明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇# F. w# i4 S* {" H3 q; ^8 p
公仔箱論壇$ e+ ?6 |, Y3 W# E; j0 {
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
_/ v0 F7 f" G Q& q6 gtvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
: @& v- A6 \# A. M6 ?2 Z' x. ?tvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，! ?- Y" s8 \: T1 ~* v
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
! S5 h: W) ~2 N( U! |+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e1 a6 C4 y* d6 k; r: z: y
; D: r' H+ r' _( p* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高
3 Y$ q" i T/ a根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
1 ^2 K4 V! \# ]$ Q4 n甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
8 r; p# e3 G2 i較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
0 n- P) m: T/ R8 d% Z9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p5 r8 ]8 Y7 p- @# L
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
7 z# ~+ U# g; |/ ~+ T8 M1 K1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
4 J' G, A7 c& Ntvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
s2 N+ _" `! g* C! T0 t5.39.217.77:88985.39.217.77:88986 {, @2 F4 L2 H/ d3 d% b2 L# ?
3個關鍵因素 長期失眠上身
' q( I8 { u6 ]3 {短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb: w) S* p: R* `: b+ M- R
: M$ A. C! M8 X/ R( E1 Y- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：公仔箱論壇, {3 ~4 I9 T1 w( z& p% x
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb9 _3 W! a3 o- K: h
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
3 J9 j/ A9 w% s% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 m G7 J5 `5 b) r0 r
2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb# u( p/ A4 F+ Z1 |0 x8 r( n( D9 o
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，7 C {, C `5 I! e$ W# Y N. ?6 X9 z
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:88987 L/ U% x' P1 M _$ z
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
$ w! H' d) ?8 f/ V1 b) Q+ |' ~5.39.217.77:8898隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
! ]" p. w3 o; l$ {1 O: G1 k卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb1 N) S( \$ y: {/ C; h5 H
2 J& n8 }& u/ i" s
3.惡化因子：
% G }) E1 W: E$ `+ I是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
r$ ^% T: t0 r* C3 `) R# H明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H5 s) ]# X. c: s( ]7 Z; k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C- [5 u. U! C/ \+ O& O1 Y$ w/ m
想靠食物助眠 效果很有限
4 T( a" S6 H1 f$ F很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
: v [: }5 h. q. h因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
1 L3 f7 }! X7 W& _6 O" x$ U& T5.39.217.77:8898所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb* a9 ^" X! ^; w3 T& [
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，5.39.217.77:8898: c; E- z4 Z" K$ j3 [. ^9 {! @ x
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。+ g! ` G2 C- y9 f8 A% ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d- ~3 E$ e( l& J* y+ W! t& s* g: ?
▇認知行為療法
7 @& b6 H( C9 n7 P' k公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？
& `, W* i2 }, z7 K$ R- a" Ftvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，: U) l7 I! C) E+ a- n. g5 _( a
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
9 T7 e o1 m) V* Z Ltvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb. j8 c( i8 W# L5 s3 I
* H% w) R* g$ ~1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y, X! ~% }" C: T, Z& ^) V9 _
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇; X) { l, D$ U6 G8 G
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ] d8 x' s% ?) y( g& l
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇3 {5 r% A9 ^; k8 u) T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l- g$ v; U- P, C
2限眠療法公仔箱論壇: |; ~. a- w3 U8 M
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb) W7 u1 S# G: b
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
. v( V) N! A7 W \, o9 u6 i- K# P公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇9 q2 l6 {. k3 z" @1 Z! z( _' V6 z
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
& h% i/ C7 v% Z( L; v+ d# l7 Q
& C6 E0 Q4 ~, \ f; }; Y5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L2 e2 ~( b- F! o0 u
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
+ \: h1 }, [2 m( |! m d- {公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，. R* W- w3 n! [+ W2 @" s
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
; E6 ^( c! U& K! z/ _# n- }tvb now,tvbnow,bttvb
3 f- |0 \5 p6 x- Ptvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧
1 r' w0 }- k9 D" [) f7 C2 K公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F0 \4 C! I6 I4 |$ ]
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，7 K) m; v o, ]( ~- m) l3 Q, s
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候， R" ]1 E: F9 ~4 k; Y c
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
