夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。: I5 C( P# O- G8 _0 \ b) a m0 U
. Z( Q: H7 X) Y1 @公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
1 l5 _0 q! X- [/ h0 _; H7 Y5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb* F e8 P7 D' a$ R
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！5.39.217.77:88982 ^& Y$ S" A& [, x9 Q
1 Y8 G3 u1 s; H9 C% w1 P. W隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
3 `% H6 D2 j/ P5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb8 {0 F2 i9 J) N5 j* W' q& z
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
1 @8 m6 l" {& O; n. Ltvb now,tvbnow,bttvb: p4 k5 K6 s0 P0 K9 v
●室內溫度保持27~28度 5.39.217.77:88984 m; ] }6 C5 q2 \1 g
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
% Q- F% W1 S& I, g- k●不過度勉強，不需要運動太久
1 f' ~6 t0 d$ Utvb now,tvbnow,bttvb7 y) r: M2 |" B6 P, l6 z: T% C
1.效果相當於外出走路～原地踏步
/ H' a! }0 L! S; f0 p% J5.39.217.77:8898先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
0 N& ~/ y, Z' s: @) Qtvb now,tvbnow,bttvb容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。5.39.217.77:8898; L* L4 ^3 H& ^4 Y% P# K) n
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
) s ?, _ I: N* L! \& ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T: Z8 p; s; b) P$ _- N1 G4 T
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
- o% ^2 U+ i* g$ R$ r- a5 N9 ~選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。8 R. E$ Z! T3 L8 f9 v" L4 e% ~
★每次踮30下，一天做三次即可。; a; N/ y# @0 o$ ^& J% `& k: ~
+ f# I5 k. |' C( y6 d- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.防跌倒～腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [$ Q- ~0 `0 q
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 7 H" l/ ?; s, V C
★每次30下，一天做三次即可。
% m5 H" k2 }' H$ |# v% X3 J: L% Q
3 [' Z9 I4 I& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
- h6 |7 H' I; n1 f- S8 f5.39.217.77:8898在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
. n# A% {8 v# D* y) {: Atvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
" X, U0 V7 c- ]% D$ r! V9 M
: f# Y. Y8 a9 x" Z, {1 H4 i; W# M2 J公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n- Q/ |- \' [0 `& l* a
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。: z F& l1 p. l& [. X5 m( z0 r
★每次5下，一天做三次即可。 7 Z2 |* N" L; x) w: [# g
) w# C6 O, N# w& K
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n; _7 O" E8 G5 C* w5 P
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇- o" `1 A: h) a+ Y2 J
★每次10下，一天做三次即可。
. z1 _, X3 ], V5 _* A5.39.217.77:8898
% g& |; O1 z: _
: B3 }* Q2 W4 u) Q% X z# c
+ v; B- H" U$ {( {" |* k/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. V4 O8 i+ k, A2 p& V2 dtvb now,tvbnow,bttvb早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
