運動前暖身經常被忽略，不少人一頭熱的就開始運動，因而容易造成運動傷害的出現，不過，暖身運動也不是有做就好，確實的動作才能達到「預熱」效果，減少運動傷害出現。tvb now,tvbnow,bttvb/ H1 v1 C- p/ A$ V* j: k- ^
, X: ]9 F5 v3 R0 h前自行車國手、鐵人學苑苑長許元耕表示，運動前的伸展可以讓身體預熱，但熱身動作不適合做太多靜態的伸展，讓肌肉做太多的拉伸。他傳授5招運動前暖身動作，每個動作約做15至20下。
' f5 j2 E' c4 w1 H3 J公仔箱論壇5.39.217.77:88983 Y" G9 c5 V! E- W. W6 g
一、踢腳：幫助小腿以及腿後的肌肉伸展。踢腳的目的不在於要踢得很高，或者手一定要觸碰到腳尖，注意踢腳的過程中保持核心肌群的穩定即可。
1 H% t, S: n& ?. K% m
0 `- t/ T- g) G4 t/ @) `0 V二、抱膝：幫助臀部肌肉伸展，動作可稍微停頓一秒鐘。5.39.217.77:88982 U u5 g5 r6 p0 q& G+ g; @
& v$ @5 s& ]7 ~6 d- e公仔箱論壇三、股四頭肌伸展：左腳站立、右腳向後抬起，將腳貼近臀部，同時，左手向上伸展，動作維持數秒鐘後，以相互輪替的方式，換邊進行伸展。0 m+ h. a! V$ N; f! T( Q3 a
9 ], c9 U6 o3 Z2 Q7 [5.39.217.77:8898四、弓箭步：動作要訣在於左腳向前跨步後，右腳向下蹲，保持上半身穩定，同時，雙手向上延伸，動作停留數秒後，換腳輪流進行伸展。- P4 k# r3 J, c
% ^/ ?, s7 n$ c5 K3 H4 x公仔箱論壇五、跨大步弓箭步屈體前彎：左腳向前跨大步的同時，前腳屁股也會出力，這時後腳（右腳）髖關節也會拉伸，後腳同側的手則擺在腦後，向前腳腳踝彎曲靠近。這項動作一樣左右腳輪流交替進行。公仔箱論壇; {+ O7 G/ l# w; z( q1 N+ m& x
; ]5 h# l& m( _) v; K1 D2 Y6 K公仔箱論壇許元耕指出，運動後的伸展及按摩更不可少，不僅可加速運動後廢物的排出，還可緩解肌肉痠痛。若伸展或按摩只做一項，對肌肉的放鬆效果來說都只有50分的效果，雙管齊下才能充分讓肌肉獲得放鬆。
( r' p4 X E0 \公仔箱論壇5.39.217.77:8898# k5 \1 w4 e5 K' i( z- j- f+ p" C
在伸展操方面，他建議可利用彈力繩、皮帶等輔具，以緩解伸展動作中對脊椎的壓力，每組動作可停留20秒，之後再交替換邊。5.39.217.77:8898) x" E( P6 ?" g/ x; }2 ^% u- q
1 Y. F- f- P' Z1 J# e7 M使用滾輪切記不要快速來回滾動，許元耕建議採分段、約每10公分為一段的方式，慢速來回按摩，若有特別痠或特別有感覺的部位，則可進一步利用滾輪做左右的來回的橫移按摩，讓身體獲得充分的按摩與休息。
2 G N! v; Z6 V) {3 z; z& ?' W
( D( k1 m; B4 s7 R2 x台灣新生報 |
發表於 2017-4-25 08:39 AM
| 
