明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
( {9 R; V) l: o; r4 z2 W2 q5.39.217.77:8898只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
# w8 R( m2 e" d! G白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb3 N. S! y2 I; L2 l: Q, @
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
1 e8 X# N0 x$ U* U該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e$ P1 I' q& V
) g7 ~5 Z+ H+ Y: T) u8 U8 u長期睡眠差 罹病死亡風險高
4 r+ s/ z! m+ v公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
2 C( ^; X; q$ ^; G3 L9 atvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
! T, N4 P# R k- i* w' R0 b5.39.217.77:8898較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。0 e& I1 d C6 u/ J! g
" q' D. ^: X f4 F0 J6 n) Ltvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，( e4 X8 t; P4 y3 u
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，2 E) z& H7 M4 q- p2 [, E9 `
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
2 P! _3 d+ n& X. h' m9 k公仔箱論壇5.39.217.77:8898" E# F" S; T) L" |
3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇) b$ m* w/ e0 B. d$ J/ @
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。7 o( ]# B: `" E+ c% [, }5 ?
% x# W, ^5 W+ d" u* f( n$ ^1.體質：
. G9 E/ I' U# a! r有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
" e8 g4 h' z( \tvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
, o4 R# {% p0 {5 E0 K公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb, p# I" p; r3 x; H* _6 H; P( u
2.發病因子：公仔箱論壇5 {9 A- T) t) a
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，1 b2 Y+ y3 _0 [ {+ X# Z. f
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb" N0 K; G( ~. p$ J" k4 I1 s
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
7 Z* O- G& q, ~$ h$ f: ^公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
6 F0 _0 c. T- T% q4 C5.39.217.77:8898卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P" r2 l' A5 |0 W" L) ~4 P
) R$ y5 V2 \9 G5 r3 _# v# `" P公仔箱論壇3.惡化因子：
) ~; _8 R( c+ \( X* A5 ^0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
1 s s$ t. s5 ?- y0 ]3 L( y6 b8 R明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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1 V+ l2 j$ q% [5.39.217.77:8898想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇8 J4 w5 |( c9 V! E7 b3 Y
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
! J' u, p+ [% S% c公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，! \. v0 m) v: T9 \3 q; U
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77:8898! k ?: K' ?- X
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
, s. H- R. @" ^0 D% a3 ^: }公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77:8898% M. u2 {5 a( G( `9 }5 N3 [6 H+ h5 S0 E
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▇認知行為療法
! i, E- [ \0 E T$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
3 p k2 Z w9 N7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O! A* Q- |' i% w
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，2 w5 z. f. G5 Y7 _; [! A. n
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S: ?4 A) d4 } z, P
& \/ I+ D% s8 z" T2 V+ P2 r7 L) l公仔箱論壇1刺激控制法- \9 X- C/ F6 q% `. ]
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q9 C! n; {$ V) `: |* q7 v8 P0 d
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
. |+ ?5 x) B* q- R6 I起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb/ f% d3 U; i4 S9 k. Z2 \
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2限眠療法5.39.217.77:88982 w" m* x7 O+ l5 A; r3 s9 R; D$ Y
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇1 k) U8 g( R+ g
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇$ q: D- Z, o! M% U+ z2 I
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
7 E- k: y6 Z3 o+ ^5 v. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。% A6 X0 j# L7 Y+ ~; B6 I
. V U! |/ g4 `6 a公仔箱論壇3放鬆技巧
+ I7 G4 r" b' E( Z4 B公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
1 P% ^& j1 E% V% C- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，6 u: @7 d1 W% A4 P# b& o
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
; _9 z' X4 F6 g% F$ {, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字4 |% Q9 {- W" E% M) A
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb& f: J, c. _! M) U
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
- b) Q) ?( E. a3 Y. x公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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