本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 5.39.217.77:8898 i( l& R$ L/ l7 f
5 V' Y' d8 @5 \3 J( j. R: e4 W. @簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
( k$ T, B- X$ [tvb now,tvbnow,bttvb接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。9 Q1 o! C# F- d1 P2 |( q, W( U
【靜心呼吸法】
, Y( q& m4 }( b+ d! l呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。5 U- Q1 B6 y4 K4 Y/ _) \" p
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
; N% ~3 M6 J- [2 e練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
! Z9 D1 h+ S) q+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。公仔箱論壇8 }& q S6 \) t$ }' E
●步驟一公仔箱論壇6 J( t+ o6 R0 n$ a5 T
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
: H3 x; Y0 G c, S8 E# Z7 U; z公仔箱論壇●步驟二
3 _1 W9 ?, S: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。, ]" `7 S0 }# {6 V1 Z! [
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
' Z! ` y% Y7 E" {, g; d這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。% T1 B. F! v5 X. R
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～公仔箱論壇7 |( e6 x% j/ U. _
●步驟三TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t+ C1 H7 a7 D# R8 b8 f) e
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i* Y9 {6 u1 Q1 R# [1 t
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
# H9 }! |* e, o' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟四
9 \$ u/ a+ d2 E0 U4 G1 s接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
6 p+ e& y; v3 u0 o4 i; m試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N6 B; y* J p' }' F
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。5.39.217.77:88982 i7 K( Z+ `; E) E. I+ r! b
●步驟五
^0 {0 m. J# u1 [6 d5.39.217.77:8898現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
, {/ @0 \" K- v6 W5.39.217.77:8898從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。tvb now,tvbnow,bttvb" _5 L; m$ ^; A7 c/ z
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
; u$ \- c I2 T: ftvb now,tvbnow,bttvb【肌肉放鬆法】
C* Z, E4 V, i" a5.39.217.77:8898在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。公仔箱論壇) R/ N$ y# l' K- ~2 |. _
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
5 D w3 W2 V0 v5 I: O7 k6 g3 j4 \- C●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb" u8 L# V/ f" g" r4 @7 M
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。# V U! k$ [/ _! M4 f, \6 n5 D: x
●步驟二公仔箱論壇5 u* T4 s9 g/ M' X u
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
, l' J! s4 e( }" H8 b公仔箱論壇●步驟三TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @/ k, h' u" Z& Z0 N
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b* l4 E# z" @3 P$ Y4 U
●步驟四
" |: m2 }4 C2 f% _0 u! B+ g接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
/ ~- I. }% b4 a7 A3 f) L" ptvb now,tvbnow,bttvb●步驟五
9 ~7 f: m* w4 B, Ftvb now,tvbnow,bttvb感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
7 L+ `0 C% ^1 G. ~公仔箱論壇●步驟六
8 i, ~: W# J2 u5 A: D; _現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。$ n ^4 k* v- \' Q) |. Y& q
●步驟七
2 i' X8 K' D9 n) n& m( ~1 R公仔箱論壇請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
j! z# a: l J$ d" Itvb now,tvbnow,bttvb●步驟八5.39.217.77:8898! k* Y9 x5 M9 Z, l7 s5 v
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。5.39.217.77:88988 z: H7 R: v/ D8 F
●步驟九tvb now,tvbnow,bttvb$ P: B+ Q5 H! t1 J. J
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。5.39.217.77:88987 s! U9 F; J( K. }. {2 v
●步驟十TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o$ s- |6 Q; O+ y7 B
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。5 b/ O2 |' k6 y
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
$ R$ P5 i' _+ R0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十一tvb now,tvbnow,bttvb3 }2 A& ]7 J6 v1 m& @
現在，在心裡默默地從1數到5。5.39.217.77:8898' s/ Q. |+ S* r4 D# A j! v& }$ _
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。公仔箱論壇2 U( J! N8 M9 n/ t' x, b. J
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。2 E: T/ k7 A6 C- Q& u; ?( e y
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。( R8 C6 H V6 r: K: B
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。7 m, l& H2 u( ~
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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9 l; N0 D9 a( y/ y) f$ Y# ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 W$ h- r" V6 B7 P) M8 s
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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