明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb" _! q1 F: t/ b. j# i; R+ _
) e- ]3 _3 i- b& ^% d" P4 I3 C ?tvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb$ F$ H0 {4 m' e$ {! O* h
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。' U; ]7 c+ q' }
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，' j: s0 F) a9 B$ @# i" s6 ]
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
( V( p/ u& E+ v* w: F公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
$ Z4 A3 n4 Y9 b' w% C/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 p3 u8 Q( A: g4 q9 I* h" N# h長期睡眠差 罹病死亡風險高 C0 c2 C) z+ n1 E+ O
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.77:88985 `8 c# z; m& k5 }0 Y. v! i* v1 o( I
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
: O, P$ q3 P1 k' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。8 M: e: n s4 {$ O$ e9 F6 l
8 q, m2 p% s6 M- w, r5.39.217.77:8898晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.77:8898- c" {* v a7 l2 g2 U; P
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e' o' o: b% ?1 r
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
) Y/ t _2 J W6 L7 y9 ]5 U/ f/ T) B公仔箱論壇5 k, T6 G+ X9 o! m! ]
3個關鍵因素 長期失眠上身
9 p9 Y* G# Z& n3 B/ O3 ]短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
& P0 j) d1 V0 u6 p5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb0 A1 K& n3 E: s3 K( \+ B* a! y3 v, K
1.體質：
/ }/ `0 q7 T) @0 L7 T/ d公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
4 _. V+ t" j3 F6 M4 D! Jtvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
6 P( l$ [/ O8 f+ U/ k% P" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N! [5 |( n Y6 p" A
2.發病因子：
6 C7 H9 R* o: J' L# b* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，" J' u% b- q- v, D# P" k
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇 S7 m( G6 X( c# O
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.77:88982 Y$ W, u- w/ `0 q
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇6 [* b, \- ~7 d8 Q- v% g
卻已經養成在床上辦公的習慣。
( x. X- {' I; t/ _: X公仔箱論壇
. v% R) ~2 X/ I7 Q6 D6 ftvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ` ]4 r& i c; G' _) |/ o
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.77:8898 N* x' {, J- `& w. z% U$ f
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
% X7 `* M9 p; q9 |! b9 v+ |公仔箱論壇
! E% ]6 ]6 j/ p# ?2 W4 [5.39.217.77:8898想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.77:8898 k5 X& ?2 z" w
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
, I! @. Y$ L9 Z' G+ k0 rtvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
1 ^5 b. W1 ~/ g3 k. u: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
" i" q- V1 H: P9 C m% ?雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
$ R3 B6 }3 ?# h" M$ V# [7 m5 otvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。; j2 m4 x, y' ^# [
公仔箱論壇5 K' ]6 v" B( J5 q* y
▇認知行為療法公仔箱論壇9 d" k# O4 g# Z* v; ~2 v
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇9 m0 _2 A7 x4 K$ @
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
$ U( c! O4 h- D4 p就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.77:88989 @- L- k1 O% J8 i, Z" L
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
1 \4 f' m& c* i! b3 {$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N9 }- v5 u5 l, l
1刺激控制法
. Y3 X% T Y0 o1 Utvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
( B" W* u3 u; y+ i0 z真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
9 B; u+ l' H) H) Y& }起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。& f% v& l9 o0 p# G6 A/ N0 l* _
s% s; d9 P; _" r
2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb8 y# d' _+ `- S6 L
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，" ?+ K* E1 B1 s g: j
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，& e; e! n, @/ U
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
) { F) Y; n2 x% Z3 ~但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇3 a. N% H$ U( w) o8 M3 K G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _) _1 s% v. a' r0 r+ R& _
3放鬆技巧% H5 P8 o" v# {' R- o& l
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
2 @3 w4 d1 k: r) ]( k. T# r例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，2 [0 e5 [/ Y- b
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
: M+ Y9 a" ]' o. M# gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h( l! f6 r) ?. z' [
▇數羊助眠有技巧$ \4 x# w. Z$ z
端詳羊臉 別專注數字
% V/ ~: p+ ^0 L/ d數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
# U9 x/ L& X+ D, Q8 T公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
5 z! C4 S, s5 V) u' n( a可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
