台灣人好長壽！根據內政部統計，台灣65歲以上銀髮族到明年就達14%，2025年時更高達20%。然而，活得長壽也要活得健康才快樂，而攸關健康快樂很重要的元素就是能吃能動精神好；尤其銀髮族退休後，正要展開人生第二春，千萬別因為行動力不佳而無法如願。醫師提醒，肌肉量從三十歲之後就會逐漸減少，如果不注意營養與運動，到了退休年齡，就有可能出現肌少症、骨質疏鬆或是關節不適，甚或臥床無法行動自如，不得不慎！
9 S$ q0 r6 t$ [8 Z& T5.39.217.77:8898
' H: r3 H$ m$ e; e$ Z3 W" \3 K肌肉在三十歲達顛峰 之後會逐漸下降
$ t5 m* L+ r+ y2 w: X9 R5 V" d9 D台北榮總高齡醫學科彭莉甯主任表示，肌少症與年紀相關，其實肌肉在三十歲會達到顛峰，之後會逐漸下降；因為肌肉是維持身體活動重要器官，很多老人家會跌倒，就是和肌肉量不夠有關，而且老人家跌倒會導致髖關節骨折、腦出血等併發症，甚至會使老人失能、住院及死亡的風險增高。
4 _! x4 m" g6 d2 c' ^6 k8 a! Y4 X7 \% n( _
避免肌少症 要兼顧運動與足夠營養! S; x. Z! U5 h4 o4 D
肌肉量與質和年齡大有關係，彭莉甯主任指出，三十歲之後到七十歲，肌肉量會下降百分之四十，年輕時不愛運動，則肌肉量退化會更多；至於肌少症多在六十五歲之後較容易發生，診斷肌少症除了要確認肌肉量是否下降，還要合併肌力下降或是活動力下降，才能定義為肌少症，要避免肌少症則要兼顧運動與足夠的營養。
% v2 G8 Z6 X% B公仔箱論壇
4 ]# J3 m1 O. p, K' ntvb now,tvbnow,bttvb長肌肉要做無氧運動重量訓練
* U( i8 c6 @" F; B' P+ ztvb now,tvbnow,bttvb彭莉甯主任表示，運動可分有氧運動與無氧運動重量訓練，有氧運動包含游泳、跑步、騎腳踏車，可以藉此燃燒脂肪，主要的好處是可增加心肺功能；無氧運動就是肌阻力訓練，能刺激肌肉幹細胞分裂，明顯地增加肌肉量。老人因為慢性病、荷爾蒙減少以及運動量下降等因素，肌肉會變少，肌肉幹細胞會凋亡，而進行重量訓練運動也對老人增加肌肉有效，例如使用彈力帶運動，有助於增加老人肌肉量；體力好的話，還可以啞鈴或是拿礦泉水訓練舉重，另外做一些核心運動，都可幫助長肌肉。1 G3 m% R+ a. N6 h' I
5.39.217.77:8898- J" l% j, n# k4 W% s9 v) i: O
肌肉由蛋白質組成 每天應攝取足量蛋白質5.39.217.77:8898) d! n, H) N$ j7 ]' {* ?( K$ \3 g
此外，營養也很重要！彭莉甯主任強調，研究發現，年紀大的老人臥床三天，肌肉量就掉一公斤；肌肉由蛋白質組成，很多食物都有蛋白質的成份，奶蛋魚肉豆類都是補充蛋白質的來源，要補充足量才能減少肌肉流失，而蛋白質若補充不夠，就無法對抗蛋白質的流失，導致肌少症。六十五歲老人身體健康且沒有慢性腎臟病，建議每天每公斤體重至少要攝取一克蛋白質，舉例來說，六十公斤的老人一天至少要攝取六十克蛋白質，生病剛出院者的蛋白質攝取量要更高，每天一公斤要一點五克。5.39.217.77:88983 F/ o. |. H! d3 Q; a7 b1 v( L8 |
5.39.217.77:88989 M( l) h8 s/ ^2 i( c1 a2 \
運動後補充營養品 含白胺酸與精胺酸幫助長肌肉0 E$ |6 ~+ d& a2 q
除了可從食物中攝取蛋白質之外，彭莉甯主任並建議，市面上已經出現越來越多含有蛋白質和胺基酸的營養補充品。建議在選擇時，可從決定吸收效率的「分子大小」來篩選，小分子的胺基酸就比大分子的蛋白質還快速有效。其中最主要的就是支鏈胺基酸，支鏈胺基酸包括白胺酸與精胺酸；很多運動員都會補充類似營養品，在運動完三十分鐘內大量補充，補充要足夠，否則效果不好，年輕人至少要一克，至於老人則要補充至少一至二克。蛋白質的補充分散在三餐較好，因此能夠隨身攜帶、隨時補充的小包裝，會比大容量、需要另外挖取分裝的產品方便，才不會錯過了最佳的補充時機，或是一出門就沒辦法吃，無法持之以恆，失去了購買營養補充品的意義。最後，建議選擇有專業醫師推薦的產品，經過專業角度的推薦，對安全才能夠更有保障。/ Z; M7 f* e& \1 A$ o/ T
5.39.217.77:8898& j5 D6 ^9 x2 P
tvb now,tvbnow,bttvb$ K( _: y0 w1 b- z$ N
7 A6 T6 j) S' @5 j& E
4 j0 x, X, z+ [+ z4 g, f
5 ?: l/ I. ~# H5 H4 c% etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 U3 l2 o- Q O" h u- K; v+ X" u
|. G+ S. h1 v K qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康 記者關嘉慶報導 |
發表於 2017-4-19 12:18 PM
| 
