本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 ) N) r! q$ y8 I& t& ]
! @# ]9 ^; ?# P W公仔箱論壇簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇. s! H* @ m# d: a0 |
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
. c. M3 h2 T' U0 `( u6 h& s l1 gtvb now,tvbnow,bttvb【靜心呼吸法】
* a/ _. l: p+ e公仔箱論壇呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
2 ~2 X% h: H8 {4 G D5 z% ctvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
: `% s& [. ~" p/ N3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。5.39.217.77:88989 [+ b$ M) U% L; p0 y4 o2 r
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B( _ {. r8 a3 B! j/ E* Z& ~
●步驟一
8 N0 D# t, P( A5.39.217.77:8898請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
5 d. @$ \' V& j( u7 @1 q公仔箱論壇●步驟二
8 A) M1 ]! n! z7 U) S9 `5.39.217.77:8898請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
7 T9 |1 Q) c1 U當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。5.39.217.77:88987 v& n1 S$ Y9 J7 i" N
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。tvb now,tvbnow,bttvb. R4 p6 D+ `5 ^+ v) ~$ F3 v* d! c
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
2 i- |# n. D# K n/ S●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb7 _$ o, @; w% ~# i
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
1 m o; k1 P2 h t& r+ }在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。5.39.217.77:88986 p# T5 b; b+ H+ y
●步驟四6 K7 @$ E3 g, H1 O
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。公仔箱論壇+ P s5 r) N0 b( Q; _( k' {, G( M
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇# G2 K1 H% z1 w [6 C
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
0 m( ~" f z: V. J& {●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N; r) U; v" b1 d$ F
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。5.39.217.77:8898& t. w6 q! @" |4 D- A0 `7 n. e
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
* S5 N0 T6 P9 ~7 s# E你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。5.39.217.77:8898$ O/ l0 j; i6 Q9 ~" l8 H6 ?
【肌肉放鬆法】
) b0 q( @: t7 U( B1 a; ~7 e7 \ a公仔箱論壇在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
7 z% `& I5 V+ ptvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
8 M, E O: _% t# t7 R: G9 y5.39.217.77:8898●步驟一
. O6 W9 W: L% S8 ^3 b! y/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。5.39.217.77:8898. h5 {$ A; w/ M/ T$ j0 P
●步驟二
! W9 l0 S9 A( N, m接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb( L" Z: P4 _: I
●步驟三5.39.217.77:8898; u% P2 A8 e6 Y# O
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
2 X$ Q5 m) t4 C3 P3 l5 u●步驟四5.39.217.77:88989 |7 X. t1 w6 o# Q- f
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
2 R6 a; F2 C2 Y* `: L; `, T/ e' p●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb& ^9 i& B( f% v3 j
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
. I/ `- R; H7 q/ L公仔箱論壇●步驟六
8 [( d A7 `+ U. j, c: h; Ftvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。8 N( C( J! {9 [* q" P1 r; L
●步驟七
( q+ { W, g( Y I! z5.39.217.77:8898請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
1 N7 _0 Z- o+ o# a" u5.39.217.77:8898●步驟八
6 g. J6 X2 A% s' v8 O6 _. }" T將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。5.39.217.77:8898) |3 n% E/ H; ~
●步驟九
; G- N! U6 ]9 }) v8 [3 J& }" P5.39.217.77:8898接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
! z* W( k' @6 ?/ q: N7 m, ctvb now,tvbnow,bttvb●步驟十
% e( v* h% R6 f! r0 F7 M* X7 b- v試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
, @( x- `7 B2 [2 D5 C在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
) B( }+ O* J: t: c8 U2 N5.39.217.77:8898●步驟十一
/ w# l# d) U6 I) w$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，在心裡默默地從1數到5。) R! G: ~, R ^ E& F2 |& t( a4 R
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
" C! f. C; ~7 |: t% T8 k- A公仔箱論壇2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。6 U- j# Z, {0 K: n) k
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
% H4 @4 Q2 c( q8 C- L1 \4 j公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
9 e/ J1 a1 g- @0 C3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L! `$ g8 C! @' ?
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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