明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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* t+ K! S6 T$ |5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
o6 t9 }3 f* g3 q; J/ y) p+ @ z1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
1 B; e# b; m( V2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
6 S, r% b3 ^8 ~3 |7 j" b覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇6 \! A( `+ r4 q0 Q
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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5 w" z V; V5 m' i+ b7 r公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb; i' f- Z) d6 ~* g
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
, H( q# f1 M2 t公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
6 H% q5 m2 I$ D& A" A較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.77:8898% ]" L( h2 L( m. T
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb/ z9 h5 i e' i% q& S/ Z
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
% i& h7 z. {: h9 Y3 G( ? y或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
% I4 }7 K" i" z" g/ H& ^* etvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b u: @( n2 z3 I" Z$ n
$ b. D7 J* @% z& o6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：% [7 Z* ~: m2 x- u, ~: |; Z5 R
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
8 b. O6 l5 N5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：公仔箱論壇0 }8 I( Y6 w* K6 E) T; E1 l& L
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
8 k( V$ [) M* w. p5.39.217.77:8898可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb# E4 |) I: ?" e8 U- N/ M
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D+ v9 Y" c7 Q7 B
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
" B7 B6 P, O' @; A+ gtvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
3 u" x. T5 R" M/ e+ f1 P( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q/ D$ M6 h1 x. {# y. j0 p- f
3.惡化因子：5.39.217.77:8898/ a; M* ? r; B& ]1 `
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
2 _% P: V- _, |- T0 L: S5.39.217.77:8898明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
" }# e( _2 ~0 M3 s, l4 ], xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。; o4 Q: Z# N3 d
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb5 d$ E) K3 T0 w8 d7 m
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇) B% ~$ V. ~8 P& O5 I
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
, x( J. t9 O+ h6 V% o2 L& b' M) E5.39.217.77:8898是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。8 }7 A, N! M/ y- v4 J% j/ ~7 M
0 l N$ J4 o! D+ u( ^▇認知行為療法5.39.217.77:8898! ?7 ?7 G6 T, }
不吃藥治失眠，有可能嗎？
, _5 M6 s& @6 Z; B# N公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb' s/ Z1 ?4 s5 M& w5 u( a) ~
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5 `2 _+ _1 |0 q( Z9 Y
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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# a) H$ G8 a4 ktvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法$ I- _! i! _/ h1 B
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，- c1 X0 o" C- u8 `1 O+ `* h
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇) L1 g4 [. f P. x) K+ u
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P7 N: {' V* y3 P# I
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
3 e: A! [# a* w! r6 d6 n也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，6 j) f! ]' {" Z) A. ?2 I- ^
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇; E+ D: L& O; j3 a% F
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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2 s. _" ?; s$ h( E# g" x5.39.217.77:88983放鬆技巧5.39.217.77:8898) A2 C9 p9 H! a" C/ h1 P
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
7 j2 ~ x. _: M1 xtvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
1 K7 y a3 H, `0 B$ Q6 r0 S逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
8 x% K1 v* U Q6 m4 k端詳羊臉 別專注數字
$ W/ T4 A2 I" _6 V" w公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，3 o$ q$ s9 |2 L' e
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.77:8898/ s! P/ [# Y9 D% e, [
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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