明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。/ D4 L% y: U$ N! H, v
( v5 A3 @5 j- c公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb9 q! [# \4 y, ?2 z+ M1 G
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s9 t2 Q$ L8 H$ A/ P6 {! w
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
/ T- n6 E: |. S# L4 Z公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
, _2 S+ x- T9 q/ s, d1 Xtvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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+ U# I4 o, T4 T( u# a1 O) S長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.77:8898! X, L+ k; Z5 E, U3 ^% e9 V
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
: t2 K8 j- p4 e* q$ q甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，4 H) Q- u, f! f/ o! ^/ F
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。: E- s. V' u- Q. e, u, O" X5 C* K
t# }6 U1 H) D J+ D- C公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P$ I* t3 }* p {$ U3 t
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇: r# d4 U" ]" G) L* x3 ]# W
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.77:8898& z! K; ?. c/ k" R
& w }7 o( P! R) Htvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
! R; M8 J# {3 L5 r2 p短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
) | x% y/ ^ y" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 y. \! ]5 Y: \7 p公仔箱論壇1.體質：( V& a0 {: B) [5 ?9 Z( B4 y+ H1 u
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
& H4 z. m; T( }% L2 U! Y5.39.217.77:8898或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.77:8898* S) o# S- ^; o! ]8 W+ b- P
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2.發病因子：
+ m# B8 V: g2 s5.39.217.77:8898是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a5 ~3 l" z7 u
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
5 `' u$ f7 N& g, C% W- G' P" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，7 t( d5 I) [6 P1 Q2 R0 C
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，+ g! z1 N" x8 {& H3 d
卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb+ S0 v4 E$ w$ w% B# u1 \
# c3 b" k3 z8 h1 B) C$ |# J; htvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：公仔箱論壇. y( d- z+ ], g' M/ X9 a
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
; v2 L, L! S" ~* Z) s, G# Ttvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
8 b' o' }+ T4 P: R- S很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T. D. m, a' n& |, c8 }+ E" m- o/ S) C
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5 `0 U4 n# x4 I/ M7 y3 {6 {# t' p
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
% c1 s$ I: o: C% F6 D! O- p# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇( G5 x* `% e0 @6 [9 x" Q% f; v# D
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a3 `; M7 T8 X" J
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▇認知行為療法
/ d; Y' D3 W( W7 h, ?$ r6 ~不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb2 c/ u0 a8 r4 E
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.77:8898# B$ a4 ~4 \6 U( `( E* u
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
* O% H3 G4 `- e+ ]1 u9 W: J, h4 X以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
. B" ?" L+ M9 ?) G* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# J1 p1 k, }5 C( I. T8 I' R! C
1刺激控制法
) u8 e/ V$ S4 k. W" O1 V「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
; ?4 V) t1 t4 f2 B7 ~真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
) p( A* m: D8 }" D; ~起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
C* r; X' A( j8 F4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88980 h7 ]. O; E& u: K8 w5 J' i
2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb/ ?- ~& |6 O6 g- ^: H4 _
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
, e# C F W8 p. f5.39.217.77:8898也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
6 x) B+ b( j3 H8 Z" @+ e那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
7 O* b6 R0 U( M6 }2 W7 Z但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇- [5 R- c9 q" [. M- v8 `
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3放鬆技巧2 _$ G% c, [- o. R$ k
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
0 f$ ~# r3 H2 h) F' j3 I例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，) `% C: D6 H8 r: g% Y& e! C' A$ c
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇/ r, l4 u# [% ?8 a* {7 J) j! {: W: h1 E
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▇數羊助眠有技巧; } ]: g+ ]) B. H7 i2 P
端詳羊臉 別專注數字0 B4 d. s/ R: W! ^& J3 T
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
/ ^% q2 M6 q6 E2 O( ~如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb- k D' w! ]0 O
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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