本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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1 \& Z+ Z6 j- b) {! A0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
) a4 E( I& ?; M. A* J7 I8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B5 O+ o! a9 I' w
【靜心呼吸法】公仔箱論壇& z u% h* p0 L4 H* V K2 G
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。, [$ d- d1 S$ A f* L
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
9 T7 s4 T" u( j5.39.217.77:8898練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
+ t' l( W4 N M' V吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
0 j: U. k; `9 w7 A●步驟一% l& x- M% _: n6 w
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
' M' d3 A7 v" L' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二
% h: S) J1 a5 A w' i. i2 ^) `: c公仔箱論壇請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。公仔箱論壇5 H$ O- z1 A5 s; ~+ y' t+ s+ l. z, B
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
# d5 z3 {; `+ T( Ptvb now,tvbnow,bttvb這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
8 Y- B% l& q2 B+ Y- `4 Y w1 X公仔箱論壇在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
0 j+ N* ?4 h/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三3 d+ q: X' e/ v" ?
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。4 M9 O4 c) R ], b
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
' o! r, C# B V }公仔箱論壇●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb {. s2 _+ i; {7 b f/ l, d
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。: P; n r% U$ B' P5 f% p2 I
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇 d: K. n9 A3 p
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
8 z9 H: w1 h% a* K- w$ I●步驟五
! a4 L& f, K( n# Y: n* e: ~/ |5.39.217.77:8898現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。5.39.217.77:88984 b) w: ]' w( p- O
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
1 i/ q4 g! n' o' A/ }: a# dtvb now,tvbnow,bttvb你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
6 H& H. \" Z: C( J% E, |$ I6 K! a( D【肌肉放鬆法】
% C9 r0 y j8 A5 O- P" V3 G0 ?公仔箱論壇在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
* R- [, |) Q* U4 u- Z做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
$ Q7 e: F. O2 R# l公仔箱論壇●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb- c4 u4 _) f7 ]( F
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
+ t5 n& @ T9 ^" C. u: ~ b●步驟二公仔箱論壇: _; Z! O( x5 \( p$ o
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb j4 T$ Y% T6 m8 ^0 r* P
●步驟三
2 \& x; G5 R, g' f- S5.39.217.77:8898請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。公仔箱論壇$ I: h& I7 Z0 R/ g, x; B t
●步驟四
3 d9 U$ B& P4 p1 E' y接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。公仔箱論壇) n/ v4 j, O- \
●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G' B1 {$ b6 r/ [
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
; k( g- q, M3 b6 P4 ^7 E公仔箱論壇●步驟六
6 d1 J' `* w6 _ l/ g$ V# r0 S5.39.217.77:8898現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
5 q! O1 N w. g! j( d8 Ttvb now,tvbnow,bttvb●步驟七
9 z7 S: H0 ]- P. L9 h# J6 H5.39.217.77:8898請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
8 `! G6 x' W& l6 P+ J0 O- ^●步驟八tvb now,tvbnow,bttvb# ]4 K* B/ e3 F- t' _
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
" I) ?) c5 @0 e U* w. G5 N4 V( Y●步驟九公仔箱論壇9 ?. Z, S% `8 \, x2 D* j+ v
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。公仔箱論壇3 P3 n! l ]/ a# p ?
●步驟十
( H8 ~5 w* H! O8 h* Y+ d, A! m試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
5 p* _$ O7 K8 O4 H& h' a8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
9 l5 m( T3 V P公仔箱論壇●步驟十一& L' g& N) L. b: N
現在，在心裡默默地從1數到5。 Z: W: r: \' n( p0 L
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
1 |, I1 P3 L6 W7 V: ptvb now,tvbnow,bttvb2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
" ~1 U/ |6 |' V: ?; a4 l3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。5.39.217.77:88981 G m8 C7 T, z' C5 s5 Z5 Z
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
$ B0 F( r0 q. i3 H/ P5.39.217.77:88985、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。5.39.217.77:8898- V$ y( |% K, K6 y
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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