民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
! ~- m) u) `4 V. u& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898+ P; {9 c$ ]: Z9 q* t1 A" B9 `8 ~- `
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。# |& R" z, H0 e9 C3 ~
; O" |' K- o7 ]- a5.39.217.77:8898除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb# S: z1 h. P% P5 L) v# |
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。3 A8 L2 Y; Q- D
9 K- m( F1 H9 h0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力tvb now,tvbnow,bttvb; o, H4 m( u- \
# Q1 t( [. C$ s- R2 K5.39.217.77:8898維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。5.39.217.77:88982 \! I" | a" q: R7 o
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含維他命B1的食物
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米, w& h4 G/ x5 G% M- x) n% M9 W3 h
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇 ^) x1 |/ E: E& q8 j. z
1 M, C& {7 o( Z4 F* @5.39.217.77:8898如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。* H3 k2 B, `) d {4 R
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維他命B6——穩定心神公仔箱論壇9 {7 o: o& h+ Q; ]5 i
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
6 q9 Y2 B0 z" P/ \' b% {' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! Z& ~8 s$ F2 o% e8 q7 u
含維他命B6的食物公仔箱論壇. V5 ^% Q- r P9 a' w
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.77:88983 P! N" @! C2 D
1 [- N) C6 d$ b. g, l* r2 a8 S體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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0 N9 u' V4 G" y! c: {, A9 I5.39.217.77:8898菸鹼酸——增加活力
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% j/ z( q4 y: @% M+ i' t. N5.39.217.77:8898「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。+ j5 ?$ `: b" f; X: d" l- [1 y
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含菸鹼酸的食物
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; ^: Z% ^6 J" S5.39.217.77:8898豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米% E( h- }) J0 R( j2 g. E
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* l6 N1 T( F! k% f1 u「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。/ j7 l" r4 U* y3 ]& C5 {
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇( I1 U- n5 b* X1 @
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
6 F% s1 P2 v9 y0 |+ S1 `' z, r% u公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }( u5 k' F- ~; y2 Y
含維他命B12與葉酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb, v5 q+ x$ E1 M, g n9 ^
+ J8 @* t' P& o公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
3 I# `# A1 f9 ` _5 g5.39.217.77:8898含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.77:88984 @0 |/ t# @$ v2 M: K5 o1 s
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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: j# x& s& ^/ `; ] x+ m近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5 u8 a! t6 b0 [3 s. L
{0 [6 z' S+ @" f" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥; b; U( ]( t" o3 m4 k) b) m
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。; v6 r3 {6 S$ {5 E/ }' \: G
. D4 W! T/ F( [% {+ d- R0 s材料（2人份）5.39.217.77:8898" K2 V* o" p1 ^
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鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @# T h3 Z! S _. _" Y4 ^
菠菜………1把公仔箱論壇2 v" O) Z! {, D" b
起司粉………2小匙
+ H* `; u9 X+ z- C4 |5 S7 H& K鹽巴、胡椒粉………適量
' X! W9 h8 G) L" V" |3 |7 O% W2 S, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙8 H$ |5 \/ y7 A0 I/ ?
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
' X3 B; c2 S3 ^# @) K; i' z( h5 u熱量（1人份）：245 kcalTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c/ i, S- [# n( U6 L
維他命 B 群含量：9.7mg
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
2 f9 ?' d$ y, x! s公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
$ c8 ?7 ]9 |! H+ H7 Y, |1 M! ctvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d' D. `2 c" b8 Y. Z& o) v6 d. d
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。& A# [! }- Z9 v
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本文摘自：《活腦力飲食》5.39.217.77:88988 |( c/ T) m1 a+ U# o0 L3 ~, J
作者：姬野友美5 p1 f L% _2 m1 e9 [ j
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
, H& ]7 v# S' t6 l( [- j9 \. k猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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