明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
" p% L) A- ^3 g H& v0 r% d) m9 |+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb- j& Q6 [- v3 e
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
' K% y; w+ p! _7 ]! i' r覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
+ {2 x( E( y% \8 dtvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb' X1 s7 O5 w2 [8 J
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長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇4 E- q5 i% |; j8 L
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.77:8898; Y. p0 f% G* N. }. l5 _) s
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
/ j( s% _2 e" ?+ Ktvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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- J- z0 w( A% p0 P/ Q晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb- i: q9 M7 S6 D
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，. g5 o& i$ J) l0 d5 o, {
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。8 A: H! ~$ }; i) h
3 M" E7 m% S% {6 v# O. F公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身/ M, _$ h) m& k
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
6 p- R, b7 {# A9 u( N' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" ^) P4 d$ E% p/ c! l0 }
1.體質：5.39.217.77:8898; B7 ^9 S6 |! e6 Z
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
/ e$ W1 P) e( Y- otvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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' w, N5 b8 K/ t( Q' w( G' o; |0 `9 F2.發病因子：3 B* o6 Q9 K, D3 X
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
6 \8 H1 a7 P, f3 d5.39.217.77:8898可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。+ K! k! L0 h$ D- H8 @8 t! f+ _
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，' Y/ g" {# {# y0 z0 D: Y% M
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
2 D( M4 R9 A, F, t) R- B5.39.217.77:8898卻已經養成在床上辦公的習慣。) ?8 T, }2 a G @
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3.惡化因子：
' E( K6 j- H, a是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb+ m# a% K Z3 O! p, m5 Q
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
% u1 G b! h0 _, W$ l2 E5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 B* }& c3 c% F. x6 i2 j2 `
想靠食物助眠 效果很有限
$ _3 C* b4 I2 j `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
+ R; Z# u4 ^1 j因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }% r! b" h, I- o8 ?
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇, I s* B& N5 o0 y# \5 K. v
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
( |. T# E# O' c1 R7 t4 z, e$ Utvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
4 F @; Z2 f0 C) D不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb$ z4 K" L7 L% U0 A& a
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，/ }0 [5 {' C+ y9 R9 ~2 s. a6 j
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
( j/ D- h2 F' u) dtvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法5.39.217.77:88980 `! I% f: j8 e. _
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
% a) }4 H- `" _9 d公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C& [ ]( K% w/ n2 b) m9 h4 P
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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- i9 \- z P/ l8 o" s公仔箱論壇2限眠療法
) [ G5 }! H$ v/ u: X+ Itvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
. W) c/ B8 w6 z5 U: k5.39.217.77:8898也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
- b% X2 N$ }7 ^: L) M( f那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
% q- a. l+ Q! K8 v- ]5.39.217.77:8898但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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0 e% H. d+ ?' o: N) h" W3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb( i. H7 G; V3 Z' Y; V
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
8 F! u1 f G P* y! c6 @% Xtvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
( ~0 Q7 n4 S5 L逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。2 r0 b. g$ c& S: \* x$ t& p0 G
" I3 Y+ C: h) X1 @2 Q oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n1 W9 @5 h- o
端詳羊臉 別專注數字
1 g& r6 x4 |. j0 T- a& D3 Atvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T E5 r6 H+ t/ G8 F
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j$ U# Z+ ?0 m# K7 s
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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