核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ tvb now,tvbnow,bttvb/ Q4 L% J! z' \
' C8 T U/ I5 M) T8 g+ Q: i《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 公仔箱論壇3 y% z& q, _# B
+ \4 D# ?3 p' h& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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3 o6 `' \; @+ i! Y/ a: u. T. Gtvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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7 [. ^6 [$ F9 Y Y9 v" U坐姿開合跳 tvb now,tvbnow,bttvb$ g6 p* V f& S5 p$ _ U; r
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 0 R1 C. l' G8 m) n& A
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
0 C1 u- n# `( B- a8 c' Z公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上
9 W0 _: n0 T4 j# C* k5.39.217.77:88982 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
5 T. R0 r) Y3 g* _/ H+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 維持姿勢約15秒，再換腳練習5.39.217.77:8898* f+ [- R) E# n' w% O2 n
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側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S# j7 h% l7 P) R, X
1 面向前方坐直
/ L, l' Y1 H, [8 G, W6 i0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
$ z! [6 P0 s b, O! C- Y" o3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 0 Z9 G) R" f4 t* A* F1 d
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]5 |- Q& ~ N9 ?. t背部彎曲
; Y( W! p0 T. f% A% w8 {0 R5.39.217.77:88981 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
0 Q2 |- j, e, w: d( C5.39.217.77:88982 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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% i8 u' v- K9 z& j k: o3 otvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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