[健康資訊] 抒壓靠這招 快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

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7 p- Q% r& S6 s' M1 _2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇' Y! r3 N2 {% n8 _8 q
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
  ?* z; M! _8 d" f, `【靜心呼吸法】5.39.217.77:8898- t2 j8 T0 d. J: O) d3 E/ o# `
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。! N. y& U' F2 r9 K  ~8 a
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
8 G" q( Q3 t0 Y+ v) ~/ w. w* Ptvb now,tvbnow,bttvb練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
  u6 f6 F3 N# D& h0 s吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
; s, d1 L( h, J) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
/ D: m7 c0 i- P" t1 ~! `2 l9 }3 Htvb now,tvbnow,bttvb請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
1 V- H! @1 i( o  eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二
8 p/ J8 `& u' J3 G# b) R' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb% \) X8 W# I9 x, u( h1 U/ m2 ?. W
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。tvb now,tvbnow,bttvb( M6 _' ^9 T& g9 s1 n
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇6 h0 [5 {  e; ~) @4 q3 X
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～5.39.217.77:8898( @: R( Z0 u, \& p% k
●步驟三
" J3 E. k2 M6 v. z- H. i& w; M# Y5 D8 l2 |tvb now,tvbnow,bttvb將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
! C) y. t. u7 r7 t1 `3 j# I  x公仔箱論壇在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。5.39.217.77:8898, y7 p$ z  H3 `4 ~7 r  p" z
●步驟四
" x. B2 h1 p2 _! K- \9 A$ f: `0 a! atvb now,tvbnow,bttvb接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
2 d; q5 u' B" y; i/ k; m) f$ n; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇1 C5 a( V- }. }1 Q
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
: u0 \* C; C8 t& _: t. B5.39.217.77:8898●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B! P4 W% m! u1 D8 X
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
+ j  A" A* s$ o# O( X# ~4 H# Q3 s- m從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
$ M2 D( R1 k/ t: {3 D. {4 ?公仔箱論壇你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
: G1 a" u$ ^5 Y, ?& b# I【肌肉放鬆法】
8 m6 q% J( N" k8 b: h4 z% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。公仔箱論壇3 v' r$ J! u3 }$ o6 D  I! ~$ e
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
+ `- m  a' @# p; F公仔箱論壇●步驟一! ?( U/ l. E0 V9 K( x5 G+ n
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。5 G5 ]3 [5 ~- S
●步驟二5.39.217.77:8898" M$ D; ^/ K. b8 m
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
0 X( B2 s$ }7 T' b8 e/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三
" I" s% y2 y' ~: U6 B& Qtvb now,tvbnow,bttvb請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。5.39.217.77:8898; n7 _0 t; d  [& p7 z
●步驟四
  i2 _  X0 z) V% \9 `8 p9 b+ {/ Utvb now,tvbnow,bttvb接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
3 g0 \5 o) e2 z9 W  a! s  ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五公仔箱論壇* X8 v2 F8 q, r1 ~: ]) }& c
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。, F& Q5 _+ P: P4 N, |
●步驟六, ~% d' l' E( J6 [' ]! C
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb; s: o* ]) H5 {: A  D  w+ M# b) G
●步驟七TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d, e/ i5 J- X9 m0 b; I6 `
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。5.39.217.77:88987 X) F! ~( `0 c8 ^1 z# }
●步驟八
; c, u$ u7 W# h8 k' I8 |tvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j# Q9 r: O) W. d. U
●步驟九
8 k: F- d% V3 i, J; l* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
& ?" b& y0 C" x( _5.39.217.77:8898●步驟十
) z3 d. z. m6 o6 p0 D; s; I) k/ P4 e5.39.217.77:8898試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
8 N* v9 T3 ~/ J1 W+ Z* rtvb now,tvbnow,bttvb在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
2 J  O/ ]3 Z: k# m8 Ntvb now,tvbnow,bttvb●步驟十一
" R/ B! x2 |; {8 k5.39.217.77:8898現在，在心裡默默地從1數到5。tvb now,tvbnow,bttvb0 ?) p0 D2 q+ R, |4 b; J/ n
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
) Q. J3 q" C$ I# i) G公仔箱論壇2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。公仔箱論壇; S( U" L- I/ X' r# q: a
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
2 E' v2 N5 V, V0 s3 e2 P% I公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。) R; x' X3 I' g! J; N# Q
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。% g7 |7 g. m6 Z) C# j
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