核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 + i0 @1 e9 g% ]2 d" a8 Z
0 ~6 @/ y1 C, k) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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8 o7 u, E3 d! j" v3 x" L G5 f1 P公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H7 d! L+ M; ^4 G: j
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坐姿開合跳
2 Y) E3 D: E: J3 u5 g* J! e6 l I. _5.39.217.77:8898這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
3 [) A6 {0 U2 E# U5.39.217.77:88981 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
. `* W+ D7 ?3 v9 b, z* Y5 c: D" y公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
. q( P5 j- T' `/ X+ d! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88989 q3 S4 E' A3 h. K
V字形
. B; _+ H. k2 }( E/ B. dtvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上
: _: o, v0 A8 W/ F2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
}4 @$ v7 `3 Z+ |6 a9 c! {3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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1 C2 O+ r% e( \+ C側向伸展
$ h6 a$ ]9 y# d: A& A/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直 " G0 _# N c8 K5 I7 W
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb: t1 u* B; N& L0 {# \
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 # _/ I9 G: ]; c
4 A' y+ G, J# A; a# [公仔箱論壇5.39.217.77:88989 j: }$ C" s" d. a2 q/ f6 |* `5 e
背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n& [4 v8 C- [
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
6 M' {) D6 Q/ Q5 c; f公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 0 Y% T4 m; g* d* P2 R; B! x
9 i( N( ?' z1 o6 | HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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