夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。8 E6 \; g% h" ~! |6 ]
' K8 r3 a$ I$ k0 d, w5.39.217.77:8898根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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- |8 v# X* Q2 Q( P0 X: c- V+ s& I5.39.217.77:8898根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
8 A8 [7 g+ H% w4 m0 e9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A2 f* H u4 n& F$ d( {6 L" b
隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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( P& S- I {8 ^! L& ?% \& Z公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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9 c+ d# d, J% j8 O( I●室內溫度保持27~28度 5.39.217.77:88987 c! O7 G& p9 q* W
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]( g, n/ I( Z* {+ L
●不過度勉強，不需要運動太久
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% k& {6 [- o9 M$ a- W1 @1.效果相當於外出走路～原地踏步
" K' n( s& [7 ^* U- s5.39.217.77:8898先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y% f- k6 u$ P) I! @5 X
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。tvb now,tvbnow,bttvb/ b* I& c, l7 h( p6 A! X3 o" o' i
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb5 d$ N! K2 n( b+ H# [
]( G0 d+ S+ n( @3 U5.39.217.77:88982.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
: X. [, {4 E* W0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
5 O) g- \ s1 r4 ^3 o% k: P, n5.39.217.77:8898★每次踮30下，一天做三次即可。
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# w/ B! v, a$ r1 v: M' a5.39.217.77:88983.防跌倒～腳踝運動
$ w Q9 z3 C& H' c公仔箱論壇深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
$ }6 t4 O1 e3 m/ E- I9 ^* m* ztvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
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( v% o! U) m* K* [4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
' [9 o: L+ d* w ]2 Y% qtvb now,tvbnow,bttvb在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
- w+ {5 A! P7 @# ]公仔箱論壇★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 公仔箱論壇) R. |( j' h# a d4 L! a5 ^) x
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。tvb now,tvbnow,bttvb6 T% Y3 @' [/ a. d T s
★每次5下，一天做三次即可。
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9 f- n( p. D# o3 r" W# I ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 ) i; }) _% ~8 m8 p& ^* Y8 b5 _* [
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
& v" V4 F% Y3 K9 J$ Ktvb now,tvbnow,bttvb★每次10下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb. W- a3 ` @; F+ i" P0 v
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( U, g, g" y6 g$ _# r( `tvb now,tvbnow,bttvb早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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