現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 5.39.217.77:8898/ l, a# m) j* W* d( O& I
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r! v1 U- D p& B
, m: Q; X6 {( M3 Y5 k: Q3 m$ P! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 1 R P& \' K2 L3 b8 _. q7 ^
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
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' a( V G: O- v5 b4 L# ` }+ }: c◉ 前傾型 ( u7 [& I; Y1 t# Q$ [3 E- U' z
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髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
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- h6 `; N1 m! ?) e+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 ' O7 o3 S3 G, ^2 ]8 ]
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◉ 後傾型
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' i* _/ |2 v4 n9 T0 Z8 ^# J! f3 I公仔箱論壇和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
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雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 - a: e. i4 g, z8 n, v1 {$ ~, D
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 tvb now,tvbnow,bttvb' q0 _8 g; i) A8 r
4 h( R& U$ Y$ n# O9 J) ~1 M不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
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- A3 L' P" h# D; m5.39.217.77:8898劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 tvb now,tvbnow,bttvb5 Y1 k& {" N* G! o/ M$ A
: C) ?9 z2 f9 f& [! U! _ U5 l《骨盆前傾型》 / J. {7 ^+ U/ z
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 tvb now,tvbnow,bttvb' [. d6 a! \7 y$ K
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 $ x1 O* C/ N, }6 Z) \; ~$ W6 N
, J7 r8 J7 y: y' e$ J) y, k6 G公仔箱論壇《骨盆後傾型》 7 S. k7 I" W. _9 e" v3 C
男性多為此類型特徵是肚子突出
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: W. [1 W! n) U; @0 J# h8 `. v& W+ \骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 公仔箱論壇9 ~# _2 D/ B; h$ h. j. Q
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《正常》
" q% n' m0 L+ j; ]. U公仔箱論壇利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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6 p2 y4 j: c' z S( o* J公仔箱論壇 5.39.217.77:88989 d* g' r) ^; }% g
/ {+ V& U5 W$ G% ltvb now,tvbnow,bttvb透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
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臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb- A' b1 n" K% s c9 t# Y
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
& I0 T& k$ j' X8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88986 n6 k" ?: s' L$ K, }+ R
✱基本：
3 s4 K t7 v) \5 n Itvb now,tvbnow,bttvb-維持15~30秒
* @2 @# e. m5 s2 b8 u( f-共做2次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B1 S7 ?( [: ^+ x
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1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 * n- h5 I" g- t0 i/ K: Y% D* F
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不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。" _2 P& y' }: J" ?5 T& F
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5 `- {+ Q# q* A% r. v公仔箱論壇2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
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, }9 ^: A) m% S0 ? q5.39.217.77:8898雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
' {3 q p; B ]8 n% S: u公仔箱論壇Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 tvb now,tvbnow,bttvb) s1 q$ }+ c5 E# W [1 |9 u9 N% m
/ B: _( @& t. j, C' rtvb now,tvbnow,bttvb3. 維持2的動作，上半身往右移動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i8 g1 q$ n6 j6 F2 E+ f4 K# R8 j
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/ M! o" m6 M h& u& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {6 p, t( x$ t W% y
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q5 a- k3 U3 x( o
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4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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✱初級：專為身體超硬的人設計 tvb now,tvbnow,bttvb! X+ w: @1 @1 b5 d6 f
-維持15~30秒
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先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 5.39.217.77:8898" m4 P, y! F6 i
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/ ~7 U; C; _, A6 L( D+ s# ntvb now,tvbnow,bttvb把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 公仔箱論壇 a1 _! i0 l! s6 [8 f1 f( {- e2 r
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb2 {. ?/ C/ ?# }4 c: v& A5 S
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健康／NPO法人日本伸展協會 |
發表於 2017-2-7 11:02 AM
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