39.217.77:8898◆紅、橙、黃色：0 s2 P' y* x, R8 @/ U0 C$ @4 |' a
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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