明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇2 l+ p4 c+ W: U1 R: |
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.77:88985 }7 r2 Y6 v( i5 D: n% S [
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
5 g* @: q8 I# C: g, S% [" |: u公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U/ n y/ m* d3 U& l
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇; ?% D$ \1 c" ?! D
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.77:88982 E; d0 ~. g6 P1 ^! o
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，8 j( e7 M; Y( e, y/ j
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇! c0 ]. y9 S z Y; r
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
0 s8 m* l7 x8 U* o, ?0 i) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 v! ?9 ?& n" @" T晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
( k! G' V' `: F. w5 m; V公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
, p8 [; B7 I! ltvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb( z: W o, K( c) z8 C
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3個關鍵因素 長期失眠上身& L( e! B, G& i' \
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。6 M. z: o1 y! ~9 Z" C, I
' ]- [0 C9 Z) O# ?/ _6 Q: Ctvb now,tvbnow,bttvb1.體質：: ~. y1 e$ s( g4 c% f0 G; x5 g( H% x
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb/ W! i7 I0 U$ E1 |2 T# P
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W; V( s" t! F, R" h
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2.發病因子：
' M3 H9 b, q0 j/ j是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
7 ]- S/ L- C) Y- j) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
. x- t7 e% D6 G$ }9 ` ^$ Xtvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
7 ]0 S' l& t9 m% g1 ^4 j+ O5 p隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
1 s) A5 @% {7 n5.39.217.77:8898卻已經養成在床上辦公的習慣。
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: f! @9 L' P4 ]- ^tvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
+ e L' T7 o: h( L; L公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
$ K0 Z% q1 H* C) i& E+ F {, C- W明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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) k. |& q4 N% b O: ]- n公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限- T! U' C' W6 I2 M P8 N8 T
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
: i: s, r: t' n) L因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
8 [: E( a) w% @& a, S" W; K所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77:8898& f2 T* _0 R7 w5 y5 q
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇8 O/ h% l/ S& {% S2 p
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。0 w$ r# P% `" j2 W, v% ]
0 q1 ^/ C- b& D: C5 `5 G▇認知行為療法
8 C0 F- K, l- d- k, M i! Z, v$ ?公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？
0 H& t1 G! J8 C+ H+ r# n( [5 ktvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
. x. K& i& |" X6 K% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，: h; t e4 K5 Q! V! m/ O
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
; Q& d. G+ d) k5 i& \( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x9 t, k- P) O' [: |
1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb+ }9 M l ~! W: {2 ^* F
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.77:8898/ y8 r U$ r8 |, V. e# X7 d" e
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
3 w; h# f! n- A7 j9 Y" b0 f! t, H起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb1 O$ Q) g& W H5 G; Q- v5 o2 a' a
3 K: b% H2 O0 i公仔箱論壇2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F; I1 U7 _7 c
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
1 K; a% J5 `+ r. D# @公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77:88986 b0 e$ ~: W1 }5 t; i, C
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，+ C$ i" p$ P1 W7 P
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。; |& l$ m) I. s8 W3 w( r* W
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3放鬆技巧
- Y, s/ @# }( n, |* i; x& v5.39.217.77:8898找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
% S# |' r, |. k8 f2 vtvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
; u0 \3 p8 s" R# R' f" K; Btvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
+ A: N, D8 @7 N7 j& M. C9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 V! N( L- y/ r
▇數羊助眠有技巧
) A o( x, r2 V$ c5.39.217.77:8898端詳羊臉 別專注數字
. P) y3 u- n" _; j) D9 @1 I! ]5.39.217.77:8898數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
1 L7 j1 p1 }1 q0 i! U, ]( \2 E' V如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
. ?5 c# {; M# m) H' q( [& k etvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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