明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.77:88988 r8 {% M8 \2 _: K
" g& }) z5 t1 d* F失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
5 P+ V$ k! h, q6 A; mtvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。3 W. n4 |) m6 i9 q! M
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb6 S; f4 @2 S. j3 p% }8 o+ G
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.77:8898 ?1 Q/ N) M$ e1 g. s2 t" W+ I
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H$ r- Z- b/ I( w' {; _
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長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.77:88987 g/ o9 h5 ~4 _- R1 S; _" f) A
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
2 Q: D* ~1 }1 ^% {) U) J甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇0 G7 F, J; ]& h" G2 `
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇4 c* q5 n1 Z' `/ j; }8 `2 a- J* u
3 B( v) u: k' |3 V1 ?/ @+ d3 L公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb% a. A1 R# F7 i s' b
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
! C- d; z& T* r' |* D! ]或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.77:88989 H s4 z. P4 \4 W9 ] B9 G$ v7 i
1 n3 d/ Q! M" P. G8 x7 i) N& Z3個關鍵因素 長期失眠上身
6 d) `7 S0 P6 d" q% [. q* J公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb+ @* U. v. @7 J
5 E: V7 A9 e m. ^% @/ M; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：/ D# v: G, S" Y4 A+ o
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u: D! Q ~ N ~) K
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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$ p3 z: @5 j3 y5 a# Z3 s6 A+ f公仔箱論壇2.發病因子：
$ C# N! }5 ?, o3 }) V* O/ q+ _$ @是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i7 q0 ~6 O% i7 ~$ ]: R5 }
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:8898# D/ y* g. b; g W
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
4 S6 w! S6 w Z9 H) Z5.39.217.77:8898隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.77:88987 ?2 Q! Q# a1 w0 [' j: Y! j& {
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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' B2 x* K: w2 J5 itvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
, Z8 Q/ P6 O# b. t4 w3 q公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
' J. s: I9 y( N& M& N明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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# z8 t: X2 w! K6 ^! rtvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限2 m. u$ i S. w9 F4 Y5 U) u$ V% E
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @- c- k; V9 w5 O5 `* B7 q) H& p
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
$ U$ U, ^# z5 A3 O+ E: btvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
+ t+ |. V0 N6 t雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
8 _8 p/ K& U0 U4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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3 ?* w$ x) M1 N. g- V }8 q1 ]/ ]* k▇認知行為療法
; e4 K6 `/ n, r( l1 n7 g7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb) \9 z, n# {) @3 p' s; Y$ c6 P
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
9 l/ {! m* D a0 Q" v, Y M5.39.217.77:8898就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
9 e6 [ V' c! C4 o4 W7 Stvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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, _. C1 X5 M( W# p; q7 A: y) ~8 U5.39.217.77:88981刺激控制法
4 k5 Q6 e8 D% n- B% w" ]5 Rtvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l8 h* W" w4 |7 x, n( v2 r8 b
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
; O: S, |- _5 K) z: P5.39.217.77:8898起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。! F; m& D6 U$ E, {& d/ ]
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2限眠療法1 ~/ M& x+ M# F( T7 L
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
" U$ n. ?' `+ s. U/ w( Y# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77:8898: i$ A8 J& z* z, D
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
* f( V& R9 X) E8 v+ o( E: _5.39.217.77:8898但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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: a: ~' M3 i( k4 {! g- c$ B9 @* @公仔箱論壇3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G7 a5 W, B0 j: E8 m' O1 x
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb2 B. E: n( [: {1 z. J7 x
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，0 A4 d9 t1 I* [$ m/ F/ j! ?. L$ W* Z
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
+ I9 T! i& i' j$ g, _) u5 F# S公仔箱論壇公仔箱論壇$ B& \7 C4 x" C/ T9 T' J4 U r
▇數羊助眠有技巧
" W' ]/ u' ]# R/ j3 c5.39.217.77:8898端詳羊臉 別專注數字: d/ _$ K( l2 h
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5.39.217.77:88982 D( A: p; S: Z; Q1 C; O+ U9 u" z
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，' r* Y/ A3 S. K4 b7 u: w! I
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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