核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
# Q2 G; G1 u# g) {4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 A2 ~. d/ T5 X0 o0 K《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @! V' p9 m# j3 x. U! l
; B3 l) U& |! m, d0 x1 f, g9 e; _tvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳
9 j$ t* }- U9 _% V$ rtvb now,tvbnow,bttvb這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvb now,tvbnow,bttvb2 ~; N& L0 c1 x! E4 U- o% B* l
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O7 u3 W7 w' {: r6 M# ~
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇) s& [7 f$ J' {% E& P1 i! x/ x# G
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V字形 ( B4 H. k) @5 D7 b1 V# O$ C7 b
1 全身側向坐在椅子上 7 p- n, F1 x4 k _# K ]
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
e! @* A& c% o2 E5.39.217.77:88983 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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側向伸展
, X- g6 ~( Z, m1 面向前方坐直 5.39.217.77:88985 M5 F+ c$ \7 P( k& }# I
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
* x, J3 D8 A+ q$ p+ L公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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6 x" q& h w8 v& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 M; O9 O6 r4 R( b- b0 g背部彎曲 / T8 m5 R% D: W/ O N( d
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 5.39.217.77:8898$ \0 b# B; ^ K5 ^5 ^: G j2 m& j
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 5.39.217.77:88988 `5 U4 w! v$ T- g% `* g
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4 y2 ~6 x% P1 S0 M- n健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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