夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。8 c9 T6 O! x% J* Y3 v q
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
$ ?( @# W" \7 ?( X" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^9 U6 K) ~0 f( p
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb7 E. N" `2 X! m! Z
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d, I9 Q, l* n# v
; y" v0 u6 Q* \ n" Ctvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度 tvb now,tvbnow,bttvb5 s- v! r" s# U$ }
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 5.39.217.77:8898% `' P# ?. s8 N$ x5 R
●不過度勉強，不需要運動太久 9 g; S2 Y3 ?4 i8 F1 v q% K/ q' y
& E" J+ o) n9 `6 W1.效果相當於外出走路～原地踏步 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n( |6 K# W% N. W
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。5.39.217.77:8898- i2 P0 {" ?' f, M
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
: q7 Y$ _% ]# I★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb% v9 z( D+ g( o6 M" b# X
) y0 |7 u% J1 c% E: d0 `tvb now,tvbnow,bttvb2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
* F! m, F' T9 ~6 Q$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。公仔箱論壇; M% Y x* Y* w" k
★每次踮30下，一天做三次即可。* g) c" R' Z1 e' M5 |1 n
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3.防跌倒～腳踝運動
- S9 T3 j6 l4 a8 ]7 z* A$ S: d5.39.217.77:8898深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
% z$ p. _/ Z7 I/ X6 g) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 5.39.217.77:88984 |( Z' A5 T: `" H# h5 s8 d% x
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 5.39.217.77:8898& R4 h0 W1 H0 p0 E/ G. m- ~8 a
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B- l% @; c" O0 ]% K
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
3 G; K4 m2 L0 ^. A- o1 etvb now,tvbnow,bttvb坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
! w( m5 p: b) C7 X5 o ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次5下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb5 b& {* x6 _: @7 r2 C1 |0 f7 {$ \
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇( b8 K. B8 l2 @% m$ p" P; e
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
4 l& N/ N5 ^) y& P★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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