蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B: @$ I: d0 T' S
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。tvb now,tvbnow,bttvb3 ], H- ?! a$ t3 h2 n( T2 G# o
# C, ]6 w* C5 `- C; K' X公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb/ g3 H, y2 j# z+ t) [3 q7 H: @5 c
8 Q2 Z d4 U6 U$ V; S8 J* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜汆燙＞營養師最推薦烹調法/ Y t, S6 ~* C) ]+ E
) c: E+ G% |# Q! q/ H, p◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。5.39.217.77:8898( A- {, r$ v+ E5 B% K/ |) z1 i
- L( t% f3 X& J. V公仔箱論壇◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
) A; M' W9 s0 A+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898& n/ v" @3 ~& J Q2 B6 q) t# z6 b
◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。2 W2 p' ?* h$ ?; q8 ^
, x8 V, k: Q) I: K* Htvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法: c- q# T2 B1 ]* e
; W; ~- B8 B0 f% d0 R" M7 wtvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。, d n5 y% x8 m: x- q' A/ R
/ Z* z8 [! P! y* p) z公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb+ j4 Q2 ^3 U5 e+ h2 }1 e
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb4 N: t% \( ?" u
" j) P, y4 b/ D1 K1 j! l* j4 b9 m; c公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F, r( G$ X3 G, b; F
& V6 s9 f; a3 |4 V% H# a, n& L# q- Ktvb now,tvbnow,bttvb◆先洗再切更健康：! T4 j6 @- N% _4 P% O
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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, s. H" q) ^: Q t# ?tvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：公仔箱論壇/ r6 \ B u2 r# n# c
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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) q9 O" q: S/ [( O- \$ z◆水果入菜時間不要久：2 L$ b0 X5 g& L" T
: D. B* s! T6 U# q3 o/ |: v& r水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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+ S4 @9 L- J$ Z* O/ itvb now,tvbnow,bttvb◆連皮烹煮營養更高：
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) }$ U6 P2 X- X" |& v馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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" ?) g/ @: T2 ~* f$ utvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇, l$ [( j' F( {% F. K1 v
5 b$ f5 x1 I4 {' F& J/ }, y# ~2 d, \5.39.217.77:8898蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。5.39.217.77:8898 n; V! I: D! _) N( {6 L
' y9 M+ z8 {/ ]2 l3 f, G/ e- ^tvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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" [8 v4 m6 w0 |% k8 J3 B公仔箱論壇【吃彩虹蔬果為營養加分】
# o5 i) o& }$ V @. t" h3 s8 b6 Y4 n2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( T9 X9 { }4 [ k$ d( U郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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, g7 [7 K& a! ~5 v7 R9 I3 z◆藍、紫色：' w- R" [3 Y# s! d/ z k# z# P
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。公仔箱論壇- X+ I1 K: p6 ^% J; ?( t$ B3 H$ s
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◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。9 S$ H9 I% r' u. ~6 A3 R
& Z2 R0 ]. l& Y- b- g5.39.217.77:8898◆綠、白色：. o0 b0 W7 A% h2 Z( x0 d
7 Z) v& |0 R/ e3 E" gtvb now,tvbnow,bttvb綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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