本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
; Y( S2 b) o. X+ y. I; m" i4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; F- ?, I7 q" z$ z2 \/ f
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
0 W) C2 b$ j' g& P( K公仔箱論壇接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。tvb now,tvbnow,bttvb' p. m8 N3 _9 h' h5 m5 w ]
【靜心呼吸法】
. u: D7 ^# m4 n+ ]. o, H. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?) o; C3 h* ~# Q
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。5.39.217.77:8898; R1 ^/ H4 w. C' q- B5 q8 B# z
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。) u: X# s$ ~ d0 Q( o
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
9 ~' r1 q8 ]& O' G●步驟一公仔箱論壇' V. M8 x: f: s3 ]5 y/ i3 W( L2 a
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
6 P1 k1 }( e' d( Q" n+ ]0 V+ d●步驟二
7 T6 G0 U! U0 I! G# _請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。5.39.217.77:8898. n4 \7 Z, l( y+ k! N. G8 ~, `
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。5 p J* V }+ m* I G2 L
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇5 l' P/ `, @: n1 j1 J. F" z
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V! g5 j( o9 s& p) G- e4 |
●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb S1 L1 J! S( q* v
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。& R9 N" ]* c( z0 M7 s, `- V
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。! o0 Q, Q- N y; t3 p
●步驟四
) J- V: s. x" E2 @公仔箱論壇接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。9 V6 T( k& N. c9 r' a2 o* o
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇! ]- x3 J& F% Y8 C& E
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
, k6 w% ?9 a" r `1 g; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五
) Y2 J# l! m1 b9 |' J5.39.217.77:8898現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a! ^3 ~: R$ F' J
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。公仔箱論壇9 F( u. A6 m! Y% R6 D1 T, M: t
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
: k& l! T3 `, v: x8 Q, B$ X) o【肌肉放鬆法】
% r/ G8 _' @9 a7 Q9 m' y( \, jtvb now,tvbnow,bttvb在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T& [" V' T4 M8 k: H
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A% v6 Q& m% y3 ^) t1 p
●步驟一5.39.217.77:8898, m# l. e' h4 @; Z: `
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n4 V6 X: q! l2 o) @9 u' a
●步驟二 t; Y, r1 l: I& R$ g- I
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。. {: [+ H( w/ P
●步驟三9 h% i3 ]" c6 e3 u( k
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。5.39.217.77:88980 h7 `8 o2 Z: x4 F O
●步驟四
: _: W7 Y" J# ~9 Q7 _0 U接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。tvb now,tvbnow,bttvb: u8 d- a, m. V: }2 V+ w. [
●步驟五
& G+ }+ L: l! vtvb now,tvbnow,bttvb感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb5 `7 r* P7 ^ C( F1 w" I
●步驟六
# B: C' q) ~# G+ t/ L" utvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
) T9 i+ W- z4 r& j●步驟七
6 X. d' O' h9 T! r1 q3 ltvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
) a: [6 P4 X! w公仔箱論壇●步驟八
: G' A% y- _: Y$ |5 l7 v將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
, v9 U5 e+ k3 r- v/ j0 ]公仔箱論壇●步驟九
1 i/ {2 J' _$ F& j7 H5.39.217.77:8898接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
2 W3 v: [7 j' r●步驟十TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S0 Q! Z2 d' e: E% f
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
* _$ p& E, n5 q6 S% m! I在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。5.39.217.77:8898( y& O t3 u. G% ?
●步驟十一
# e; M, \) F0 f! V2 s現在，在心裡默默地從1數到5。5.39.217.77:88986 O2 k& T! t$ k0 C, v0 X. ^
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。公仔箱論壇/ ^5 O! Y* n" L5 e! u
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
( j: ?" k7 ]; R# p5.39.217.77:88983、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇1 a. o( c1 G: L3 i$ N5 o8 U) @! h) f, _
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。& L3 k" m' h" T3 Z: i
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。8 L6 P: L2 \/ C. \6 R
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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